Alternative za "reverse-Grip Pull Downs"

Povuci hvataljka, što se češće naziva obrnuti zahvat "lat" povuci, je vježba koja cilja leđa i biceps. Izvodi se na stroju za spuštanje, koji ćete naći u dvoranama ili klubovima za zdravlje. Alternativne vježbe za preokrenuti nosač za spuštanje rade na istim mišićima, ali ne zahtijevaju takvu skupu opremu.

Video dana

Osnove

Lat pull down prvenstveno rade latissimus dorsi mišiće, ili "lats. "Usidrene duž leđne kosti, ti široki mišići počinju u podnožju kralježnice i odlaze do posljednjih četiri rebra. Mišići se sužavaju dok se protežu i pričvršćuju na vrh svake krakove krakova ili humerusa, neposredno ispod ramena. Sekundarne skupine mišića, uključujući biceps, srednji leđa i ramena, također se vježbaju s lat pull downs.

Povlačenje

Sve što vam je potrebno za vuču je visoka, čvrsto postavljena traka dovoljno visoka da biste mogli objesiti s trake i ne dodirivati ​​tlo. U idealnom slučaju, trebali biste biti u stanju objesiti s ravnim nogama i ne udariti na tlo, ali ako je traka preniska, prijeđite noge i savijte koljena. Uhvatite šipku s vašim rukama što dalje od ramena. Držite se ravno ravno, pustite da vaše tijelo objesi iz šanka, a zatim se povuče prema šanku sve dok ga brada ne nadi. Spustite se natrag prema dolje, pomoću kontroliranog gibanja i nikada ne dopustite da se mišići potpuno opuste, povucite se natrag. Držite ravno tijelo i izbjegavajte kretnje.

Dumbbell Row

Ova alternativa lat pull down zahtijeva dumbbells ili druge težine i vježbe klupa ili bilo čvrsto, ravna klupa. Da biste vježbali lijevu stranu, stajite na lijevoj strani klupa, s desnom rukom, koljenom i donjom nogom na klupi. Sa svojim leđima ravno i paralelno s podom, produžite lijevu ruku ravno dolje na pod i povucite lopaticu. Uhvatite težinu i podignite ga ravno do prsa, držeći lakat pored vašeg tijela. Držite težinu na položaju dok istiskujete lopatice, zatim smanjite težinu. Obrnute strane rade suprotni set lat i bicep mišića.

Približite klupu šarke

Nagnite klupu i stavite barbone na pod na visokom kraju klupa. Lezite licem prema dolje s prsima na visokom kraju i nogama na podu s obje strane klupa za podršku. Korištenje širokog, prekomjernog pribadača - s vašim rukama malo udaljenijim od širine ramena i dlanova okrenutih prema vama - podignite šarku što je dalje moguće, a zatim polako vraćajte natrag na pod. Tijekom lifta, držite glavu gore očima gledajući naprijed i laktovima držite na svoje tijelo. Vi ćete povećati intenzitet ako stanite na vrhu dizala i iscijedite svoje lopatice zajedno prije spuštanja džepova.