Gori trbuh masnoća: trčanje ili šetnja?
Sadržaj:
- Video dana
- Velika, loša trbuh
- Budući da je aktivan jedan je od najboljih načina za izgubiti trbuh masnoće, osobito visceralnog masnog tkiva. Vježba veće intenziteta, kao što je trčanje, dokazana je kao najučinkovitija. Gori važne kalorije tijekom aktivnosti i izaziva oslobađanje lipolitičkih hormona koji promiču veću opekotinu masnoća. Također povećava brzinu metabolizma za kratko razdoblje nakon vježbanja.
- Nakon što postanete stručnjak za trčanje, dodajte intervale na jedan ili dva treninga tjedno za daljnji gubitak debelih trbušnih mišića. Na primjer, nakon što se zagrijavate pet do 10 minuta, sprintite se na minutu ili dvije, nakon čega slijedite lagani trzaj ili hodajte jednu do dvije minute.
- Trčanje za izgubiti trbuh masnoće, ali ne dopustite da bude vaša jedina strategija. Uključite redovite trening otpora za izgradnju mišića, poboljšanje metabolizma i poticanje gubitka debelih trbuha.
- Ako vam je pokrenuto, započnite polako - u smislu brzine i udaljenosti - kako biste spriječili ozljede prenaprezanja i naprezanje kostiju, mišića i zglobova koji se javljaju kada se još niste prilagodili utjecaju. Stariji, teži ili obeshrabreni ljudi vjerojatno će trebati započeti s programom šetnje / trčanja koji se gradi do kontinuiranog trčanja nekoliko milja. Mlađi ljudi koji već imaju dobru bazu kondicije mogu se trčati dva do tri milje u isto vrijeme svaki drugi dan kada prvi put počinje.
- Ako ne možete trčati, ne morate se podnijeti da imate veliki trbuščić. Fizički aktivan način života uklanja višak masnog tkiva, tako da nađete nešto što ćete uživati i dugo će se držati.
Ispričite da se trebate prijaviti za lokalni 5K i pokrenuti ga. To jest, ako želite izgubiti gornji dio kolača i uklopiti se u mršav traperice. Trčanje je učinkovitije od hodanja kad je u pitanju spaljivanje višak trbuha. Spalite veći broj kalorija i stimuliraju hormonsku aktivnost koja mobilizira trbuh.
Video dana
Velika, loša trbuh
Trbuh masnoća sastoji se od potkožnog masnog tkiva, koja leži samo ispod kože, a visceralna mast, koja okružuje vaše unutarnje organe. Potkožna masnoća nije zgodna - prilijepljiva i meka - ali predstavlja manje zdravstvene zabrinutosti nego visceralna masnoća.
Visceral mast oslobađa spojeve koji povećavaju razinu upale vašeg tijela i dovode vas do većeg rizika od kroničnih stanja, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Želite izgubiti obje vrste masnoća da izgledaju bolje u kupaći kostim, ali gubitak višak visceralnog masnoća kritično je za dobro zdravlje.
Budući da je aktivan jedan je od najboljih načina za izgubiti trbuh masnoće, osobito visceralnog masnog tkiva. Vježba veće intenziteta, kao što je trčanje, dokazana je kao najučinkovitija. Gori važne kalorije tijekom aktivnosti i izaziva oslobađanje lipolitičkih hormona koji promiču veću opekotinu masnoća. Također povećava brzinu metabolizma za kratko razdoblje nakon vježbanja.
Studija objavljena u izdanju Medicina i znanosti iz 2009. godine u sportu i vježbi uspoređivala je učinke intenziteta vježbanja na gubitak trbuhne masti u žena u postmenopauzi.Oni koji su uključivali vježbu visokog intenziteta, definirani vježbanjem vježbanja, umjesto samo vježbanja niske intenziteta 16 tjedana izgubili su znatno više trbušnih masti. To je unatoč tome što su sve skupine uzimale i iskoristile ekvivalentan broj kalorija. Trčanje se smatra vježbom visokog intenziteta, a hodanje je nisko intenzivno.
Prethodna studija, objavljena u broju časopisa Journal of Applied Physiology iz 2005, pokazala je da trčanje u snažnom intenzitetu od 12 milja na tjedan rezultirao je većim gubitkom masnoće u odnosu na visceralnih od prosječnih 12 milja tjedno. Jogging 20 milja tjedno rezultiralo je još više visceralnih gubitaka masti.
->
Nakon što postanete stručnjak za trčanje, dodajte intervale na jedan ili dva treninga tjedno za daljnji gubitak debelih trbušnih mišića. Na primjer, nakon što se zagrijavate pet do 10 minuta, sprintite se na minutu ili dvije, nakon čega slijedite lagani trzaj ili hodajte jednu do dvije minute.
Izmijenite se tijekom trajanja vježbanja i slijedite pet minuta hlađenja.Ovaj oblik vježbanja, poznat kao intenzivno treniranje intervala, ili HIIT, pokazalo se da spali masnoće učinkovitije od stalne vježbe, objašnjava članak iz časopisa Journal of Obesity iz 2011. godine.
Težina treninga je još jedan ključ gubitka trbuh
Trčanje za izgubiti trbuh masnoće, ali ne dopustite da bude vaša jedina strategija. Uključite redovite trening otpora za izgradnju mišića, poboljšanje metabolizma i poticanje gubitka debelih trbuha.
Studija iz 2013. izdanja Međunarodnog časopisa za kardiologiju pokazala je da sudionici programa koji su uključivali umjerenu količinu kardio izdržljivosti i velike količine otpora izgubili su visceralnu masu brže od onih koji su se najviše usredotočili na kardio.
Savjeti
Ako vam je pokrenuto, započnite polako - u smislu brzine i udaljenosti - kako biste spriječili ozljede prenaprezanja i naprezanje kostiju, mišića i zglobova koji se javljaju kada se još niste prilagodili utjecaju. Stariji, teži ili obeshrabreni ljudi vjerojatno će trebati započeti s programom šetnje / trčanja koji se gradi do kontinuiranog trčanja nekoliko milja. Mlađi ljudi koji već imaju dobru bazu kondicije mogu se trčati dva do tri milje u isto vrijeme svaki drugi dan kada prvi put počinje.
- Pročitajte više:
17 razloga za početak trčanja Hodanje kao opcija
Ako ne možete trčati, ne morate se podnijeti da imate veliki trbuščić. Fizički aktivan način života uklanja višak masnog tkiva, tako da nađete nešto što ćete uživati i dugo će se držati.
Ako trčanje nije vaša stvar, hodanje je važeća opcija i možda je najbolji izbor ako ste izuzetno težine ili imate zajedničke probleme.
Pročitajte više:
8 najljepsih stezanja prije pokretanja
