ŠTo je RPE skala u vježbi?

Razumijevanje RPE ljestvice je kao da imate vlastiti mjerač intenziteta pružajući stalne povratne informacije o vašem vježbanju rutinu. Borgova ocjena o percipiranoj iscrpljenosti daje vam ideju o tome kako se teško trenirate i trebate li podići brzinu ili malo usporiti. Dobra aproksimacija brzine srca tijekom vježbanja je način da se osiguralo ostvarivanje ciljeva.

Video dana

RPE definirano

Borgova ocjena o opaženom naporu - RPE - je ocjenjivačka ljestvica u rasponu od 6 do 20 koja daje naznake razine intenziteta vježbanja, Ocjenjivanje od šest znači da se uopće ne bavite, dok ocjena od 20 znači da ste maksimalni napor. Ovo percipirano naprezanje temelji se na tome kako se osjeća vaše tijelo osjeća tijekom vježbanja. Subjektivni test oslanja se na tjelesne osjeta tijekom vježbanja, kao što su mišićni umor, povećana brzina disanja i brzina otkucaja srca te povećano znojenje.

Izaberite intenzitet

Koristeći RPE skali redovito pomažete da razumijete ljestvicu, prepoznate tjelesne znakove napora i mijenjate svoj uobičajeni intenzitet vježbanja. Ocjenjivanje između 12 i 14 godina tijekom vježbe ukazuje na to da vježbate s umjerenim intenzitetom - nešto teže. Jednom kad osjetite da vježbate "nešto teško", možete povećati ili smanjiti svoje napore ovisno o tome kako se osjećate i intenzitetu koji vam je potreban. Tijekom vježbanja, ako je percipirajući napor vašeg treninga izuzetno težak, a 19 na RPE skali, razmislite o usporavanju do raspona umjerenog intenziteta.

RPE i otkucaji srca

RPE skala služi kao pokazatelj brzine otkucaja srca. Množenje vaše percipirane stope naprezanja za 10 visoko povezuje vašu stvarnu brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja. Ako je vaš RPE 13, pomnožite 13 po 10 kako biste dobili 130, stoga vaš otkucaji srca iznosi otprilike 130 otkucaja u minuti. Dok je RPE koristan alat za procjenu brzine otkucaja srca, to je samo aproksimacija, jer fizičko uvjetovanje i starost variraju između entuzijazanja vježbanja.

Učinite to

Koristite RPE ljestvicu za prilagođavanje razine intenziteta i poboljšanje vlastitih vježbi. Usredotočite se na sve aspekte vježbe kako biste utvrdili svoj RPE i izbjegavajte usredotočiti se na uske zglobove ili bolne bicepse. Nemojte temeljiti razinu napora na ono što druga osoba radi ili na njenoj razini intenziteta. Jogging na 5 km / h može biti prilično teško za vas, što je rezultiralo RPE od 16 ili 17, dok osoba na sljedećem treadmill runs lako - RPE od 11 - na 8 km / h. Tvrda od 225 kilograma za vas može rezultirati istim RPE od 135 funti za nekog drugog.