Tjelesna težina Vježba Alternative pullups

Pullups ciljaju vaše latissimus dorsi mišiće, koji se nalaze na stranama leđa i vašem bicepsu. Osim toga, vaši trapezi i rhomboidi, mišići između lopatica, i rectus abdominus ili abs mišića također dobivaju dobar trening. Ova zahtjevna vježba zahtijeva da podignete cijelu tjelesnu težinu samo s vašim rukama. Takav pothvat može biti previše napredan za neke vježbenike. Postoji nekoliko alternativa za masu samo za tjelesnu težinu.

Video dana

Bodovi tijela

Ravni redovi rade isto kao i mišići gornjeg dijela tijela, ali ne morate podići cijelu tjelesnu težinu rukama. Korištenje strojnog štapa Smitha postavljenog oko visine struka, leži ispod šipke i prihvati ga s preklopnim rukohvatom širine ramena. Proširite noge i, ravnim rukama, podignite kukove s poda. Vaše tijelo treba biti ravno s vašom težinom podržano samo na vašim rukama i nogama. Savijte ruke i povucite prsa do šanka. Proširite ruke i ponovite. Ova se vježba može izvesti i pomoću naprave za treniranje ovjesa.

Ručnik za ručnike

Ručni ručnici za reprodukciju repliciraju čepove, osim da se umjesto da se povučete na bar, usredotočite se na odvajanje i spuštanje ruku dok ostanete čvrsto na tlu. Uzmite ručnik i čvrsto držite krajeve. Podignite ruke iznad glave. Povucite krajeve ručnika što je teže moguće dok povlačite ručnik na prsa. Podignite ruke i ponovite. (Pogledajte segment dva vježbanja)

Cord climbing

Penjajući konop koristi iste mišiće kao i pullups, ali također vam omogućuje da dijelite neke od povlačenja sa svojim nogama. To znači da, ako koristite dobru tehniku, penjanje na konopac bi trebalo biti lakše od ponašanja. Stajati na dnu debele, snažne užadi i čvrsto je uhvatite u obje ruke iznad visine glave. Uzdignute ruke, naslonite se, savijte noge i povucite koljena. Prekrižite gležnjeve oko užeta i istisnite svoje noge i noge zajedno. Ispravite noge i istodobno povucite rukama tako da ustat ćete. Premjestite ruke gore u užetu jednu po jednu. Odmakni se, gurnite noge gore i, opet, povucite s rukama. Nastavite dok se ne popne onoliko visoko koliko možete. Uskočite polako i pažljivo koristeći istu tehniku, ali obrnuto.

Prednji planovi

Izvođenje pullova zahtijeva puno abdominalne snage. Vaš rectus abdominus mišić, koji se nalazi na prednjem dijelu vašeg trbuha, mora naporno raditi kako bi stabilizirao donji dio tijela i kralježnicu i spriječio neželjeni pokret kad se povučete u šipku. Za jačanje ovog i drugih važnih jezgri mišića, izraditi daske. Lezi na svom prednjem dijelu i odmori se na laktovima i podlakticama.Podignite kukove tako da je vaša težina podržana samo na rukama i prstima. Tvoje tijelo treba biti ravno - od pete do ramena. Održavajte ovaj položaj 30 do 60 sekundi. Ne zadržavaj dah. Po završetku, spustite bokove na pod, odmarajte i ponovite.