Stražnji stisak vježbe

Mišići vaše stražnjice uključuju gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Kao grupa, ti mišići omogućuju produženje i rotaciju zglobova kuka. Oni su također angažirani kada otimanje kuka, što znači podići nogom bočno udaljena od tijela. Glutine su također važni jezgreni mišići koji stabiliziraju vašu zdjelicu i kralježnicu. Cijeđenje glute tijekom vježbe ojačat će stabilizacijsku snagu glutea bez potrebe za velikim pokretima ili teškim dizanjem utega.

Video dana

Butt

Ova vježba se izvodi na leđima s koljenima savijenim tako da možete aktivirati mišiće iz gluteza kako biste podigli bokove. Počnite laganjem na podu s rukama na stranama. Postavite stopala hip-širine na pod oko pedalj od stražnjice da preuzmete polaznu poziciju. Zatim stisnite glute da podignete kukove prema gore. Stisak treba držati 10 sekundi prije no što snizite bokove na pod. Alternativno, možete istisnuti desni glint 10 sekundi, a zatim lijevo. Ili, brzo se pulsirajte kada se kukovi podignu.

Stisnuta prigušnica

Stajanje stražnje stražnjice je pilates vježba koja vas uči da uključite gluteus maximus, koji je najveći od mišića vaših stražnjica. Izvršite vježbu visoko, s nogama razmaknute. Stavite desnu ruku na sredinu desne stražnjice dok je opušteno. Zatim, stisnite stražnjicu. Tvoja ruka postoji kao potvrda da su pravi glutes zapravo privlačni i da ostali mišići u blizini ne preuzimaju. Držite nekoliko sekundi na vrijeme. Ponovite lijevo.

Prerezni pritisak trbušne vježbe

Drugi način vježbe stiskanja usnica je ležati na trbuhu s koljenima savijenim pod pravim kutom. Prekrižite ruke na podu i položite čelo na podlaktice. Zatim stisnite svoje glute i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Koljena vam se mogu pomaknuti nekoliko centimetara dok podignete noge. Držite glute čvrsto stisnutu i spustite noge natrag na pod. Glutine bi trebale ostati stisnute tijekom vježbe.

Pritisak prsta Pješačka vježba

Isušivanje glina tijekom hodanja kao da prelazak preko oštrih šljunaka uči vas da privučete stražnjicu dok se krećete. Druge vježbe uključuju izolaciju vašeg glutea, ali ova vježba zahtijeva od vas da održavate stražnji stisak dok koristite druge mišiće. Prošećite kao da ste na plaži gdje bi stijene mogle začepiti noge. Šetnja s cijelom nogom u kontaktu s tlom u isto vrijeme, umjesto šetnju peta do pete.