5 Važno mišiće Vaša vježba nema

Imate više od 600 mišića kostura u vašem tijelu. Možete li ih sve nazvati? Nemojte ga znojiti. Većina muškaraca se fokusira na tri: oružje, pecs i abs. I žene? Butt, ruke i trbuščić.

Video dana

To je previše loš, jer mišići koje nedostaju mogu ublažiti bol, smanjiti rizik od ozljeda, poboljšati držanje i poboljšati ukupnu učinkovitost.

Zato prestanite ignorirati i upotrijebite sljedeći vodič za udaranje svih pet u svom sljedećem treningu. Vaše tijelo će vam zahvaliti (i rezultati će se pokazati)

1. Trenirajte svoj donji trapezius

Ali udarate s trakastim ramenima, zar ne? Ne onoliko koliko mislite: one "I dunno" pokrete ciljajte gornji trapezius - dio vašeg vrata vidite - ali nemojte u potpunosti privući svoje donje zamke.

Kada su vaše gornje zamke prekomjerno radile u usporedbi s vašim donjim zamkama, ramena se mogu okrenuti prema naprijed, uzrokujući loš položaj, kao i dva druga ozbiljna pitanja, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik savršenih posturesa u Auburndalenu, Mass.

"Jedna je napetost ili bol u vratu vrata, a druga je ozljeda okretatorske palice ", kaže on. Ili jedan od njih, ili oboje, znači nelagodu i nedostatak pokretljivosti u brojnim svakodnevnim situacijama." To će utjecati na vas ako se pokušate dosegnuti iza vas, da vam boli kada stavljate jaknu ili kad stignete do ormarića kako biste zgrabili jelo. "Kako se to događa?" Ako vam donje zamke požar bolje, stavit će vam rame u boljoj poziciji da potakne više ", kaže Mike Wunsch, redateljica performansa u Results Fitnessu u Santa Clariti, CA. Kada su gornja i donja zamka neuravnotežena, lopatica se podiže s kralježnice, izaziva pustoš na ramenu i uzrokuje prostor koji može stvoriti zakucavanje okretaljke. Osim toga, nerazvijene donje zamke mogu utjecati na performanse vaših lava, pecica i bicepsa, kaže Brooks. Kako? Ovo je jedini slučaj u kojem je raditi kao tim loša stvar - upravo to kako ti mišići rade ako imate nedovoljno uvjetovane niže zamke. Ti mišići ispravno djeluju kao antagonisti jedni na druge, pa ako to ne mogu učiniti, ne možete ih dobro trenirati.

Kako trenirati Trapezius

Wunsch ima klijente trenirati niže zamke tijekom zagrijavanja ili između seta s Y, T, W i I podizanjem.To se može obaviti na švicarskoj kugli, klupi ili čak na podu, uz minimalne ili nikakve težine. Da biste ih napravili na podu, ležite licem prema dolje i počnite s ravnim rukama tako da ruke i tijelo tvore oblik "Y". Učinite palac gore sa svojim rukama, tako da palci ukazuju na strop. Držite li ruke ravno i u obliku Y, podignite ruke s tla (ali ne i glavu i vrat) i polako se vratite na početak. Ponovite 5 do 10 puta, a zatim podignite T.

T-RAISE: Počnite kao što ste učinili za Y podizanje, ali s rukama prema stranama tako da vaše tijelo tvori T. Ponovo s palcem gore, podignite i spustite ruke 5 do 10 puta.

W RAISE: Savijte ruke na laktove tako da oblikuju oblik W. Stisnite oštrice vašeg ramena kako biste spustili laktove s tla i jedni prema drugima. Ponovite 5 do 10 puta.

POVIJEST: Ispravite ruke i pokažite ih ravno iznad glave, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju, poput glavnog kapitala I. S palcem gore, podignite ruke kao što ste učinili za Y i T podizanje. Ponovite 5 do 10 puta.

