ŠTo je planiranje vježbanja?
Sadržaj:
Daska ili ljuštenje je vježba koja uključuje vaše osnovne mišiće, poboljšavajući vašu snagu, ravnotežu i izdržljivost. Vježba je tako nazvana jer, kada je ispravno izvedena, izravnate cijelo tijelo i održavate ga čvrsto, baš kao i drvena šipka. Kao i druge vježbe za vježbanje, to ne zahtijeva dodatnu opremu ili utege, što ga čini prikladnim oblikom treninga snage ako ste na malom proračunu ili putujete.
Video dana
Osnovna tehnika
->
Za izvođenje osnovne daske, ležite na ravnoj površini, trbuh dolje. Postavite noge tako da vam prsti dodiru na pod. Dovucite ruke naprijed, blizu bokova glave, tako da su vam podlaktice ležati na podu, paralelno jedan s drugim i na torzo. Polako i nježno, podignite torzo i noge s poda, stavljajući sve svoje težine na prste, na podlaktice i laktove. Držite ravno tijelo, zamišljajući je kao jedan kruti daska, od vrha glave do pete. Zadržite položaj najmanje pet sekundi, ravnomjerno dišite tijekom. Kad završite položaj, nježno vratite torzo natrag u zemlju. Radite do držanja položaja 60 sekundi.
Izliječeni mišići
Pozicija daska čini učinkovitu komponentu za vaše vježbanje, jer se bavi širokim rasponom glavnih mišićnih skupina. Primarna područja zahvaćena su kormilarom i leđima, uključujući spinere za erektiranje i rektum abdominus i transverzalni abdominus. Osim toga, položaj koristi trapezius, romboid, deltoide i prsni mišići gornjeg dijela tijela, kao i gluteus maximus i quadriceps donjeg tijela.
Varijacije s opremom
Možete povećati intenzitet položaja ležišta pomoću napuhane vježbe. Korištenje vježbe kuglice, početi s trbuhom na loptu. Šećite ruke naprijed po tlu, pustite da vaše tijelo prevrne po površini lopte. Trebali biste završiti s loptom koja pomaže vašim sjenicama i rukama koje podupiru gornji dio tijela. Držite ruke ravno, ramenima izravno iznad vaših ruku. Držite najmanje pet sekundi.
Side Plank i Modified Plank
Za rad na vašoj strani trbušnih mišića, počnite ležati na vašoj strani s nogama složenim. Koristite ruku koja je bliža tlu kako bi podržala vaše gornje tijelo. Vaš lak bi trebao dodirnuti tlo i podlaktica bi se trebala odmarati na tlu, okomito na vaše tijelo. Nježno podignite svoje tijelo u izravnavajući, kruti daska, pomoću ruke i van svoje donje noge kako biste se podržali. Učinite isto na alternativnoj strani.Ako vam je potrebna jednostavnija primjena na dasci, koristite koljena umjesto prstiju kako biste podržali donji dio tijela. Između koljena i vrha glave, pokušajte zadržati torzo ravno kao daska. Držite najmanje 5 sekundi. Radite do držanja položaja 30 sekundi na svakoj strani.
