Vježbe treninga snage

Trening snage može uvelike poboljšati vašu sposobnost vožnje biciklom. Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje izvan bicikla, zagrijte s nekom laganom aerobnom vježbom i malo se protežu, preporučuje Ed Burke, autor "Ozbiljne vožnje biciklom". "Specifična vježba koju odaberete bit će, u dijelu, ovisna o tome koja je faza treninga u kojoj se nalazite. Neke vježbe su dobre za sve faze.

Video dana

Squatovi

Čučnjevi su važna vježba u svim fazama treninga, prema Ed Burkeu. Dovoljno je podesiti intenzitet, dubinu i brzinu kojom ih radite, ovisno o tome u kojoj ste fazi. Počnite s nogom udaljeni od udova. Pazite da leđa ostane ravna tijekom cijele vježbe. Koristite kontrolirano podrijetlo, traje jedan do tri sekunde, kao i kontrolirani uspon, a ne odskakanje natrag gore. Kada gradite svoj temelj, učinite punim čučanjima. Kada radite na vlasti, pokušajte s okretajima brzine u kojima se redovito spuštamo, ali se brzo pojavi.

Trunk curls

Trunkovi kovrčići su korisni u svim fazama obuke. Ležite na podu i stavite noge na klupu na tele. Mogu ih se preći ili međusobno pored. Prekrižite ruke preko prsa. Ugovorite kormilar polako i uvijte se da dodirnete laktove na koljena. Proći ćete šest do osam inča, savjetuje Burke.

Glutes

Izradite glute s kovrčama stabilnosti i stepenicama, Andrew Pruitt, Ed. D., ravnatelj Bouldera, Colorado centar za sportsku medicinu, kaže časopis "Biciklizam". Učinite 15 ponavljanja prije nego što prebacite noge za svaku vježbu i radite na tri seta. Glutine su važne jer mnogi bolovi i bolovi koji se biciklisti osjećaju niže u nogama proizlaze iz slabosti u ovoj mišićnoj skupini.

Da biste napravili jednolješke kovrče, ležite na leđima. Držite se ramenima, postavite ruke na stranu i produžite noge. Stavite gležnjeve na stabilnu kuglu. Podignite jednu desnu nogu s loptice. Stisnite mišiće glute, podignite kukove s tla i savijte koljena na nozi koja je na lopti. Povucite loptu prema stražnjem kraju s peta, a zatim ga polako vratite na početni položaj.

Učinite da korak zamoči tako da stoji na rubu koraka od 12 inča dok drži tegove. Stavite jednu nogu i pustite drugu da objesi slobodno. Povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici. Podignite prsa i držite leđa ravno. Spustite sve dok noga na stupu ne zavine od 45 do 90 stupnjeva. Vratite se na početak.