2. Vježbajte svoje prigušnice i radite taj plijen

->

Kettlebell ljuljačke su sjajan način rada lova i plijena Foto Credit: iStock

Svi volimo naše četvorke. Zašto? Ne treba puno raditi.

"Uvijek aktivirate svoje četvorice normalnim, svakodnevnim stvarima. Kada se popneš na stepenice, kad zakucaš … četverostatna aktivacija je kroz krov", kaže Bret Contreras, CSCS, trener i autor iz snage u Arizoni "Glute aktivacija ne postane tako visoka, tako da glutine ostaju slabe."

Također smo skloni nadoknaditi kompliciranim pokretima - onima koji koriste oba kvadrata i loza - tako da naši četvorci rade više, a glute i loza leže dalje. Rezultat: "Stavlja više utovara na koljeno nego na zglob, tako da ljudi ne koriste kukove", kaže on.

Kako trenirati prigušnice i plijen

Contreras predlaže da počnete s potisnicama kuka i dvostrukim zupčanicima.

BARBELL HIP THRUST: Sjednite na tlo s ramenima na klupu. Savijte koljena 90 stupnjeva tako da su noge na podu blizu vašeg stražnjice, a stražnjica je na podu, lagani dvoručni uteg na struku. Odavde, stisnite svoje glute da se premostite, koristeći klupu kako biste pričvrstili ramena, zabacivši bokove na nebo. Na vrhu poteza, vaše tijelo mora biti ravno od vašeg vrata do koljena. Vratite se na početak i ponovite.

KETTLEBELL SWINGS: Stajati držeći kettlebell ispred vas s dvije ruke. Prostorite noge malo šire od širine ramena. Brzo, ali na kontrolirani način, zakrećite zvono između nogu, održavajte ravnu leđa, a zatim ga nagnite podizanjem gornjeg dijela tijela i produžite bokove.Svaka stražnja i stražnja ljuljačka je jedan rep.

Za ležaljke, Arent dodaje barbell dobre jutarnje, stabilnost loptu glute mostova, a švicarski kuglični nastavak i nastavak nogu. Da biste izvršili ovaj posljednji potez, ležite na leđima sa svojim donjim nogama na švicarskoj kugli. Proširite ruke na strane i podignite dlanove na pod. Stisnite vaše glute da podignete kukove tako da je vaše tijelo ravno od ramena do koljena. Povucite pete i gurnite loptu prema stražnjici. Pauziraj, a onda vraćaj svoje pete natrag. Ispustite stražnjicu i bokove na tlo, i ponovite.

Najbolji dio? Budući da vaši četvorci uvijek postaju jači, gotovo ne možete preopteretiti ove antagonističke mišiće, kaže Contreras.

"Razmišljajte o sprinterima, gimnastičarima, čak i West Sideovim pogonima energije - vraćaju ih na svoje dane od čučnjeva i mrtvih", kaže on. "Možete trenirati glute svaki dan."

4, Udarite mišiće u prsima koje ne vidite (Gluteus Medius)

Vašoj stražnjici ima više od obraz. Iako možda pokušavate pogoditi gluteus maximus, vaš gluteus medius se obično zanemaruje. I to može srušiti koljena.

"Glutalni medij sprječava da vaši koljena speleću kada ste čučnuli i pljačkali se i podizali", kaže Wunsch. To može uzrokovati ozljede ACL-a i bolove u koljenu, kao i utjecati na ostale dijelove donjeg dijela tijela. "Kada vaše koljeno spilje, vaš bedreni krug se rotira i unutarnji dio vašeg koljena postaje opterećen. a to je kaskadno djelovanje. "

A ako to popravite? Pomoći ćete u zaštiti od ozljede ACL-a, ali i "moći ćete podići veću težinu", kaže Wunsch, "a ako ste trkač, trčat ćete dalje bez boli."

Kako trenirati Gluteus Medius

Wunsch predlaže bočne šetnje, četveronožne vatrogasne hidrante i bočne ležaljke.

