4 Načina kako bi bolje spavali

Bez obzira koliko je jutro velika prezentacija, bez obzira na to koliko je ključno vaš godišnji pregled danas poslijepodne ili koliko je to uzbudljivo datum će biti večeras (što se događa poslije), najvažnija stvar koju ćete danas učiniti - i svaki pojedini dan - spava.

Video dana

Da, to je toliko velik posao. Kvaliteta i trajanje vašeg noćnog sna određuju kvalitetu i trajanje vašeg života.

Čini se ludo: Jedna trećina naših života provela je spavajući. Ali ti sati su daleko od neproduktivnog. Tijekom spavanja, naša tijela popravljaju mišiće, učvršćuju sjećanja i oslobađaju hormone i kemikalije koje reguliraju sve, od energije do apetita.

"Mi nismo ništa drugo nego robovi kemijskim procesima", kaže W. Christopher Winter, M. D., medicinski direktor u bolnici Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Određuju sve od velike do loše zdravlje. A ako skratite svoj posao, šanse su da se postavljate za potonje.

Od spavanja do ustajanja i sjaja, evo što te kemikalije rade u vašem tijelu - i kako reagiraju kada skratite svoj posao.

Dok se probudite

Drugo što se ujutro probudite, vaše tijelo počinje gubiti kemikaliju pod nazivom adenozin, kaže Winter. Sastavlja se tijekom dana i, dođe vrijeme za spavanje, šalje vam paket za Sandmanovu zemlju. U međuvremenu, razina neurotransmitera dopamina, serotonina i norepinefrina varira kako bi vas tijekom dana energizirala i pomogla vam da se spustite noću. I dok se postavlja sunce, pinealna žlijezda vašeg mozga podiže razine hormona melatonina u tijelu, što znači da je san blizu, prema Winteru. Također, u ovom trenutku, razina hormona stresa kortizol bi trebao biti na najnižoj (pod uvjetom da ne naglašavate tijekom jutarnjeg sastanka).

Ako se probudite sada: Osobe s nesanicom imaju desetostruki rizik od razvoja depresije - i imaju 17 puta veću razinu anksioznosti - od onih bez nesanice, što je definirano kao poteškoća da ostane ili zaspati. Ako se probudite tijekom ove faze, recimo, od bučne buke ili osjećaja da pada, vjerojatno se nećete osjećati kao da ste spavali, jer je prva faza spavanja tako lagana. (Za rekord, taj osjećaj pada - ili "udarac" kako ga zovu u filmu Inception - uobičajen je i uzrokovan je iznenadnom kontrakcijom mišića nazvanom hipnotički trzaj.)

BETTER REST: Zaspati lakše, vježbajte zdrave navike spavanja.To uopće nema računalo, TV ili tablete u vašoj spavaćoj sobi. Njihova svjetla mogu izigrati vaš mozak da misli da je dan i da tresu vaše tako važne razine melatonina. Zima kaže. Držite spavaću sobu hladnom, između 60 i 65 stupnjeva celzijusa, kako bi vam pomogao u smanjenju temperature vašeg tijela, što pomaže u izazivanju pospanosti (vaše tijelo temp lagano smanjuje kako dijete odgodite).

Ako poželite ponoćni zalogaj, napravite ga bademima, bananom ili pravilnim mlijekom (ne, to ne mora biti zagrijano). Svi imaju kemikalije koje promiču opuštanje i pomoći će vam da se lakše skrenete, kaže Winter. I zapamtite da dok alkohol može pomoći da zaspite (errr, izlazite?), To vam neće pomoći da zaspite: U studiji iz zdravstvenog sustava Sveučilišta u Michiganu, istraživači su otkrili da alkohol uzrokuje budnost tijekom noći.

NAJBOLJA NAPOMENA O CATNAPS: Oni vam mogu pomoći da vas energiziraju u podne, ali pucaj za oko 20-30 minuta. Ne više. Inače riskirate klizanje u dublje stadije sna, što će vas probuditi čak i pijanije, kaže Winter. Ne brinite ako vam se čini da vam je potrebna drijemež 3 p. m. Siestas postoje iz dobrog razloga: Naši cirkadijski ritmovi, naravno, nas spavaju noću i sredinom poslijepodneva. Neki kratki zatvori mogu povećati kortizol vašeg tijela, tako da se osjećate više oprezni, pa čak i pomažete resetiranju vašeg imunološkog sustava koji može biti izbačen iz zamora zbog umora.

TRI TIME U

Proveli ste četvrtinu noći - većinom tijekom prvih sati u dubokom spavanju. Tijekom ove faze, vi ste maksimalno nesvjesni i iskusite najdublji i najoriginalniji san, kaže Scott Field, M. D., pulmonary care, critical care i sleep stručnjak sa NorthShore University HealthSystem. Tijekom dubokog sna, usporava disanje, mišići se opuštaju, pada krvnog tlaka, povećava se opskrba krvlju vaših mišića, raste tkivo i popravak (to je razlog zašto je kvalitetan san osobito važan ako se oporavlja od vježbanja) potrebna energija.

