Iznenađujuće vježbe kod žena

Jačanje i toniranje noge kod kuće može raditi jednako dobro kao i odlazak u teretanu. Žene koje žele oblikovane bedra i telad mogu vježbati rutinu od pluća, pliš, podizanja pete, čučnjeva i šišmiša, dijelom ili u cjelini, do pet dana u tjednu. Pokreti se usredotočuju na produljenje i razvoj mišića kroz noge s naglaskom na bokove i glute, za sveukupni izgled.

Video dana

Lunges

Lunges oblikuju vaše noge i stražnjicu za kontinuirano definiranu liniju. Stajati s nogama oko širine ramena. Stavite ruke na kukove i napravite veliki korak naprijed. Spustite tijelo sve dok vam leđa ne podigne pravu kut i podigne noge pomoću mišića nogu. Ponovite tri seta od 30 na svakoj strani.

Pliès

Pliès su pokret baleta koji tonizira unutarnje i vanjske bedra, bokove i stražnjice. Stajati s nogama malo dalje od ramena i malo prijeći svaku stopu prema van. Skrenite prste i spustite tijelo oko 6 inča, prije ponovnog podizanja. Stavite ruke nježno ispred sebe ili na bokovima radi ravnoteže. Ponovite tri seta od 30.

Povećanje pete

Peta podiže oblikovati telad brzo. Ako ste mršav, razlika u definiciji mišića može biti vidljiva u samo nekoliko dana. Stavi noge samo malo šire od ramena i podignite se na prste. Držite se dvije sekunde. Polako spuštajte se. Za naprednu verziju isprobajte na rubu stubišta. Ponovite tri seta od 40.

Čučanj

Čučanje s utezima može raditi gotovo svaki mišić u vašem tijelu, ali varijacija bez utega se usredotočuje na donji dio tijela, tako da vaše noge izgledaju graciozno bez velikih razmjera. Ova varijacija tonuje bedra, bokove i glute. Podignite nogama razmaknutim od ramena. Držite ruke na svojoj strani i držite ravno držanje. Spustite glute na isti način na koji biste sjedili na stolici i nastavili ih spustiti nekoliko centimetara. Polako podignite. Ako želite čvrstu verziju, stavite gumbe na pod. Alternate ih podići i staviti ih dolje kao što niže. Ponovite tri seta od 20.

Škare za šišanje

Školjka pomiče ton i vitka bedra i oblikuje savijanje kuka. Lagano se naslonite rukama na stranu i nogama. Podignite noge oko 45 stupnjeva od poda, držeći svoje nožne prste. Prekrišite desni bedro lijevo, a zatim lijevo desno. Ponovite 30 ponavljanja.

Stacionarni bicikl

Ako imate prostor kod kuće, stacionarni bicikl je učinkovita vježba nogu. Biciklizam radi bedra, teladi, bokova i stražnjice za cjelokupno tonirano donji dio tijela. Vožnja pola sata dnevno do pet dana u tjednu rastvara masno tkivo tako da su i vaši skulptorski napori jasniji.