4 Stvari koje trebate učiniti prije svake vježbe

Postoji prirodna tendencija da želimo skakati u trening. Uostalom, tko nije pritisnut za vrijeme?

Video dana

No, ako ne poduzmete odgovarajuće korake prije nego što svako vježbanje može sabotirati rezultate, ako ne dovede do ozljeda i dugotrajnih bolesti.

Planiranjem unaprijed i zagrijavanjem ispravno ćete imati učinkovitije vježbanje, manje osjetljiv na ozljede i proizvesti željene rezultate. Evo četiri brzih koraka koje možete poduzeti da biste upravo to učinili.

# 1: jesti 60 do 90 minuta prije treninga

->

Ako se vaše vježbanje održava ujutro, prije toga pokušajte malo zeleno glatko. Fotografski kredit: Dirima / AdobeStock

Mnogi ljudi dolaze u teretanu bez da budu spremni za svoje vježbanje.

Ako trenirate tek nakon buđenja - jedini put kada mnogi od nas moraju raditi - šanse su da ste otišli sve dok 12 sati ne jedete. Vaše tijelo je izgladnjelo i malo je vjerojatno da će obaviti svoje najbolje.

Predobrađeni obrok će vam dati potrebnu energiju i izdržljivost. Osim toga, ona potiče metabolizam pridonoseći sintezi proteina, procesu u kojem stanice stvaraju i proizvode proteine.

Povećajte snagu povećavajte masnu masu i sagorijevajte masnoću za predobraznu hranu mršavih proteina i ugljikohidrata s polaganim djelovanjem, poput smeđe riže, zobenog brašna ili slatkog krumpira.

Ako se vaše vježbanje odvija samo nekoliko minuta nakon buđenja, čak i nemoguću pripremu obroka, pokušajte sa strijelom za vježbanje. Pomiješajte limenku proteina sirutke sa čašom zalivenog sokova od naranče da biste se slomili i pružili hranjive tvari potrebne za jutarnju obuku.

# 2: Koristite valjak pjene 10-15 minuta prije treninga

->

Nakon samo 10 minuta na pjenastom valjku osjećat ćete se ukočeniji i moći ćete učinkovitije vježbati. Vjeruj nam! Fotokopiranje: miljko / E + / Getty Images

Postoji razlog zašto mnogi profesionalni sportaši rade na njima prije igara i prakse. Takav tretman razbija čvorove u tkivu, poboljšava kvalitetu mišića i povećava mobilnost.

Većina od nas nema pristup takvim stručnjacima, ali srećom možemo dobiti učinkovitu "masu siromašnih ljudi" u obliku jedne od onih dugih, pjenastih cijevi koje će vjerojatno sjediti u kutu u vašem teretanu skupljajući prašinu, Nakon samo 10 minuta na pjenastom valjku osjećat ćete se ukočeniji i moći ćete učinkovitije vježbati.

Jednostavan način za pjenastu valjku je polazeći od dna i radeći svoj put prema gore.

Sjednite na pod, s nogama ravno prema van i valjkom od pjene ispod jedne teladi. Upotrebom srednjeg tlaka vodite svoje tijelo preko pjenastog valjka tako da to radi preko puta tjelesnih mišića 6 do 8 puta. Zatim prebacite na drugu telad.

Ako pronađete posebno napeto područje, držite valjak pjene dok se napetost ne rasprši.

Upotrijebite tu istu tehniku ​​na leđima, glatama, srednjem i gornjem leđima, lizama, kvadratima i prsima. Nemojte pjenčati preko zglobova (poput leđa koljena) ili lumbalne kralježnice (donjeg dijela leđa), što može dovesti do opasnosti od ozljeda.

# 3: Dinamička pokretljivost radi 5-10 minuta prije treninga

Nema statusa istezanja, onih tradicionalnih pokreta koji se protežu i čekaju 30 sekundi u srednjoj školi. No, kao što se topli gumeni pojas proteže lakše nego hladan, spremit ćemo statično istezanje nakon našeg rada.

Prije treninga, mi ćemo se usredotočiti na dinamičnu mobilnost, kretanje cijelog tijela, gdje se protezanje održava u trajanju od jedne do dvije sekunde u svakom položaju. Nedavna istraživanja pokazuju da oni koji se bave dinamičkim zagrijavanjem proizvode veću dugoročnu dobit u pokretljivosti i fleksibilnosti, uz snagu, od onih koji se stalno kreću ili preskaču zagrijavanje.

Možete razviti rutinu dinamičke mobilnosti koja će se napraviti prije svakog treninga ili odabrati pokrete koji rade na mišićima koje ćete trenirati tog dana. Bilo kako bilo, uključujući 5 do 10 minuta rada dinamičke mobilnosti, podići će brzinu otkucaja vašeg srca i premjestiti mišiće na trening naprijed.

Učinkoviti dinamički pokreti koji uključuju prije nego što se trenirate su elastično-provodna istezanja, koja upija glute, loza, telad i gležnjevi, Scapular Wall Slide za vaše skapule i ramena, i Side-Lying Extension-Rotation za pokretljivost torakalne kralježnice (vidi veze na kraju ovog članka za video demonstracije svake od njih).

# 4: Obaviti specifičnu vježbu na početku treninga

Izvođenje seta za zagrijavanje od 40 do 70 posto vašeg maksimuma za svaki od glavnih lifta koji namjeravate učiniti je učinkovit način za sprečavanje ozljeda, prerastanje živčanog sustava i poboljšanje performansi tijekom vašeg rada.

Ako, na primjer, vaša dva velika lifta dana su prednji čučanj i klupa pritisnite, trebali biste izvršiti dva do tri seta zagrijavanja za svaki pokret u istom rasponu ponavljanja koje ćete koristiti tijekom vježba.

Dakle, ako planirate predavati čučanj od 185 funti za 6 ponavljanja, počnite s setom od 8 na 95 kilograma, zatim s setom od 6 na 135 i konačno sa skupom od 4 na 160. To će osigurati pravilnu ravnotežu priprema se za svoje radne setove bez da se umori previše zagrijavanja.

Pravilo palca je bliže vašem maxu koju pokušavate podići, što više setova za zagrijavanje trebate učiniti.