Zamjena za podizanje visećih nogu

Određeni treneri nazivaju "sveti gral" ab treninga, vješanje nogu podiže testirati vaše trbušne mišiće, hip flexors i hvat. Ako nemate snagu prstiju ili bar s kojim se možete objesiti, još uvijek imate mogućnost treniranja vašeg tijela na sličan način.

Videozapis dana

Savjeti

• Ako vam je čvrstoća prianjanja koja vas spriječava da podigne viseće nogu, pokušajte pričvrstiti trake za nošenje oko trake. Uložite gornji dio ruke u ove viseće trake, a zatim se objesite rukama da biste dobili veću stabilnost. Nasjeckajte noge prema podu i podignite nogu poput vas ako biste držali šank.

Zamijenite bilo koji od ovih za vješanje nogu podiže kada se pojavi potreba.

Pročitajte više : Ovi 12 kretanja će vam dati ploču za ispiranje Abs

->

Savijte koljena tijekom kapetana kako biste olakšali nelagodu u leđima. Fotografski kredit: Serghei Starus / iStock / Getty Images

Kapetanova predsjedateljica

Kapetanova stolica je aparat koji ćete naći u većini dvorana. Izgleda kao visoka stolica s leđima i leđima, ali nema sjedala. Koristite klinove kako bi se popeli na nju i naslonite se na naslon za leđa dok privlačite svoju težinu na laktove i podlaktice.

Ako tek počinjete, držite leđa pritisnutom na stražnju stranu kapetanskog naslonjača dok podignete koljena prema gore i dolje na prsa. Tvrda inačica pruža savijanje bokova kako bi podigao noge ravno prema gore tako da su paralelne s podom. Kako biste simulirali nestabilnost vješanja podizanja nogu, postavite se samo na svoje ruke i držite se leđa od jastučića.

Savjeti

Držite ramenima opušteno dok sjedite u kapetanovoj stolici.

->

Držite noge ravno dok podignete i spustite ih. Kad nema šipke, ležeći krak podigne simulira snagu koju je potrebno podići noge prema gravitaciji. Upotrijebite kliznu klupu za vježbanje ako je dostupno kako biste povećali napore. Poda je u redu ako nemate druge mogućnosti.

Ako ste na klupi, ležite s glavom na visokom kraju i noge produžite prema dolje. Držite gripove na vrhu klupa, ili samo stranice klupa, i pritisnite leđa u padding. Pritisnite svoje noge dok ih podignete sve dok ne budu iznad kukova. Spustite s kontrolom i ponovite za onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno.

Za kretanje na podu, jednostavno pritisnite ruke na pod uz bokove i podignite i spustite noge pomoću kontrole.Izbjegavajte ih ljuljanje, koja koristi zamah umjesto mišića.

V-Sit

V-sit ne izravno duplira podizanje viseće noge, već slično aktivira rektum abdominis i illiopsoas ili flexors hip. Ovo je napredna vježba koja zahtijeva dobar temelj snage u vašem ABS i niskom leđima. Nije lakše na vašim ab mišićima nego što viseće podizanje nogu.

Pokrenite V-sjede ležeći na leđima s dugim rukama podignutim nad glavom i nogama. Izbrišite se s kukova podignuvši noge ravno s poda dok istodobno podignete gornji dio tijela i ruke. Nemojte se savijati koljena ili oko leđa kad podignete. Dodiruj prstima rukama. Vratite se u ležeći položaj, pritisnite leđa u pod između svake ponavljanja.

Pročitaj više:

Top 5 niže vježbe za muškarce