4 Znanstveno potkrijepljena hacka za jačanje vaše samokontrole

Samopromišćenje često zahtijeva volju, riječ koju rječnik definira kao "energetski odlučnost" ali u moderno doba znači "sposobnost ne udisati krafnu svaki put kada ga vidite. "

Video dana

Kao što je važna snaga volje za uspostavljanje dobrih zdravstvenih navika, Amerikanci znaju malo o tome.

Stjecanje volje nije nešto što se podučava u javnim školama ili se raspravlja u mnogim domovima, i - izvan sporta - rijetko je tema popularne kulture. Poput anuiteta ili kale, snaga volje je stvar koju znamo da bismo trebali imati više, ali ne.

Pa što se događa? Napravljamo novogodišnje rezolucije i razbijemo ih. Mi radimo kako bismo dobili savršeno tijelo, ali završimo s ogromnom majicom u bazen. Pokušavamo napraviti ručak bez pijenja sode i propasti. Pivo? Pet, molim te.

Onda se krivimo zbog toga što smo kvarovi, ali istina nismo neuspjeh. Mi smo snaga volontera u svijetu profesionalno upakiranog iskušenja. Nas je, bez obrazovanja, protiv 15 trilijuna dolara gospodarstva koja dobiva bolju prodaju nam stvari i privlači našu pozornost svaki dan.

Želite li dobro jesti? Redovito trčite u teretanu? Dobiti odgovarajuću količinu sna? Završite taj projekt strasti?

Želite li zanemariti krafnu?

Trebate više snage volje. Dobre vijesti? Možeš ga dobiti. Volja je nešto što možete proučavati, razumjeti, koristiti i ojačati.

Možete, bez neke bolje riječi, izvući se u bolje ponašanje.

The Willpower Workout

->

Trebate li jesti taj ukusni, dekadentni sendvič? Odgoda potrošnje snacka u budućnost može smanjiti unos snacka. U svojoj knjizi "Volja: ponovno otkrivanje najveće ljudske snage", Roy F. Baumeister i John Tierney otkrili su ideju da je snaga volje poput mišića koji se može ojačati.

Autori tvrde da je mentalni ekvivalent visoko-rep, low-weight trening može potaknuti volju. Njihova metoda: Započnite malu, zatim gradite. Mala volja osvaja tijekom dana, tjedna ili mjeseca može dovesti do većih dobitaka niz cestu.

Na primjer, Baumeister i Tierney navode umjetnika izvedbe Davida Blainea. Kada trenira za svoje čudne javne poslove - kao što je potrošio 64 sata u ogromnoj ledenoj kocki - on to čini tako što izvodi male činove voljne snage, poput ne pijenja alkohola. "Dobivanje vašeg mozga užičeno u male ciljeve i postizanje njih pomaže u postizanju većih stvari koje ne biste trebali učiniti", rekao je Blaine. "Ne samo da prakticiramo određenu stvar."

Ako je vaš cilj prehrane i izgubite težinu, možete izgraditi svoju snagu volje tako što ćete naizgled činiti nepovezane stvari - kao što je svaki dan šetnje ili čišćenje doma svake noći.

Ako ste Blaine, možda brijate svoju jezivu kosu svaki dan. Što god radi za vas.

4 dokazane snage snage

->

Kako možete znati je li vaša volja iscrpljena? Hoćete li jesti cupcake ili odoljeti? Fotografija: Tara Moore / Taxi / Getty Images

POSTAVLJANJE ŽELJI - Možete, bez ikakve bolje riječi, izvući se u bolje ponašanje. Nicole Mead iz Catolica-Lisabonske škole poslovanja i ekonomije i njezinih kolega kažu da odgađanje potrošnje nezdravog snacka do neodređenog budućeg vremena smanjuje unos snacka. Mead vjeruje da je smanjenje želje, umjesto jačanja volje snage, učinkovita strategija za suzbijanje neželjenih želja vezanih uz hranu.

1. Odgađanje daje mozak razdoblje za hlađenje, što dovodi do većeg snack-a od yessesa, rekao je Mead za WebMD. Dodala je kako odgađanje ne bi trebalo biti specifično. Drugim riječima, ne biste trebali reći, "Ja ću pojesti cijeli Fudgie Whale Carvel Ice Cream Cake u 30 minuta. "Trebali biste reći:" Ujedno ću pojesti tortu. "

FLEX YOUR MUSCLES - Ali postoji još jedan trik koji možete iskoristiti ako osjetite kako vam se snaga volje klizi: Prilagodite mišiće. Iris W. Hung iz Nacionalnog sveučilišta u Singapuru i Aparna A. Labroo sa Sveučilišta u Chicagu proveli su studiju u kojoj su sudionici bili upućeni da stegnu mišiće, bez obzira na koji su mišići zategnuti, pokazali veću sposobnost izdržavanja boli, konzumiraju neugodnu medicinu, prisustvuju uznemirujućim ali bitnim informacijama i nadvladaju primamljivu hranu.

1. Istraživanja teorize da tijelo primes um.

KORIŠTENJE MENTALNE IMAGERIJE - Mentalne slike, koje sportaši koriste širom svijeta, još je jedna hacka snaga. Prema istraživačima iz Harvarda, ljudi koji čine dobra djela ili koji zele da rade dobro djelo bolje su sposobni obavljati zadaće tjelesne izdržljivosti.

1. U čudnom smetnji, oni koji su se predvidjeli da rade nešto loše, imali su više izdržljivosti nego oni koji su se predvidjeli da rade nešto dobro. U ovom slučaju, istraživači vjeruju da um umire tijelo.