AKO ZAKLJUČITE SADA: Vaše će tijelo ići u overdrive, ispumpavajući kortizol hormona stresa koji će vam pomoći da ostanete budni i budni, unatoč vašim razinama adenozina manje zasićenih, kaže Winter. Hvala to hormon za vašu sposobnost da ostane oštar na poslu čak i nakon svečanosti. Neki ljudi mogu čak i bolje funkcionirati na nekoliko sati kvalitetnog sna nego osam sati nemirnog sna, prema Winteru. "Drži nas na umjetnoj razini", kaže on. Osim toga, kofein izravno blokira montažne učinke adenozina u vašem tijelu tijekom dana. Između kortizola i kofeina, očekujte malo nervoze. I dok jedna noć neće učiniti preveliku štetu, tijekom vremena, visoka razina kortizola može dovesti do povećanja tjelesne težine, hipertenzije i bolesti srca, kaže Winter.

NAJBOLJE ODMOR: Bez obzira na to koliko ste umorni, nikad ne dolje kofein tijekom poslijepodneva. Može ostati u vašem sustavu tijekom 12 sati, a dok u vašem sustavu imate dovoljno adenozina kako biste zaspali unatoč kofeinu, čak i mali zalisci adenozina u prvim satima sna mogu biti dovoljni da neka kofein uzme preko vas i probuditi usred noći, prema Winteru.

ŠEST SATI

Vaše tijelo prvo uđe u brzu fazu pokreta oko 90 minuta nakon zaspavanja, ali ne dobijete većinu REM-a sve do kasnih sati, kaže Field. To je zato što vaš prvi skok u fazu traje samo oko 30 sekundi. Zatim se nestaje, a nakon otprilike 90 minuta ponovno se pokreće - svaki put za duže vrijeme. Do šest sati, dobit ćete oko 20 minuta REM-a svakih 90 minuta, kaže Field.

Snovi se javljaju tijekom REM-a i držite mozak zauzet. "Ono što naši mozgovi rade dok sanjamo nasuprot kada smo budni vrlo su slični", kaže Winter. Skeniranje može vrlo rijetko odrediti je li mozak budan ili u REM-u, kaže on. Suprotno popularnom mišljenju, vaše tijelo se ne kreće tijekom sna, kaže Field. Aminokiselina u mozgu pod nazivom Gama-aminomaslačna kiselina (GABA) također pomaže da deaktivira većinu moždanog stabla, što kontrolira mišićno gibanje. Zato kad sanjate, recimo, igrajte tenis, ne okrećete ruku. Vaše tijelo zapravo imobilizira mišiće tijekom REM-a, koji, budući da ti mišići nisu aktivni, mogu rezultirati izgubljenim mišićnim tonovima. (Ne brinite: sve dok ne spavate pet tjedana ravno, nećete primijetiti razliku). Jedine stvari koje se kreću su vaše oči (stoga naziv brzo pokreta očiju).

Sleepwalking, talk, ili fridge-raiding, međutim, najčešće se javlja tijekom "dubokog sna" fazi sna, zbog čega može biti tako teško poticati ljude iz transa i, kada uspijete, nemaju ideja što se događa. Iako je točan uzrok nepoznat, stanje se događa kada djelovanje vašeg tijela nije potisnuto kao što je to bilo namijenjeno drugim neurološkim mehanizmima, zbog genetskih ili ekoloških čimbenika ili čak fizičke nezrelosti (većina spavanja tijekom šetnje događa se tijekom djetinjstva).

Ali, ako se za vrijeme REM spavanja događa mjesečarenje (to čini oko 0,5% stanovništva), to je simptom REM poremećaja ponašanja (RBD), a lijekovi poput klonazepama, melatonina i pramipeksola često se koriste za opustite mišiće i spriječite mjesečare ili noćne užase. Nedostatak sna, alkohola i drugi poremećaji spavanja mogu sve povećati RBD - izbjegavati ih što je više moguće ako ste skloni lutajući dvorane noću, kaže Winter.

