Ab Vježbe bez opreme za žene
Sadržaj:
- Videozapis dana
- Zagrijte s oko 5 minuta svjetla za marširanje ili stepenice kako biste dobili krv tekućom prije nego što pomičete u predviđenom redoslijedu.
- Ab prep je produžetak vašeg zagrijavanja i dobiva vaše ab mišiće spreman za izazov teže poteze.
- Prilikom pripreme kormilarice vježbajte vježbu kegel kako biste također ojačali dno zdjelice i učinili cijelu jezgru - od kukova do ramena - jače i funkcionalnije. Stisnite vaginalne mišiće - one koji zaustavljaju vaš urin - za otprilike tri točke i otpustite ih. Ponovite tijekom ab prep nastavaka (gore) kako biste ojačali urinarnu kontinenciju i, potencijalno, dajte malo poticaj vašem seksualnom životu.
- Žene imaju tendenciju da steknu tu sićušnu šaku odmah ispod trbušastog gumba i iznad stidne kosti i, bez obzira što radite, neće otići. Iako obrnuto škripanje neće ublažiti dodatnu pohranu masti, to će vam pomoći u stezanju ovog donjeg dijela ab mišića kako biste stvorili iluziju slabijih trbuha.
- A strana daska radi svoje unutarnje obliques, koji pomažu osigurati stabilnost za držanje i natrag zdravlje, a također oblikovanje svoje vanjske obliques. Ti mišići su od kritične važnosti za zdravu rotaciju kralježnice kad se okrenete za zatvaranje vrata ili zavijanje na plesnom podiju.
- Dvostruka noga proteže se posuditi iz Pilates. To je jednako učinkovit u ciljanju na rectus abdominis u odnosu na klasične krize, ali aktivira obliques 103 posto učinkovitije, pokazalo je istraživanje objavljeno od strane IDEA zdravlje i fitness 2005.
- Most dodaje dodatni oomph vašem trbušnom vježbanju. Aktivira ne samo vaše trbušne mišiće, već i stražnjicu, bokove i donjeg dijela leđa.
Nemate teglenice, loptice za lijekove, kuglice stabilnosti, ab rockere ili vibrirajuće pojaseve kako biste osposobili svoju jezgru i to je u redu. Sve što jedna gal stvarno treba je udoban pod, malo prostora i odlučno - nema dodatne opreme potrebne.
Videozapis dana
Za čvrste vježbe ab, ne trebate ni posebni režim koji se razlikuje od onoga koji slijede ljudi u vašem životu. Muškarci i žene imaju slične mišiće.
Vaš abs neće vjerojatno biti tako velik i glomazan kao čovjek, ali obučiti s sličnim pokretima za promicanje dobrih držanje tijela, podrška zdravoj kralježnici i, naravno, da biste dobili kormilar, ne možete čekati na sport u svojem kupaćem kostimu. Ključ je da rade sve vaše ab mišiće, a ne samo one očite koje se prikazuju u zrcalu. To znači da ćete ciljati duboko poprečno abdominis i oblique, zajedno s rectus abdominis. Sljedeće vježbe to učinkovito čine samo s tjelesnom težinom.Pročitajte više
: 20 najboljih vježbi tjelesne težine Savjeti
Zagrijte s oko 5 minuta svjetla za marširanje ili stepenice kako biste dobili krv tekućom prije nego što pomičete u predviđenom redoslijedu.
Ab prep je produžetak vašeg zagrijavanja i dobiva vaše ab mišiće spreman za izazov teže poteze.
Kako to učiniti: ležite na leđima, savijte koljena i podignite noge ravno na pod. Stavite bradu na prsa kao da držite malu lacrosse loptu tamo. Položite ruke na pod kraj bokova.
Izdahnite i gnječite glavu, vrat i ramena od poda dok stignete ruke od poda prema nogama. Držite krivu minimalnu, usredotočite se na pritiskanje vaše kralježnice na pod. Oslobodite glavu natrag na mat. Ponovite osam do deset puta.
