5 Najgorih dijelova savjeta za vježbanje

Idite van i vozite svoj bicikl.

Video dana

To je ono što moja mama bi rekla kad sam se žalila da je mast kao dijete.

Nije bila posve pogrešna. Ako sam htjela izgubiti težinu, više ja ne vozim bicikl.

Ali uzeo sam njezine riječi kao evanđelje, a desetljećima sam izdvojio vježbu s gubitkom tjelesne težine, zavaravajući se u uvjerenju da mogu jesti poput svinje dok sam bio aktivan. (Primjer: Koristio sam sendviče Doritos i ketchup na bijelom kruhu kao poslije-školski snack. Ne usuđuješ se ismijavati! Oni su fantastični.)

Učinila sam što je rekla mama i vozila bicikl u našem predgrađu. Vodio sam stazu i igrao na više sportskih timova u srednjoj školi. U koledžu sam hodala 20 do 30 minuta na razred svaki dan, igrala pickup igre i vladala intramuralnim sportovima. Nakon diplome redovito sam stigao u teretanu pet puta tjedno.

Ipak, unatoč svim tim naporima, i dalje sam izgledao poput Nutrisystem "prije" fotografije.

Konačno, u tridesetima, pokušao sam P90X, program visokih intenziteta koji se isporučuje s preporučenom prehranom. Slijedeći njegove smjernice, smanjila sam obroke, prestala jesti pakiranu i prerađenu hranu i izrezati alkohol. I izgubio sam 35 kilograma.

Svakako, trening je pomogao, ali intenzivna vježba mi nije ništa novo. To je dijeta koja je konačno srušila težinu.

1. "Ako želite izgubiti težinu, morate vježbati"

->

Ako stvarno želite proliti kilograme, morate provjeriti vašu prehranu. Fotografski kredit: Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Nije istina.

To je ono što ljudi koji prodaju opreme za vježbanje i programe vježbanja žele da mislite. Ako stvarno želite proliti pile, morate provjeriti vašu prehranu. Vježba je dobra - koristi su mnoge - ali gubljenje težine je oko stavljanja manje kalorija u rupu Chalupa.

Za one koji vole čvrstu znanost: Kada su istraživači Hunter Collegea nedavno proučavali plemena Hadza lovca / sakupljača u Tanzaniji i usporedili svoj stil života s tipičnim zapadnim načinom života, nisu pronašli nikakvu razliku u potrošnji energije između njih.

Dakle, bilo da lovite ptice i pokupite bobice cijeli dan, ili sjedite u uredskom prostoru, vaše tijelo gori od iste količine kalorija. Drugim riječima, pretilost nije uzrokovana neaktivnošću. To je problem s kalorijama.

TRUTH: Ako želite izgubiti težinu, ključna je pojava zdravijih namirnica i konzumiranje manje kalorija.Da biste sebi dobili prednost, pronađite prijatelja za gubitak težine. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Obesity, ljudi koji pokušavaju skliznuti zajedno mogu značajno utjecati na rezultate drugih. To vam pomaže objasniti zašto muževi i žene koji pohađaju programe kao što su WeightWatchers redovito imaju uspjehe.

2. "Bez boli, nema dobitka"

->

Umjereno vježbanje (kao što je hodanje) 40 minuta, četiri do pet puta tjedno, dostatno je za postizanje prednosti. Fotografski kredit: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images

"Hajde! Još tri! Možeš ti to! Gurnuti! "Svi smo čuli te" riječi ohrabrenja "u sobi za težine.

Moji školski nogometni prijatelji su ih vikali dok sam se trudila da ispadnem jedan zadnji stolni tisak tijekom treninga tima. Kao iskustvo povezivanja, i test testa snage, ova vježba je imala vrijednost. Ali postavili su strašni presedan. Sam izjednačio bol s dobitkom i popustao svaki trening koji nije napustio moje tijelo u agoniji.