Rezultati se temelje na dvije studije. U prvom, sudionici su dobili dolar i rekli su ili da ga zadrže ili daju u dobrotvorne svrhe. Od njih je traženo da zadrže težinu od pet kilograma koliko god mogu. Oni koji su donirao dobrotvorne svrhe držali su težinu u prosjeku za gotovo 10 sekundi.

U drugoj studiji sudionici su imali težinu dok su pisali izmišljene priče u kojima su pomogle drugoj osobi, povrijedili drugu osobu ili učinili nešto što nije imalo utjecaja na druge ljude.

Sudionici koji su pisali o činjenju dobra bili su znatno jači od onih čija djela nisu koristila nikome. Istraživači su bili iznenađeni kad su saznali da su ljudi koji su pisali o zlostavljanju drugih bili još jači od sudionika koji su predvidjeli pomaganje nekome.

"Bilo da ste sveta ili razbojnička, čini se da ima moć u moralnim događajima", rekao je istraživač Kurt Gray, kada je objavljena studija."Ljudi često gledaju na druge koji čine velika ili zla djela i misle," to nikada ne bih mogao učiniti "ili" ne bih imao snage za to. "Ali, zapravo, ovo istraživanje sugerira da fizička snaga može biti učinak, a ne uzrok moralnih djela. "

Sljedeći put kad se trčete i umorite, zamislite se na herojskoj potrazi za spasom princeze - ili ubojstvo svog oca, dragog kralja.

MODIFICIRAJTE SVOJU OKOLINU - Također možete trikirati svoj mozak mijenjanjem okoline. Potrošački psiholog Brian Wansink otkrio je da ljudi jedu i piju više iz većih kontejnera.

1. U jednoj od svojih studija ljudi su izgubili težinu kad su jeli s salatama umjesto velikih jelovnika, čuvali nezdravu hranu iz vidokruga, preselili zdraviju hranu na razinu očiju i jeli u kuhinji ili blagovaonici umjesto ispred televizija.

Depresion Willpower

->

Poput vaših mišića, moć volje može se umoriti. Prema studiji koju je izdao Baumeister, češće i nedavno se ljudi oduprle želji, manje uspješni oni će se oduprijeti budućim željama. On vjeruje da ljudi imaju toliko volje da ih koriste tijekom dana.

Kako možete znati je li vaša volja iscrpljena?

Osobe s niskom snagom volje osjećaju stvari, i fizički i emocionalno, intenzivnije. Baumeister i njegovi kolege otkrili su da ljudi s niskom snagom snage više izazivaju nevolju kao odgovor na upadni film i ocijenili hladnu vodu kao bolju tijekom ispitivanja uranjanja u hladnu vodu.

Izrada izbora nije jedini način da se spali kroz svoju volju. Još jedan krivac: glad. Još jedna studija Baumeister zaključila je da djelovanje samokontrole smanjuje razinu glukoze u krvi i niske razine glukoze u krvi predviđaju nedostatak samokontrole. To je poslovičan začarani krug.

Dobra je vijest da je glukoza šećer, što je gorivo za mozak i može se nadopuniti. U idealnom slučaju vaš šećer trebao bi doći iz zdravog izvora, poput voća.

Nemojte piti redovitu soda kako biste izbjegli jesti kolačić.

Ono što želite učiniti je izbjegavanje odluke umora. Kathleen Martin Ginis, izvanredni profesor kineziologije Sveučilišta McMaster kaže da moram donositi mnoge odluke može uzrokovati da se osoba spele u napast.

U svojoj knjizi o učinkovitosti "Stvaranje stvari: umjetnost produktivnosti bez stresa", David Allen potiče ljude koji žele biti produktivniji za izradu mapa u svojoj e-pošti i u ormarićima datoteka u koje mogu podnijeti odluke koje se ne trebaju donijeti tek kasnije.

Allenova taktika priznaje da je potrebno puno energije da se usredotoče na sadašnjost i ostane produktivno. Mape uklanjaju teret stalnog odlučivanja.

Ginis je rekao da redovite planove za vježbanje u isto vrijeme svaki dan također mrežaste pozitivne rezultate.

Debata iscrpljivanja

Svi se slažu s logom Baumeister.Mnogi istraživači vjeruju da se snaga volje, zapravo, ne može iscrpiti. Na primjer, psiholozi Stanforda otkrili su da će ljudi koji misle da će snaga volje biti iscrpljeni, više vjerojatno da će umoriti kada obavljaju tešku zadaću. Ljudi koji misle da se snaga volje ne može drenirati lako ostati na zadatku duže bez gubitka fokusa.

Pa što si ti?

Možete li ostati usredotočeni na jednu stvar dugo vremena? Ako možeš, ti si u kampu Stanford. Vojnik na.

Smatrate li da se vaša energija brzo izlijeva kada se fokusirate? Ako jeste, nalazite se u kampu Baumeister. Uhvatite narančastu boju.

Budućnost volje

Prošlo je samo tri godine otkako su znanstvenici Caltech otkrili dijelove mozga koji reguliraju snagu volje - ventralni medijalni prefrontalni korteks i dorsolateralni prefrontalni korteks.

"Nakon stoljeća rasprave u društvenim znanostima, konačno smo veliki koraci u razumijevanju samokontrole od gledanja mozga odoljeti iskušenju izravno", rekla je istraživač Colin Camerer na otkriću. Camerer se nada kako će njegovo istraživanje voditi boljim teorijama o tome kako samo se kontrola razvija i kako funkcionira za različite vrste iskušenja.

Dok znanost ne napravi pilulu snage, pronađite hackove koji će vam pomoći da prijeđete krafnu.