ŠTo je zdrava mršavljenja tjedno?

Ako se vaša struka osjeća čvršće nego obično, ili vaš traper samo neće zip gore, promjena u težini vjerojatno nije dogodila preko noći. Amerikanci se stavljaju na težinu po stopi od otprilike 1 do 2 funti godišnje, prema pregledu objavljenom u 2013. godini u AHRQ usporedbenoj učinkovitosti. Iako ta malena dobitak možda neće biti alarmantna, te se male funti nakupljaju tijekom vremena, što dovodi do prekomjerne težine i pretilosti. Vaša najbolja opcija za zdravo mršavljenje je zanemariti dijete koje obećavaju trenutne rezultate i polako, ali sigurno, težinu ili dva tjedno.

Video di dan

Zdrava prehrana i tjedna mršavljenja

Svaka dijeta koja zagovara brzi gubitak težine je vjerojatno samo hir. Ove dijete obično ne pokazuju zdrava, dugoročna rješenja za upravljanje težinom; umjesto toga, oni se usredotočuju na pomažući vam da padate neželjene funte u kratkom vremenskom periodu - tjednima ili ponekad čak iu danima. Možda se savjetuje konzumirati samo sok ili juhu za duljinu prehrane, kako biste izbjegli sve masnoće ili ugljikohidrate, ili dramatično smanjili kalorije. Iako ćete izgubiti težinu, vjerojatno ćete dobiti sve natrag, a zatim neke. Osim toga, ove dijete može biti opasno za vaše zdravlje, što dovodi do nedostataka hranjivih tvari. Održivi gubitak težine proizlazi iz stvaranja zdravih izbora hrane, umjesto da slijedi brzu prehranu.

Dijetrići koji odstupaju težinu od 1 do 2 funti tjedno najuspješniji su pri održavanju te tjelesne težine, prema centrima za kontrolu bolesti i prevencija. To je zato što ti dijeti imaju tendenciju da daju zdravu, dugotrajnu promjenu načina života u prehrambenim navikama i tjelesnoj aktivnosti koja se nastavljaju tijekom svog života.

Jedna funta tjelesne težine jednaka je 3 500 kalorija; dakle, izgubiti funta u tjedan dana, smanjiti dnevni unos hrane za 500 kalorija. Deficit od 1 000 kalorija pomoći će vam da prosipati dvije funte. Međutim, osim kalorija, morate se usredotočiti na hranu koja vam daje najveći nutritivni prasak kako bi izgubio težinu na zdrav način. Umjesto visoke kalorijske brzu hranu i sodas, koncentrirati na izradu cijele hrane u odgovarajućim dijelovima temelj vašeg plan mršavljenja.

Tri velike studije koje su uključivale više od 120 000 muškaraca i žena tijekom 20 godina pokazale su da je cijela hrana koja je najbliže povezana s mršavljenjem uključivala povrće, jogurt, orahe, voće i cjelovite žitarice; rezultati su objavljeni u New England Journal of Medicine 2011. godine. Ove vrste hrane pune su hranjivih tvari kao što su vlakna i proteini koji će vam pomoći da se osjećate sitosti, tako da ne pakirate u nepotrebne kalorije koje vam omogućuju povećanje težine.

Hrana za zdravo mršavljenje

Na primjer, možete odabrati 1, 500 kalorija na dan kao ciljani unos kalorija - to je broj koji će pomoći većini muškaraca i aktivnih žena izgubiti težinu, prema Nacionalnom srcu, plućima i Institut za krv.Ne brinite; nećete gladovati. Za doručak, imate kontejner od jednostavnog, masnog grivnog jogurta s 1/2 šalice borovnice i unci sjeckanih oraha. Za ručak, vrh 2 šalice špinat s 3 unce pilećeg prsa sa žara i šalica sjeckanog sirovog povrća po vašem izboru. Za večeru, imate 4 unce pecenog lososa s osam šaranskih kopalja i srednje slatki krumpir. Vaš desert može biti trs tamne čokolade i male kruške. Dijelite žlicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja koje ćete dodati raznim jelima. Ovaj plan s tri obroka donosi vam približno 1, 200 kalorija, što ostavlja mjesta za jedan ili dva zalogaja kako bi održali energiju. Ujutro probajte badem badema i šalicu narezane jabuke s unci od kozjeg sira sredinom poslijepodneva; ili stavite trbušinu proteina nakon treninga. Ako ciljate nešto manje od 1 500 kalorija dnevno, jednostavno prilagodite svoj plan obroka u skladu s tim.

Mršavljenje i tjelovježba

Odabir tjelovježbe i tjelesne aktivnosti koja vam se sviđa i koja će se držati ključna je za zdravo mršavljenje. Također želite da vaš program bude dobro uravnotežen, uz aerobne, vježbe snage i ravnoteže. Ciljite najmanje 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu. Ako vagati 155 kilograma, hodanje na brzom ritmu 30 minuta opekotine 133 kalorija; svjetlo bicikliranje za istu količinu vremena gori 211 kalorija; sporo, slobodno kolo plivanje peče 246 kalorija; i trčanje brzinom od 6 milja na sat opekline 352 kalorija. Kombinirajte tradicionalne vježbe poput ovih s rutinskim dnevnim aktivnostima kao što su guranje kolica, vrtlarenje, hodanje psa ili snježenje snijega kako bi se stvorio kalorijski deficit.