Savjeti
Prilikom pripreme kormilarice vježbajte vježbu kegel kako biste također ojačali dno zdjelice i učinili cijelu jezgru - od kukova do ramena - jače i funkcionalnije. Stisnite vaginalne mišiće - one koji zaustavljaju vaš urin - za otprilike tri točke i otpustite ih. Ponovite tijekom ab prep nastavaka (gore) kako biste ojačali urinarnu kontinenciju i, potencijalno, dajte malo poticaj vašem seksualnom životu.
- 2. Reverse Crunch
Žene imaju tendenciju da steknu tu sićušnu šaku odmah ispod trbušastog gumba i iznad stidne kosti i, bez obzira što radite, neće otići. Iako obrnuto škripanje neće ublažiti dodatnu pohranu masti, to će vam pomoći u stezanju ovog donjeg dijela ab mišića kako biste stvorili iluziju slabijih trbuha.
Kako to učiniti: leži na leđima rukama uz kukove. Savijte koljena i podignite ih tako da su pod kutom od 90 stupnjeva sa kukovima i podom. Povucite kormilar dok povlačite koljena prema prsima i gurnite kukove i spustite se s poda.
Osjetite kontrakciju u najnižem dijelu rectus abdominisa, šest mišića. Pauzirajte na jednu do dvije točke. Opustite obrnuti nered za dovršetak jednog ponavljanja. Učinite 10 do 12 ponavljanja ovog poteza.
->
A strana daska radi svoje unutarnje obliques, koji pomažu osigurati stabilnost za držanje i natrag zdravlje, a također oblikovanje svoje vanjske obliques. Ti mišići su od kritične važnosti za zdravu rotaciju kralježnice kad se okrenete za zatvaranje vrata ili zavijanje na plesnom podiju.
kako to učiniti: Uzmite u stranu daska naslonjene na desnoj podlaktici i lakat slaganje noge, kukove i ramena. Stavite lijevu ruku iza glave, a lakat pokazao prema stropu. Nacrtajte trbušne mišiće i zategnite dno zdjelice u kegel.
Zadržite dasku dok okrećete lakat i rebra prema podu. Pauzirajte i stisnite pupak u kralježnicu. Zakrenite natrag u početnu poziciju da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite oko 10 ponavljanja na svakoj strani.
4. Dvostruka noga Stretch
Dvostruka noga proteže se posuditi iz Pilates. To je jednako učinkovit u ciljanju na rectus abdominis u odnosu na klasične krize, ali aktivira obliques 103 posto učinkovitije, pokazalo je istraživanje objavljeno od strane IDEA zdravlje i fitness 2005.
kako to učiniti: Lezite na leđa s koljena savijena u prsa, ruke na koljenima i glava malo podignute. Otisnite leđa na pod. Imajući vaše noge zajedno, proširiti ih pod kutom od 45 stupnjeva s poda kao što istovremeno doći do ruke do iza ušiju, i pod kutom od 45 stupnjeva s poda.
Okružite ruke oko strane sobe kako biste se susreli s koljenima kako se zavoje natrag u prsa. Držite glavu podignutu dok ispunjavate oko 10 ponavljanja.
->
Most dodaje dodatni oomph vašem trbušnom vježbanju. Aktivira ne samo vaše trbušne mišiće, već i stražnjicu, bokove i donjeg dijela leđa.
Kako to učiniti: leži na leđima s koljenima savijen i noge zasađene hip udaljenosti. Dopustite da vam ruke ostanu uz vas. Nacrtajte trbušne mišiće dok podignete kukove s poda da biste stvorili "most" od koljena do ramena.
Stisnite trbušne mišiće i trbušne mišiće dok držite 3 do 5 sekundi. Opustite bokove na pod i ponovite ukupno osam do deset puta.
Pročitajte više:
Ovih 12 kretanja će vas dobiti Absboard
