Najbolje vježbe za žene

Postoje dva čimbenika koji su uključeni u čvrst, podignut i oblikovan stražnji kraj: genetika i naporan rad. Iako ne možete kontrolirati ono što ste dobili prilikom rođenja, pravilne vježbe koje se redovito izvode mogu vam pružiti stražnjicu svojih snova. Uz odabir najučinkovitijih vježbi, morate imati pravu tehniku ​​i nastaviti dodavati izazov. Udarite svoju stražnjicu u opremu s tim vršnim vježbama.

Video dana

The Squat

Prema treneru i autoru Michael Matthewsu, čučanj je "jedini najučinkovitiji pokret" za izgradnju velike stražnjice. Iako izgleda kao jednostavna vježba, zapravo ima puno toga što ide u usavršavanje čučnjeva. Prije nego što dodate težinu, vježbajte ove osnove:

1. Započnite s stopama udaljene od hip-distance. Ustajte visoko, ugovorite kormilar i povucite ramena natrag.
2. Držite li torzo uspravno, pošaljite kukove natrag dok se savijate koljena. Te dvije radnje trebale bi se odvijati istodobno. Tretar će se, naravno, naginjati prema naprijed dok spuštate, ali pokušajte je zadržati što je moguće više uspravno.
3. Stavi stražnjicu iza sebe kao da sjediš na stolcu. Držite prste nad svojim koljenima. Pomaknite težinu natrag u pete.
4. Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno ili samo ispod paralelnog s tlom. Prođite kroz noge kako biste ustali, u potpunosti širite bokove na vrhu.

Kako bi ciljali mišiće glute na stražnjicu, najučinkovitije je uzeti stajalište šire od širine kuka, pokazalo je istraživanje. Prema Matthewsu, ideja koja je 125 do 150 posto šira od širine ramena idealan je. Praktičite svoju tehniku ​​s nogama hip udaljenosti, a zatim proširite svoje stajalište dok se udobnije približite pokretu.

Nakon što ste savladali obrazac, vrijeme je za dodavanje težine. Možeš upotrijebiti bučice, dvoručni čep ili čepić. Zakopčajte dvoručni uteg preko leđa vaših ramena, prihvateći je malo širi od udaljenosti kuka. Ako koristite dumbe, držite ih odmarajući se na pročeljima ramena s savijenim koljenima. Da biste koristili kettlebell, držite je između nogu s obje ruke. Podignite stopala na stepenicama vježbanja s razmakom između, tako da možete podignuti nisku razinu dok zvono ne dodiruje tlo.

Pročitajte više: Top 15 kreće u tonu glutea

->

Stisnite glute na vrhu mosta. Fotografija: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Ovo može izgledati kao komplicirano kretanje onim novima do teških liftova. Ali ovo je jedina najdjelotvornija vježba za izgradnju snage cijelog tijela i aktivaciju mišića glute. Praktično je vježbati za gospodarenje, stoga koristite malu težinu na dvoručnoj buni kada učite pokret.Ovdje su osnove tehnike:

1. Stavite dvoručni uteg na tlo ispred vas.
2. Postavite noge nešto uži od udaljenosti od kuka i prijeđite na traku tako da vam ga dodirnu.
3. Uvisite visoko s leđima, a prsa su joj lagano napuhana. Držite ovu poziciju tijekom kretanja. Ugovorite svoje trbušne mišiće kao da biste se probudili u trbuhu.
4. Spustite se prema šanku guranjem bokova, a ne skliznuvši se dolje. Koljena će se lagano saviti, ali ovo nije čučanj - to je ključ za pamćenje.
5. Držite leđa leđa i ramena povukli natrag kao što uhvatite bar samo širi od vašeg sjenica.
6. Ugovorite svoje glute kao što se brzo ustati, protežući se na koljenima i kukovima. Kao što ste to učinili, traka će kliznuti nogama, zaustavljajući se oko sredine bedara.
7. Stisnite glute na vrhu pokreta.
8. Spustite traku prema dolje na tlo, unazad kretnji. Stanka na dnu, a zatim ponovite.

Sumo deadlifts su još jedna mogućnost. Sa sumo deadlift, uzmi širi stajalište i uhvatite bar u sredini, između vaših nogu. Prema istraživanju, glatna aktivacija je otprilike ista za konvencionalne i sumo utovarivače, tako da to odgovara vašoj osobnoj želji.

Hip Thrusts

Budite udobni za sebe za ovu vježbu, pogotovo ako to radite u teretani. Možete napraviti poteze s ili bez težine, ovisno o ciljevima. Započnite bez težine za vježbanje tehnike:

1. Postavite stol za težinu iza vas i sjesti na pod ispred njega s lopaticama prema dugom rubu.
2. Produžite ruke na stranu i ležite ih na klupi za podršku.
3. Savijte koljena i stavite noge ravno na pod.
4. Ugovorite svoje osnovne mišiće, iscijedite svoje glute i podignite stražnjicu s poda. Podignite bokove sve dok zdjelica ne bude u skladu s koljenima, ali nemojte prekomjerno pritišćiti na vrhu. Koljena bi trebala biti postavljena iznad nogu i ostala paralelna jedni s drugima.
5. Stisnite glute na vrhu, pauzirajte na trenutak na vrhu, a zatim spustite dolje.

Možete povećati izazov ove vježbe tako što ćete provesti jednokratne poteze. Jednostavno ispružite jednu nogu dok dišite, i ostavite ga produženim tijekom sljedećih ponavljanja. Prebacite noge za sljedeći set.

Možete dodati težinu dvoručnom iglom postavljanjem dječje palice preko kukova dok ste na tlu. To je najlakše ako imate nekoga tko će vam pomoći da postavite dvoručni uteg. Možete obložiti čučanjastu šipku oko šanka kako biste zaštitili kosti kukova.

Pročitajte više: 17 Vježbe za oblik i ton vašeg plijena