Alternativna vježba za uspravne rešetke

Ravni stup debona prvenstveno cilja mišiće prednjeg i bočnog ramena, ali također radi biceps,, i donje i srednje zamke. Iako je učinkovita vježba vježbanja čvrstoće, uspravni stupčić za dvoručno napajanje nije najbolja opcija za neke. Ako osjetite bol u ramenu ili nelagodu tijekom uspravnog reda, koristite bočno podizanje kao alternativnu vježbu.

Video dana

Velika iscijediti

Ravni uspravni dvoručni uteg može uzrokovati bol i slabost ramena. Podizanje gornje ruke na stranu dok interno rotira rame - pokreti koji se javljaju u uspravnom redu - povećava rizik od udarca ramena. To se događa kada se tkivo i vlaknasti organi unutar rameni zgloba stisnu između vrha gornjeg dijela kosti i koštane izbočine na kraju skapula dok se krak krakova rotira u kapsuli. Napadanje ramena može uzrokovati bol, slabost i nedostatak funkcionalnosti u ramenu.

Poput ravnog reda dizalice, bočni podizanje uključuje otimanje ramena ili podizanje gornje ruke na stranu. Ali bočno podizanje ne uključuje unutarnju rotaciju, pa se rizik od ozljeda ramena smanjuje. Mišići na stranama i pročeljima ramena su glavni pokretači tijekom podizanja luka, isto kao u uspravnom redu. Da biste izvodili lat podignite, opustite ruke na stranama s dlanovima okrenutim prema bedrima. Postavite laktove u laganom zavoju i držite ih pod tim kutom tijekom kretanja. Izdahnite i podignite ruke prema stranama sve dok nisu paralelni s podom. Pauzirajte i polako ih spustite natrag u početni položaj.

Slična, ali ne i ista

Povećanje kuka je jednostruka vježba koja uključuje samo kretanje na zglobu ramena. Uspravni red je multi-joint vježba koja uključuje kretanje na ramenu i laktovima. Biceps su više uključeni tijekom uspravnog reda nego oni tijekom bočnog podizanja. Standardni postupak za uspravni red podrazumijeva podizanje trake do brade. Gornje ruke završavaju pod kutom iznad paralelno s podom, što više aktivira zamke. Međutim, ovaj pretjerani raspon gibanja također povećava rizik od udaranja ramena.

Row or Raise

U uspravnom redu je prvenstveno vježba na ramenu, a ne vježba leđa. Ukoliko ovu vježbu uključite u svoju rutinu vježbanja, ograničite raspon kretanja, jer podizanje gornjih ruku usporedo s podom povećava rizik od udarca i ozljeda ramena. Ako se uspravni red ne osjeća ugodno, upotrijebite lat podići kao alternativnu vježbu.