"Bez boli, nema dobitaka je loša strategija za cjeloživotno vježbanje", kaže dr. Michael Otto, autor vježbe za raspoloženje i anksioznost: dokazane strategije za prevladavanje depresije i jačanje dobrobiti. Ako niste elitni sportaš i vježbate za zdravstvene prednosti, uključujući bolji zdravlje srca, bolje raspoloženje, regulaciju težine, povećanu energiju ili više spavanja, nema potrebe za bolovima. Sve te pogodnosti možete postići uz minimalnu nelagodu. Osim toga, bolno vježbanje je ona koju ćete manje vjerojatno ponoviti.

TRUTH: Umjereno vježbanje 40 minuta, četiri do pet puta tjedno, sve što trebate iskoristiti za zdravstvene prednosti vježbanja, kaže Otto. Pješačenje, jogging, plesanje, plivanje, odbojka, dodirni nogomet i košare za snimanje smatraju se "umjerenom vježbom. "Čak i neke zajedničke poslove ispunjavaju uvjete. Za popis umjerenih vježbi i duljinu vremena potrebno je kopirati i zalijepiti ovaj URL u preglednik (nakon što završite ovaj članak, naravno): // www. nhlbi. NIH-u. gov / zdravlje / javne / srce / pretilost / lose_wt / phy_act. htm.

3. "Možete izgraditi duge, slabe mišiće"

->

Bilo da je Pilates ili sklekova, mišićni rasuti se događa samo uz intenzivne vježbe zajedno s proteinima. Prije pet godina, kupio sam skup podesivih tegovi za vežbanje. Zadržao sam nisku tezinu i otišao visoko. Zašto? Zato što nisam želio velike, glomazne ruke. Ono što sam želio bilo je - i čuo sam ovu frazu dugih, vitkih mišića.

Pa, bio sam idiot.

Shane Doll, osobni trener u Charlestonu, S. C., kaže da se smije kad tvrtke oglašavaju sposobnost prodati nekome sredstva za duge, mršave mišiće.

"Uvijek je postojala pogrešna predodžba da će vam dizanje utega i otpornost učiniti velikim i prostranim", kaže Doll. "Ono što nitko ne misli o tome jest da je s čistog anatomskog stajališta nemoguće zamisliti da se mišići produžuju.Zajednička udaljenost se nikada ne mijenja. Fiziologija iza toga je prilično jednostavna, ali oni misle, "Pilates ili ovaj stroj će moje mišiće dugo i gladak. '"

Ako je marketing bio istinit, ljudi koji su učinili Pilates izgledali bi poput Plastičnog čovjeka.

Istina: Bez obzira na to jesu li pilates ili pushups, prilagodba mišićnog tkiva ne mijenja. Masnoća mišića se događa samo uz intenzivne vježbe povezane s proteinima i / ili drugim dodatcima.

Da biste dobili mršav, tonirani izgled plivača (u nedostatku plivanja, naravno), Doll preporučuje korištenje različitih vježbi otpora, dovršenih brzim tempom krugova koji koriste prasak trening principima, koji su kratki pucanja od napor visokog intenziteta. Reps trebaju biti u rasponu od 8-20, ili raditi u skupinama od 30 sekundi, nakon 30 sekundi. Promjenom broja ponavljanja, razdoblja odmora, vježbi i ostalih varijabli u svom vježbanju, nastavit ćete razvijati ili održavati lean tijelo bez postizanja platoa.

4. "Morate Carbo-Load, Bro!"

->

Oprostite navijači pizze! Ako nećete raditi više od 90 minuta sljedećeg dana, zaista ne morate razmišljati o opterećenju karbo. Fotografija: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images

Ne, vjerojatno ne.

Kada sam radio P90X, noći prije vrlo zahtjevnog pliometrijskog rada, ja bih se hvalio na tjestenini, jer to je ono što sam mislio da biste trebali učiniti prije intenzivnog treninga. Još jednom sam pogriješio.

