Učinkovite vježbe kuka mogu napraviti razliku između povećanog kretanja i ograničenja kretanja. Ako imate lošu pokretljivost kuka bez boli, trebali biste napraviti specifične vježbe, prema dr. Blain Harrison, docentu vježbi vježbanja na sveučilištu Virginia na Longwoodu. Harrison primjećuje da je bol u kukovima s pokretom znak patologije i treba ga dijagnosticirati i liječiti liječnik. Hip vježbe poboljšavaju fleksibilnost i poboljšavaju izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju.
Video dana
Vježbe koje treba izbjegavati
->
Dizanje težine treba izbjegavati. Najgore vježbe za osobe s lošim kukovima su tradicionalne vježbe "težine" nižeg tijela, zajedničke komponente fitness programa, prema Harrisonu. Nepravilno izvršene vježbe, kao što su stražnji čučnjevi, prednji čučari, pritisci za noge, udubljenja i koraci, stavljaju previše stresa na bokove. Često se izvode s lošim oblikom i prekomjernom težinom. Vježbe ne čine nužno lošije bokove, ali postoje mnoge varijable koje idu sigurno i učinkovito iskoristiti ove poteze, napominje Harrison. Pojedinci s lošim bokovima trebaju biti pod nadzorom kvalificiranih stručnjaka pri obavljanju ovih vježbi. Svaka vježba koja izaziva značajnu bol - osobito bol koja putuje niz nogu ili je duboko u kuku - trebala bi biti zaustavljena u liječničkoj procjeni.
Gluteus Maximus Movements
->
![]()
Započnite istezanjem kukova. Najbolje vježbe probuditi mišiće koji često uspavljuju osobe s hip problemima. Na primjer, četverostupanjska ekstenzija kuka probudi gluteus maximus. Na rukama i koljenima aktivirajte jezgrene mišiće povlačenjem abdomenu gore i dolje. Držite li koljeno savijeno, podignite donju nogu s tla, svjesno ugovarajući mišiće u stražnjici. Kolčak postavljen na leđima zadržava gibanje kralježnice na minimum. Cilj je pet, osam, a zatim 10 ponavljanja na svakoj nozi tijekom prva tri tjedna. Dosadni nosač s jednim nogom također aktivira glutealne mišiće, što povećava pokretljivost kuka. Držite teglenicu ili medicinsku kuglu od 2 do 4 funte. Podignite jednu nogu s tla, podupirući svoju težinu na jednoj nozi. Držite nogu nepristupačne noge, dostižući ga prema zidu iza vas dok se protežu ruke prema zidu ispred vas. Usredotočite se na dobivanje "dugo", dostizanje ruku i nogu daleko jedni od drugih. Stavite lagani zavoj u svoj položaj koljena otključavanjem i opuštanjem.
Most koji leži na stranu
->
Položaj mosta.Fotografije: mocker_bat / iStock / Getty Images
![]()
Mišići na bočnim stranama pomažu kontrolirati kretanje kuka i zdjelice tijekom hodanja i trčanja. Ojačajte ih s mostom koji leži na stranu. Dok je na vašoj strani, koristite podlakticu za podupiranje gornjeg dijela tijela i savijanje koljena na 90 stupnjeva. Podignite zdjelicu s poda dok ne formirate ravnu liniju s ramena na svoje gležnjeve - održavajte ih za pet točaka. Da biste dodali dodatni izazov bokovima, podignite gornju nogu s donje noge na visinu paralelnu s podom; to vam omogućuje aktiviranje mišića na bočnoj strani gornjeg kuka. Počnite s pet ponavljanja i povečajte na osam u drugi tjedan, a 10 treći tjedan.
Stabilnost kuglica
->
Stabilna lopta. Fotografije: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
![]()
Mišići na unutrašnjosti vaših bedara pomažu vam u promjeni smjera i podržavaju vašu zdjelicu tijekom hodanja. Stabilizira se stabilizacija kugle za jačanje unutarnjih mišića bedara. Započnite sjedeći na tlu s kuglom stabilnosti od 45 do 55 centimetara između nogu. Stisnite noge zajedno, lagano isprva, dok postupno gradite napor dok ne postignete udoban, ali izazovan, stisnite loptu. Držite ovu kontrakciju za pet točaka i izvodite tri seta od osam do deset ponavljanja.
Sjedala Hip Flexion
->
Aktivirajte mišiće hip flexor. Nekoliko mišića podiže hip na fleksiju, ali dva koja potječu iz kralježnice i gornjeg zdjelice često postaju slabi i neučinkoviti zbog dominantnosti ostalih tri, prema Harrisonu. Aktivirajte ove uspavane mišiće hip flexor sa sjedištem fleksije kuka. Harrison preporučuje da stavite ruke iza donjeg dijela leđa, koristeći ih za održavanje ispravne krivulje u leđima tijekom vježbe. Podignite jedan kuk prema stropu za pet točaka, a zatim izmijenite noge. Počnite s pet ponavljanja i povečajte na osam u drugi tjedan, a 10 treći tjedan.
![]()
