Jednostavno 10-minutno radno vježbanje

Suvremeno radno mjesto izaziva pustoš na vaše zdravlje. Prolaskom dugih sati pogrbljenih preko računala, sjedenje kroz beskrajne sastanke i prijelaz na i iz ureda ometa prirodno poravnanje tijela.

Video dana

Kao rezultat toga, ramena su naprijed, stavljajući nepotrebno stres na vrat, bokove i leđa. Kada su jedan ili oba hip-flexors zaključana - prirodni rezultat sjedenja cijeli dan - vaše tijelo šalje signale suprotnim mišićima.

Ovo isključuje vaše glute i čini lozu manje učinkovite. Stvara odnos u kojem su hipoklomi hip i dominantni glutes, što neizbježno dovodi do bolova u leđima.

U našem uredu smatramo točnima da kažemo "držanje" kad prolazimo pokraj kolegu i vidimo ga ili nju. Neki ljudi čak postavljaju svoje čuvare zaslona računala da pokažu riječ. To je sjajan podsjetnik.

Prvo, popravite svoju državu

->

Photo Credit: Opišite faunu / Ethan Young

Već znate da cijeli dan sjedi loše za vas. Nemojte ga pogoršati čak i sa lošim držanjem. Trener Performance Mark Verstegen, utemeljitelj sportašice i performanse jezgre, sugerira ponovno postavljanje položaja često tijekom radnog dana.

Ako stojite savršeno, uši trebaju biti u skladu s vašim ramenima, bokovi usklađeni s koljenima i koljenima izravno preko gležnjeva. Ako sjedite, treba biti ravna linija između ušiju i kukova.

Da biste poništili poravnanje tijela, započnite s glutanjem. Iscijedite lijevu guzicu, a zatim pravo. "Osim ako ne ponovo aktiviraš glatke, nikakav trening bunara neće uspjeti", kaže Verstegen.

Potom povucite lopatice ramena natrag i dolje, kao da ih crtate u stražnje džepove. Konačno, izvucite trbušni komad daleko od pojasa bez da zadržite dah. To aktivira poprečni abdominis, prvi mišić koji se aktivira tijekom kretanja i štiti vaše donji dio leđa.

Učini točku za izvođenje ove serije provjera tijekom trudnoće tijekom dana, pogotovo kada se zaglavljujete na sastanku, sjedite u prometu ili na razgovoru koji vas zanima.

Pokušajte ovo Workplace Workout

Bez obzira možete li stisnuti punu vježbu u svoj dan, još uvijek je moguće prilagoditi vježbu u svoj radni dan, čak iu poslovnom odijelu i ograničenom prostoru.

Verstegen preporučuje aktivni niz vježbi zagrijavanja pokreta za preporuku koji povećavaju vašu osnovnu temperaturu; aktivira vaš živčani sustav; produljuje, jača, stabilizira i balansira vaše mišiće; i priprema svoje tijelo za kretanje.

"Movement Prep ponovno uspostavlja mobilnost, koordinaciju i zajedničku stabilnost koju ste uživali u svojim mlađim godinama, a istodobno poboljšavate snagu, ravnotežu i koordinaciju", kaže Verstegen.

Iako Prep pokreta može biti zagrijavanje za vježbanje, to je također način za ponovno pokretanje sustava sredinom jutra ili sredine poslijepodneva. Ili za one lude dane kad ne dođete u teretanu, to je također učinkovit 10 do 15-minutni samostalan trening.

Evo četiri poteza koja možete napraviti u uredu, bilo u stanovima ili bez cipela:

1. Lateralna smjera

->

Foto kredit: Catalin205 / iStock / Getty Images

Stajati s nogama samo izvan ramena. Pomaknite bokove udesno i savijte desni koljeno, držeći lijevu nogu ravno. Vaše noge bi trebale biti usmjerene ravno naprijed i ravne na tlu. Prođite kroz desni krak, vraćajući se na polaznu poziciju. Zatim prebacite stranu. Nastavite, izmjenične strane, za 10 ponavljanja po strani.

2. Jedinstvena ravnoteža s dosezanjem

->

Foto kredit: Adobe Stock / GVS

Ravnoteža na lijevoj nozi. Savijte se u struku i podignite desnu nogu iza vas. Približite se naprijed s objema rukama. Kada osjetite protežu u vašem prstenu, vratite se na polaznu poziciju ugovaranjem lijevog glutea i prstiju. Ponovite kretanje, izmjenjujući noge sa svakim repom, za 10 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Koljeno Hug

->

Foto kredit: Adobe Stock / Maridav

Držite se s leđa ravno i ruke na stranama. Podignite desni koljeno na prsa i zgrabite sjenicu. Povucite svoje desno koljeno što bliže vašem prsima kao što možete dok sklapate lijevu gliticu. Vratite se na početak i ponovite na drugoj nozi. Nastavite naizmjenične strane za 10 ponavljanja po strani.

4. Pješačenje s psima prema dolje

->

Fotografski kredit: Adobe Stock / sskenia

Naslonite se od struka i ispružite ruke u položaj push-up. Podignite svoje bokove u položaj yoge prema dolje. Držite jednu ili dvije sekunde i vratite se natrag u stojeći položaj. Dovršite 10 ponavljanja.

Što mislite?

Radite li u uredu? Primjećujete li se kako se lezi tijekom dana? Što učiniti kako bi se podsjetio na praksu pravilnog držanja? Jeste li ikada radili na poslu? Što je značilo vaše vježbanje? Biste li ikada napravili bilo koju od ovih vježbi u svom uredu, na stolu ili u sobi za odmor? Koje biste druge poteze predložili? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku komentara u nastavku!