LATERAL BAND WALK: Omotajte gustu gumu otpora gume (jedan koji je petlja, bez ručica) oko gležnjeva. Stajati visoko, koljena lagano savijena, i korak naprijed desno bočno, kao da ste se miješali. Prođite deset koraka desno, a zatim 10 lijevo.

HLAĐENJE: Uhvatite ruke i koljena, s rukama izravno ispod ramena, koljena izravno ispod kukova i natrag ravno. Držeći leđa i koljena savijen, podignite desni koljeno desno, kao da ste psa u vatrogasnom hidrantu. Držite podizanje vaše noge sve dok vaš bedro ne bude paralelno s podom. Vratite se na početak i ponovite s druge strane. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

SIDE-LYING CLAMSHELL: Lezi na vašoj strani na podu, s bokovima i koljenima savijen 45 stupnjeva, gotovo kao fetalni položaj. Držeći noge dodirujući, podignite gornji koljeno kao visok kao možete bez pomicanja zdjelice (kao što ime sugerira, vaše noge bi trebale nalikovati otvaranju školjke). Pauziraj i vrati se na početak. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim preokrenite i pokušajte s druge strane.

4. Vježbajte cijeli natrag

->

Za treniranje vaše cijele leđa napraviti grudnjak red s drškom širi od ove Foto Credit: Robert Daly / OJO Slike / Getty Images

Sredina leđa problema Nick Tumminello.

"Svatko - čak i fitness ljudi - sjedi više nego ikad i ti se mišići dulje šire", kaže Nick Tumminello, snaga i konditorski trener u Floridi i kreator DVD-a, uključujući trening snage za gubitak masti i gubitak masti, "Oni ne dobivaju koncentrično skraćenje, pogotovo pod opterećenjem, kako bi bili aktivni i održali ih snažno."

Ti mišići srednjeg leđa su uključeni kad god obavljate vježbu veslanja, ali oni često nisu naviknuti na njihov puni kapacitet, kaže Tumminello.

Kako trenirati cijeli natrag

Da biste bili sigurni da radite ovaj dio leđa, usporite horizontalne veslinske pokrete kako biste smanjili odskočiti i isprobajte široki stisak širokog stiska. Podignite šipku kao da izvodite normalan zvuk grudobrana, ali držite ruke široko - široko kao što biste to učinili ako biste imali širok pritisak. Savijte se za kukove i spuštaju se kao da obavljate podizanje krutog nogu, održavajući ravni leđa. U tom položaju, savijte laktove da povuku traku dok ne dotakne prsa. Spustite s kontrolom i ponovite za 10 ponavljanja.

5. Trenirajte vaše bokove i ublažite bolove u donjem dijelu leđa Vaše bokove nisu samo strana vašeg struka: mišići koji savijaju vašu nogu na zdjelici zamotajte iz kralježnice oko leđa kroz vašu jezgru do femura, a dva od njih - - zajednički poznat kao iliopsoas (izražen ILL-ee-oh-SO-as) - kratko, usko i slabo, kaže Brooks.

Kao i kod nekoliko prethodno spomenutih mišića, ovi se problemi stvaraju (ili barem pogoršavaju) koliko smo sjedili i usporili. Postoji izravna korelacija između nepropusnosti u psoas (jedan dio iliopsoas) i niske bolove u leđima: mišić je povezan s vašom 12. kralješkom i dubokim tkivom unutar vašeg kuka.

Kako trenirati vaše kukove

Kako biste smanjili tu stezanje i kratkoću, a bol koji dolazi s njom, Brooks kaže da počinje kretanjem više - ustati i prošetati onoliko često koliko možete. Također, kada sjedite, pokušajte ovu vježbu dvaput svaki dan: Sjednite visoko tako da je zdjelica pravilno nagnuta i vi ste na svojim sit kostima. Ostanite u ovom položaju, podignite jednu nogu s poda, držeći koljena savijena kao i vi. Vratite je na pod i ponovite 10 puta. Potom se prebacite na drugu nogu.