"Osim ako se ne idete na fizički napor više od 90 minuta sljedeći dan, stvarno ne trebate razmišljati o karbo-punjenju", kaže Nancy Clark, RD, autor Nancy Clarkova vodiča za sportsku prehranu.

TRUTH: Kako biste se pripremili za veliki događaj, najbolja strategija je nastaviti konzumirati normalnu, zdrave sportske prehrane (ploča ispunjena s dvije trećine zrna, škroba, povrća i voća i trećina proteina) rezanje na treningu, kaže Clark. "Uzimajući dan odmora, vaši mišići imaju vremena da trebaju pohraniti one ugljikohidrate koje jedete umjesto da ih spalite u još jednom treningu. "

Ovo je jedan od razloga zašto srednjoškolski, fakulteti i NFL momčadi imaju jednostavnu praksu dan prije igre. Osim što se bolovi i bolovi liječe, tijela sportaša mogu pohraniti ugljikohidrate u energiju.

5. "Najbolje vrijeme za rad je jutro / noć"

->

Najbolje vrijeme za rad je kad god vam se najviše sviđa vježbanje i / ili se može uklopiti u svoj raspored. Imam prijatelje koji se zaklinju da je bolje da ujutro radite, jer to povećava vaš metabolizam cijeli dan, povećava vašu energiju i daje vam prirodnu visinu koja nosi u popodnevnim satima.

Imam i prijatelje koji kažu da je noć najbolje vrijeme za rad jer možete izgorjeti sve kalorije koje ste potrošili tog dana, a na kraju ste tako umorni da je lakše zaspati.

Tko je u pravu?

Kad je riječ o gubitku masnoće, uopće nema puno koristi, kaže Doll.I dok manje detalje kao što je kada radite, koliko puta uzimate protein sirutke, itd., Izvrsni su za internetsku raspravu, oni u konačnici ne dovode do velike razlike u materiji. Ono što se uistinu događa tijekom razdoblja od 24 sata je ono što doista važno.

"Vidio sam previše" pravila "koji su slomljeni, a ljudi još uvijek vide sjajne rezultate. Tvrdi rad, adekvatan odmor / oporavak i dosljednost sa čistom prehranom za većinu je 95 posto jednadžbe ", kaže Doll. "Elitni sportaši i bodybuilderi mogu argumentirati da je zadnjih pet posto prilično važno, ali to je daleko od nečega što bi se prosječni Joe ili Jane trebali baviti. Velika slika izgubi se u detaljima. "

TRUTH: Najbolje vrijeme za izlazak je kad god vam se najviše sviđa vježbanje i / ili se može uklopiti u svoj raspored, kaže dr. Otto. "Postoji neka istraživanja koja upućuju na to da vam doba dana možete izvući bolje performanse ako se u to doba natječete, ali ti su učinci suptilni. "

Ako želite nešto malo specifičnije, slijedite ove jednostavne smjernice od Dolla, koji je bio trener već 20 godina:

Izbjegavajte trening visokog intenziteta (prasak treninga, interval trening) kasnije navečer, jer proizvodi kemikalije u mozgu koje mogu otežati zaspati i mogu poremetiti prirodne cirkadijske ritmove.

Najbolje vrijeme za treniranje s utezima je kada se možete maksimalno truditi.

Izbjegavajte vježbanje ubrzo nakon jela obroka. Ako vježbate ujutro, jesti malu količinu proteina sirutke ili komad voća kao predobraznu obrok. Probavljanje treba držati na minimumu.

1. Bottom Line

2. Ako ste jeli i radili na temelju savjeta koji ste primili tako davno, ne možete se sjetiti odakle dolazi, postavite pitanje. Kada se radi o izradi, konvencionalna mudrost mijenja se jednako brzo kao znanost, koja još uvijek otkriva kako djeluje ljudsko tijelo.