4 Razloga za jesti više kalorija (i ugljikohidrata) kod noći

Već godinama ste vjerojatno čuli da biste trebali jesti veće obroke ranije tijekom dana. Razmišljanje iza toga izgleda prilično intuitivno - uzimajući većinu kalorija ujutro ili rano poslijepodne, imat ćete više sati na raspolaganju da ih spali. Zato toliko popularnih prehrambenih programa zagovara prednjeg utovara vaše hrane i ograničava unos kalorija - posebno ugljikohidrata - po mraku.

Video dana

Dakle, za one koji ste godinama pratili ovaj pristup, evo provjere stvarnosti koja bi mogla raznijeti vaš um: Može imati više smisla trošiti većinu svog dnevnika kalorija, uključujući ugljikohidrate, između večere i kasnog noćnog snacka. Evo četiri razloga zašto.

RAZLOG # 1 - NATURAL INSTINCT

Drevni je čovjek proveo svoje dane praćenjem, lovom i skupljanjem hrane, a njegove se večeri opustile i zakupivale o svemu što je uhvatio. Umjesto da idete protiv evolucije, zašto ne provoditi svoje dane "loviti" - u obliku rada i treninga - i jesti veći dio vaših kalorija noću kako biste se opskrbili, oporavili i pripremili za slijedeće bitke?

Ali neće li ti svi noćni ugljikohidrati biti masni? Nije u skladu s studijom iz 2011 iz Obesity (Silver Spring) časopisa, koji je usporedio jedan večernji uzorak u obliku večere s konvencionalnijim načinom prehrane. Istraživanje je pokazalo da je eksperimentalna grupa koja je jela većine ugljikohidrata na večeri doživjela veći gubitak težine i oštrija smanjenja opsega abdomena i tjelesnih masnoća od konvencionalne kontrolne skupine.

Kako to može biti? Pogledajmo matematiku

REASON # 2 - THE NUMBERS

Učinak većine vaših kalorija, uključujući ugljikohidrate, čini se da je u suprotnosti s većinom prehrambenih programa. Ali zar stvarno?

Čak i ako konzumiraju pet do šest malih obroka i zalogaja dnevno, a ne jedući tri četvrtine jela, većina vremena večera nam je veća od doručka ili ručka. Ako dodamo kasnu noćnu zakusku na jednadžbu - koju bi većina od nas trebala, da izbjegnemo 12-satnu brzinu između večere i doručka - tada je lako vidjeti kako možemo dobiti polovicu kalorija nakon 6 p. m.

Ako vježbate nakon posla, ili čak poslije večere, brojke se još više dramatično pomiču prema noći. Vaš obrok za oporavak nakon vježbanja - čak i ako je samo tresti ili glatko - će naginjati vašu dnevnu kalorijsku količinu još dalje prema večeri.

Kada je riječ o broju ugljikohidrata, otpada može biti najbolja ideja vani. Spremanjem prirodnih škroba (kao što su kamenje, slatki krumpir i smeđa riža) za večeru i jedući svjetliji voće i povrće bogato vlaknima tijekom dana, maksimalno povećavate hormone koji gori masnoće dok ste aktivni tijekom dana.To vam daje dulji dio vremena gdje ćete gori masti učinkovitije.

Osim toga, kada se pohranjuju glikogene nakon treninga i (ili na kraju dana nižeg hranjenja ugljikohidrata), noćni ugljikohidrati prvo prenose energijske zalihe prije prelaska u masti. Razmislite o tome: Ako vozite automobil cijeli dan i spremnik za plin je prazan, morate ga popuniti sljedećeg dana. Jedini način na koji možete ući u nevolje s ovim pristupom je ako ste stvarno pretjerali, a ti ugljikohidrati prelijevaju spremnik.

Dakle, razmislite o svakom 24-satnom rasponu kao dva različita razdoblja prehrane. Jedite upaljač tijekom dana tako da ostanete u vašem prirodnom stanju gori masnoće, stanju proizvodnje energije (način lovstva). Tijekom večernjih sati osigurajte svoje tijelo sirovim sastojcima za izgradnju i održavanje mišića, pohranu energetskih rezervi, oporavak od zahtjeva prethodnog dana i pripremu za sljedeći (blagdan).

REASON # 3 - PSYCHOLOGY

Drugi ljudski instinkt je prejedanje kako bi zalupio energiju za vrijeme gladi. To je imalo smisla tijekom špiljskih vremena, ali ne iu modernom dobu gdje je hrana lako dostupna.

Moramo strukturirati naše dijete na način koji zadovoljava ovaj prirodni nagon na blagdan bez kroničnog prejedanja. Ljudski mozak radi na obrascu žrtve / nagrade. Većina ljudi može smanjiti kalorije, jesti svjetlo, i napraviti bolji izbor hrane tijekom dana, ako se mogu nagrađivati ​​s obrokom satiating noću.

Međutim, obrnuto nije točno. Mnogo je teže nagraditi se hranom cijeli dan, a zatim pokušati žrtvovati rezanjem natrag tijekom noći. Koliko večeri za redom možete "samo jesti salatu" prije nego što se Ben i Jerry počnu pojavljivati ​​u vašim snovima?

Jednom kada se naviknete na nju, lako je jesti svjetlo tijekom dana. Adrenalin se potiče da vas upozoriti i učinkoviti u rješavanju svakodnevnih izazova. Hrana postaje naknadno dok se produktivnost poboljšava.

Nasuprot tome s velikim ručkom koji vas ostavlja umornim, letargičnim i nemogućnošću razmišljanja ili fokusiranja.

Spremite veći, ugljikohidratni obrok za večeru, kada se, naravno, želite opustiti, jesti velike, i pogoditi vreću nekoliko sati kasnije. Carbs potiču oslobađanje serotonina, što nas čini osjećajem sadržaja i potičemo spavanje. Mnogi sportaši koji vlak teško i pokušati smanjiti carbs noću se žale na nesanicu. Sada znaš zašto.

LESSON # 4 - PRAKTIČNOST

Sve dok izračunate ukupne kalorije i izbor hrane, učestalost obroka i distribucija hrane manje su važni u pogledu gubitka masti, iako ima smisla jesti više noću. Ključ je da prehrana odgovara vašem životu, a ne obrnuto, kako bi vam pružila najbolje šanse za uspjehom.

Većina nas nije punopravna sportaša. Mi smo sportaši s nepunim radnim vremenom s punim radnim vremenom. Optimiziranje uzoraka distribucije hrane ključni je čimbenik u uspostavljanju prehrambenog programa koji je funkcionalan, dugoročni plan životnog stila nasuprot neodrživoj i brzoj prehrani.

Razmislite u smislu da ste kao špiljski čovjek tijekom dana.Naglasite lakše obroke i zalogaje koji se temelje na mršavim bjelančevinama, povrćem, cijelim voćem i malim serviranjima oraha. Spremite škrobove za večeru.

Zatim, kada dođe noć, idite u japanskom selu. Jedite veću, sitnu večeru temeljenu na lean proteinima, veggies, i neke prirodne hrane škroba kao što su jamice, krumpir, ili riža s servings na temelju veličine tijela i razine aktivnosti.