3 Načina za vježbanje

Znaš kako raditi noge i prsima samo tjelesnom težinom - poticaji i čučnja izgledaju tako očigledan. Ali, može vam se činiti da nema sreće kada se bavite vježbanjem leđa bez otpora iz barbula, tegovića ili strojeva.

Videozapis dana

Nemojte se tresti ako ste zaglavljeni bez opreme. Ako imate pristup vučnoj traci, imate barem jedan način za treniranje leđa samo tjelesnom težinom. Ako nemate ni fiksnu šipku, još uvijek imate mogućnosti treniranja stabilizirajućih mišića i površinskih mišića zrcala - uključujući vaše romboidove, zamke i laptove - u izazovnim načinima izgradnje mišića.

Fixed Bar

Jednostavna traka za podizanje je jednostavna za instalaciju u vaš dom. Ako niste u projektima DIY, koristite čvrstu granu drveta ili opremu za igralište.

Povlačenja nude očigledan način osposobljavanja leđa na fiksnoj traci. Neka vam promatrač držite noge ako se još ne možete privući.

Promijenite svoj držak da biste promijenili točno kako su aktivirani leđni mišići. Klasični široki zahvat s vašim rukama udaljeni od ramena i prebačen na šipku stavlja dodatni naglasak na latice ili latissimus dorsi, koji prekrivaju leđa rebara i lagano se omota oko vašeg torza.

Podvodni, usko-hvataljka brada također se bavi lats, ali biceps pomoći malo više nego u overhand varijacije. Brada može biti malo lakša, tako da je dobro mjesto za početak. Radite do tri kompleta od 10 do 12 podizanja ili brada za izgradnju mišića.

->

Mrtvaci bacaju biceps i natrag. Fotografski kredit: yacobchuk / iStock / Getty Images

Koristite fiksnu traku kako biste također napravili obrnuti redak. Lezi ispod trake postavljenih nekoliko stopa iznad zemlje. Tablica s čvrstim rubom koju možete iskoristiti je alternativa ako se ne možete popraviti ispod trake jer je previsoka. Uzmite ga svojim rukama o udaljenosti od ramena. Ispravite svoje noge i povucite prsa do trake da oponašaju redak. Učinite do tri seta od osam do deset ponavljanja.

Vježbe na natjecanju u teretani Stabilizacija na osnovu matera i aktiviranje dubokog mišića

Natrag vježba uključuje više od velikih mišića koje vidite prilikom savijanja u ogledalu; trebaju se pozabaviti i drugi važni mišići stabiliziranja kako bi vaša kralježnica bila zdrava i funkcionalna. Samo tjelesna težina i mat su idealni za ove vrste poteza.

Yoga i Pilates nude brojne vježbe za treniranje mišića podupirača erekcije, paraspinala i dna zdjelice koji leže duboko u leđa. Na primjer, koristite pokrete kao što su Cobra, Bow i Pilates.

Ako ne želite posvetiti potpunoj klasi fitnesa, poteze koje možete učiniti na vlastite sadrže supermane.Lezite na trbuhu i produžite noge, a ruke na mat iznad vaših ušiju, poput superjunaka koji leti kroz nebo. Udahnite i podignite ruke, noge, lice i prsa; držite za brojanje, a zatim niže. Učinite do tri kompleta od oko 10 do 12 ponavljanja.

->

Ptice ptice pomažu u stabilizaciji zdjelice. Psi psa, ili kičmena kralježnica, također rade vaše potporne mišiće leđa. Uđite u sva četiri i podignite desnu ruku prema prednjem zidu i lijevu nogu prema stražnjem zidu. Držite se za brojanje i puštanje. Zamijenite jedan do tri seta od oko 12 ponavljanja.

Snaga poda Nemate bar, nema utega, ni mat - misli da ne možete raditi leđa? Razmisli još jednom. Podovi od tvrdog drva, pločica ili linoleuma, skliske hlače i vaše tijelo su sve što vam treba za intenzivne poteze.

Pokušaj leđa udovicu u kojoj ležiš na leđima s nogu svoja stopala i koljena savijena na tvojim stranama. Kopajte laktove u tlo kako biste vozili prsa i stisnuli svoje lopatice. Usredotočite se na guranje leđa da radite akciju, a ne na noge. Držite se na broju na vrhu i radite do tri kompleta od 15 do 20 ponavljanja kako biste ozbiljno radili svoje rombove i zamke.

->

Nosite duge hlačice za vježbanje za podizanje poda. Foto kredit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Uz malo kreativnosti možete čak i "podizati" na podu. Postavite na trbuh na skliskoj podnoj površini (za to je izbačen tepih ili sag.) Morat ćete nositi hlače s glatkim treningom, kako će se gola koža držati.

Podignite ruke čvrsto oko razmaka između ramena iznad glave - pretvarajte se da je pod na vašoj pull-up baru. Podignite podlaktice i nadlaktice kako biste lebdjeli oko centimetara iznad površine poda. Savijte laktove i povucite kako biste cijelo tijelo gurnuli prema gore, kao da radite na podizanju i gurnite natrag do ispruženih ruku. Da biste povećali intenzitet, podignite se na vrh push-up nakon što ste izdvajali ramena do ruke. Dovršite rep od spuštanja natrag u početnu poziciju. Dovršetak čak jednog seta od tri do pet je krut povratni izazov.

Pročitajte više

: vježbe kod kuće