Kako napraviti situps bez ozljeđivanja tombbeta
Sadržaj:
Ako imate bilo kakvih bolova od sit-up, to bi trebao biti u vašem abs - ne vaš tailbone. No, oblici i duljina repne kostiju variraju, a ako vaša pokaže na određeni način, to bi moglo učiniti akciju laganja na leđima i hrskanje gore i dolje s kukova izuzetno neugodno.
Video dana
Ne možete mijenjati anatomiju, ali možete promijeniti način na koji radite kako biste spriječili bol u sprečavanju obuke.
Promijenite površinu
->
Ponekad, površina koju odaberete čini razliku u tome kako sit-ups čine vaše tailbone osjećaju. Ako sjedite na drvenom podu, grubom tepihu ili cementu, nemate padding koji štiti šiljastu ili dugačku kocciksačku kost.
Uvijek radite sit-ups na teretanu prostirke. Imajte na umu da ni svi teretani nisu stvoreni jednaki. Stolovi u stilu Yoge mogu biti samo debljine od 1 do 3 milimetra i ne mogu ponuditi dovoljnu zaštitu. Potražite opće prostirke za vježbanje koje su obično 1 do 1. 5 centimetara debljine, ili čak i gušća Pilates prostirka koja bi se mogla pohvaliti jednakom debljinom od 2 centimetra.
Ako sve imate tanke prostirke, skupite par zajedno kako biste stvorili gušće držač za vašu stražnjicu, ili preklopite jednu na pola da biste udvostručili debljinu.
Pročitajte više: 41 najteže vježbe
Sit-ups na loptu stabilnosti
->
Sit-ups ne moraju biti izvedeni na terenu. Izvršite ih na kuglici stabilnosti kako biste zaštitili svoju kuku i, kao bonus, također ćete dobiti više aktivacije za kormilar. Studija objavljena u izdanju časopisa Journal of Strength and Conditioning iz 2007. godine pokazala je da su sitne vježbe na kuglici stabilnosti učinkovitije u poticanju mišića abs-a nego što je sjedenje učinjeno na tlu.
Za korištenje lopte za stabilnost:
Korak 1
Sjednite na stabilnu kuglu. Šećite noge prema naprijed sve dok se ne nagnete na loptu dok se niskim leđima pritiskom na nju. Držite glavu u rukama.
Korak 2
Zakopčajte svoje trbušne mišiće i nagnite se prema gore, usredotočujući se na stiskanje rebra na zdjelicu.
Korak 3
Pustite da vratite kralježnicu u kontakt s loptom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Smanjuje li se
Puno sjedenje stavlja više pritiska na vašu šablonu, što vam čini neugodno. Sjedenje sve do kraja ne može biti najučinkovitiji način treniranja vašeg trbušnog mišića - tako da ih promijenite kako biste spasili svoju šablonu i dobili bolji trening. Kada radite sit-up, koristite značajnu pomoć od vašeg hip flexors, a ne samo radi tvoj abs.
Međutim, crunches ostaviti flexors hip flexibilis uglavnom iz vježbe. Da biste napravili škripanje, podignite glavu, vrat i ramena s tla. Vaš abs radi najviše kad podignete 30 do 45 stupnjeva.
Stani na posao Vaš Abs
Ako jednostavno ne možete izbjeći boli u prsnom košu, razmislite o podizanju poda i savijanju kralježnice od stojećeg položaja.
Da biste napravili osnovno stojeće škripanje:
Korak 1
Držite se nogama razmaknutim od hip-širine. Lagano saviti koljena - tako da nisu zaključani - i stavite ruke iza glave. Držite laktove uperene na strane sobe.
Korak 2
Izvucite kormilar prema vašoj kralježnici dok vas savijate, podignite desnu nogu i gnječite gornje tijelo da dodirnete desni koljeno prema nosu.
Korak 3
Ispravite natrag i ponovite s drugom stranom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Pročitajte više: Moja osi boli iz sitnih prozora