Ako se sada probudite: možete očekivati ​​15.5% niže razine hormona leptina, koja promiče osjećaj sitosti i 14. 9% više razine hormona ghrelin, što povećava vaš faktor gladi, prema istraživanju objavljeno u PLoS Medicine. Zajedno, oni rezultiraju u jednom grublju trbuhu. Nije ni čudo da je 2012 studija iz Mayo Clinic u Rochesteru u Minnesoti otkrila da ljudi koji spavaju 6 sati i 40 minuta jedu prosječno više od 549 kalorija dnevno od onih koji preporučuju 8 sati. Štoviše, nedostatak sna također može smanjiti razinu antiinflamatornog hormona adiponektina, osobito kod žena u Kavkazama, koje su povezane s metabolizmom, kolesterolom, krvnim tlakom i neravnotežama šećera u krvi. Odrasli koji spavaju 6 sati ili manje noću imaju 50 posto veću vjerojatnost da će biti pretili, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.I manje od 7. 5 sati spavanja rezultira 1. 7- do 4. 4-puta rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema studiji iz 2008. objavljenom u Arhivu internog medicina.

Poboljšajte se: vjerojatno ste budni jer vam se alarm odlazi prije nego što to želite, budući da svatko može svjedočiti činjenici da se buđenje tijekom ranih jutarnjih REM spavanja prilično teško čini. Rješenje je jednostavno. Prijeđi na spavanje. Važno je da vaše vrijeme buđenja bude dosljedno i samo prilagodite vrijeme za spavanje, tako da uvijek imate dovoljno adenozina u vašem tijelu da budete spavani do noćas, kaže Winter.

UMJETNOSTI U

Samo o svemu što vam je pospalo nataknulo se da bi vas probudilo. Razine adenozina, serotonina, norepinefrina i smanjenja melatonina, kaže Winter. Dopamin se povećava. A budući da vaše tijelo neprekidno proizvodi kortizol tijekom noći, nakon osam sati možete se probuditi probuditi s jednim izgovorom iz budilice.

AKO ZAKLJUČITE SADA: Trebali biste se odmoriti i vaše razine leptina i ghreline trebaju biti pod kontrolom, kaže Winter.

NAJBOLJE ODMOR: Čak i ako se vaše tijelo odmara, boravak u krevetu uvijek je primamljivo. Svjetlost može pomoći. Otvorite zavjese i upijajte barem 15 minuta sunčeve svjetlosti kako biste poništili svoj unutarnji biološki sat i začepili ostatak melatonina. Ali nemojte odgoditi odgodu, upozorava Winter. Nećete postići dovoljno neprekinutog sna kako biste dobili nešto od toga, a vjerojatno ćete se osjećati još umornijim kada se konačno uspneš post-snooze.

VIŠE OD MINUTE SATI U

Spavanje više od 8 sati noći moglo bi biti korisno - ili znak ozbiljnog zdravstvenog problema - ovisno o tome koliko vremena pričamo.

Ako se probudite sada: ako uspijete stisnuti u devet sati sna jedne noći, mogli biste odmjeriti sve genetske sklonosti za dobivanje težine, prema studiji blizanaca 2012 sa Sveučilišta Washington Medical Sleep Center. Međutim, spavanje više od devet sati i noći povezano je s pretilošću, dijabetesom, glavoboljama i srčanim bolestima, kaže Winter. DOBITI BETTER REST: Da li sve ove smjernice zvuče poput fine linije za spavanje? Najvažnije je slušati vaše tijelo, kaže Winter. Sljedeći put kada budete na dugom odmoru, krećite se u krevet kad se počnete osjećati umorno i probuditi se. Učinite to nekoliko dana, a zatim pronađite prosječan broj sati koje ste odgodili svake noći. To je koliko sna morate svakodnevno ostati zdravi, kaže on. Sada, ako vježbate čiste navike spavanja i još uvijek spavate 10, 11, 12 sati i noć, dajte svom docu poziv. Depresija kao i niz lijekova i uvjeta spavanja poput apneje u snu i sindroma nemirne noge mogu uzrokovati prekomjerno spavanje. I bez obzira koliko ste umorni, nemojte pokušavati "nadoknaditi" spavanje. To će ozbiljno zeznuti s vašim rasporedom spavanja. Nakon što se jednoga dana spava, tijelo će imati manje vremena za akumulaciju adenozina i spremnost za krevet.

SLEEP BY NUMBERS

Brojčani vodič za američke načine odgode

6.9 - Koliko sati prosječno odrasla osoba spava noću

70 - milijuni ljudi koji pate od kroničnih gubitaka spavanja ili poremećaja spavanja

23 - Broj minuta koje odrasli trebaju spavati na većinu noći

59 - postotak odraslih koji znaju da hrkaju (čak i ako to ne priznaju)

90 - Postotak ljudi koji koriste elektroniku unutar sat vremena od spavanja

2. 2 - Broj jastuka koji većina ljudi spava s noćenjem

30 - postotak ljudi koji su kupili listove u proteklih šest mjeseci

35 - Postotak ljudi koji nemaju vlastite zavjese za spavaću sobu

265 - milijuni dolara koje ljudi provode na OTC spavanje godišnje

74 - Postotak odraslih koji piju barem jedan napitak od caffeina dnevno