Početnice Leg Stretches for Splits

Ako ste novi u plesu, gimnastici, navijačima ili borilačkim vještinama, polagani i postupni pristup razvijanju vaših raskola i Koristite duljine koje su prikladne za početnike. Često i dosljedno istezanje koje cilja relevantne mišiće gornjih nogu pomaže vam postići maksimalnu fleksibilnost gdje vam je najpotrebnije za prednji ili bočni podjelu. Uvijek se zagrijavajte 10 minuta prije istezanja ili se protežu nakon strogog rada kada su mišići već topli, podatni i osjetljivi. Kao početnik pazite da koristite pravilnu tehniku ​​i povucite se s kraja ako osjetite bol. Slušajte svoje tijelo, znajte svoje granice i budite svjesni da prekomjerno zatezanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Video dana

Modificirani Hurdler's Stretch

Izmijenjeni pramčani presjek namijenjen je leđima, koji se protežu duž stražnje strane bedara. Sjednite na prostirku ili ručnik s nogama ispred vas, koljena okrenuta prema gore i noge savijene. Savijte lijevu koljenu i pustite da padne prema podu dok donosi potplat vaše lijeve noge da se odmori po unutarnjem desnom bedru. Poravnajte glavu s kralježnicom, pritisnite ramena prema dolje i produljite desnu nogu. Uključite svoje trbušne mišiće i šarku naprijed nešto od kukova. Kada osjetite napetost iza desnog bedra, držite se dulje od 10 do 15 sekundi, opustite se, zatim ponovite istezanje tri ili četiri puta prije nastavka na lijevoj strani. Za maksimalnu korist, zadržite leđa i radni koljeno ravno tijekom vježbe.

Stajanje Quadriceps Stretch

Stajati quadriceps proteže je jedan od najosnovnijih proteza za mišiće koji trčanje uz vrh vaše bedro. Stajite lijevo od čvrste stolice i zakačite stražnju stranu stolice s desne strane za podršku. Poravnajte glavu nad kukovima i kukove preko stopala. Savijte lijevu nogu na koljeno i uhvatite lijevu gležanj u lijevoj ruci. Angažirajte svoje trbušne mišiće i privući gležanj prema stražnjici dok lagano, postupno pokušavate poravnati lijevu koljenu uz svoje desno koljeno tako što ćete stisnuti unutarnje bedro. Kada osjetite napetost u bedrima, držite se dulje od 10 do 15 sekundi, otpustite i ponovite tri do četiri puta prije nastavka na lijevoj strani. Oslobodite se slobodno i redovito tijekom vježbanja i dopustite da koljeno vaše stojeće noge ostane lagano savijeno kako bi spriječila prekomjerno proširenje. Ako osjetite bolove u koljenu, odmah se povucite s istezanja.

Groin Stretch

Kako bi se postigla veća fleksibilnost u području prepona, bez naprezanja leđa, vrata i ramena, koristite stojeću unutarnju bedrenu stezaljku. Stajite lijevo od čvrstih stolica i postavite desnu nogu na stolac, poravnavajući desni koljeno izravno preko desnog gležnja.Udahnite, a zatim povucite prema bokovima i oko leđa preko lijeve noge dok izdahnete. Držite lijevu koljenu ravno, opustite gornji dio tijela i dopustite gravitaciji da vas povuče dolje dok ne osjetite napetost duž unutarnjeg desnog bedra. Držite se protežu 30 sekundi, udahnite, a zatim produljite istezanje dok izdahnete. Dopustite da vam zdjelica lagano nagnuti unatrag kako bi se pojačala proteza. Ponovite istezanje tri ili četiri puta prije nastavka slijeva.

Klečati Hip Flexor Stretch

Klečati hip flexor stretch je jedan od raznih osnovnih proteza koji mogu pomoći povećati raspon pokreta u vašem kuka zglobova. Kleknite na prostirku ili ručnik s desnim koljenom na podu i lijevom koljenu podignutom ispred vas. Prilagodite položaj vaše lijeve noge tako da se koljeno izravno poravnava preko stopala, a zatim lijevu ruku na lijevom bedru usporite radi stabilnosti. Poravnajte glavu sa svojom kralježnicom, održavajte razinu brade, uključujte svoje trbušne mišiće i šarku naprijed od kukova, prebacujući težinu na vašu prednju nogu. Kada osjetite protežući desni bedro blizu bokova, držite se dulje od 10 do 15 sekundi, povucite i ponovite istezanje tri ili četiri puta prije nastavka na lijevoj strani.