Koji fitness vježbe su najbolje za toniranje Abs i bedra?
Sadržaj:
Kada ste obećavate poboljšati oblik vašeg tijela, vaše trbušne mišiće i bedra često su na vrhu popisa. Dok toniranje tih područja neće izravno uzrokovati da izgubite masnoću, što pokriva definirane mišiće, učinit će vam da se osjećate jače i izgledate više oblikovane kad padne one ljutite dodatne kilograma.
Video dana
Ciljanje svih ab mišića
Vaš ABS je više od mišića s predjelima od šest prstiju koje se pokazujete u kupaćem kostimu. Drugi, manje očiti mišići doprinose ukupnoj snazi i mišićnoj definiciji. Uključite rectus abdominis, površinske ab mišiće koje vidite u zrcalu, u svom treningu, naravno, ali također radite obliques na stranama vašeg struka i unutarnje transverzalne abdominis. Uključite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja svih tih poteza tri do pet puta tjedno.
->
Pomiče se na rad Rectus abdominis
Rectus abdominis aktivira se kada savijate i proširite kralježnicu, kao što je to tijekom cruncha. Standardno škripanje je potez uključiti u vježbanje ab-toniranja, ali možete povećati učinkovitost tako što ćete ih izvesti s donjim leđima postavljenim na stabilnoj kugi.
Vješanje hip-nogu podizanje također pokazao kao jedan od najučinkovitijih vježbi za cilj rektuma abdominis, pokazao je studija objavljena u 2006 izdanju Physical Therapy. Učinite potez tako da gornje ruke unesete u specijalne trake na vješalici i zakačite trake rukama. Dopusti da vam noge budu slobodne; zatim, držite svoje noge zajedno kao što povucite koljena i bokove u prsa. Oslobodite se izvornom položaju da biste dovršili jedno ponavljanje.
->
Angažirajte transverzni Abdominis
Transverzalni trbušni mišići djeluju poput korzeta, čime se cijeli cijeli stisak učvršćuje i pomaľe vam da stojite viąe da pokaľete svoj tonirani kormilar. Prednji dasci, gdje podržavate svoje tijelo na svojim prstima i dlanovima ili podlakticama, s torzom krutim, klasični su način ciljanja ovog dubokog unutarnjeg mišića. Držite ovu potezu za 20 do 60 sekundi, umjesto da izvršite više ponavljanja.
Lopta za stabilnost glatavi most aktivira transverzalni abdominis i, kao bonus, bedra. Lezite na leđima na podu i položite poleđinu pete na stabilnu kuglu. Podignite bokove kako biste stvorili dugu liniju sa svojih stopala na ramena. Zadržite 20 do 30 sekundi. Nakon što ste savladali stacionarnu poziciju, dobili svoje glutes i bedra više uključeni savijanje koljena kako bi nacrtali loptu u i van prema torzo.
->
Tone the Obliques
Obliques, koji se nalaze na stranama trbuha, odgovorni su za rotaciju debla i bočnog savijanja. Stabilna kugla i kugla za lijekove posebno su učinkoviti u pomaganju treniranja ovih mišića. Ruski twist izaziva i stabilnost, jer se izvodi na stabilnoj igri. Lezite na loptu s leđima na lopti, koljena savijena i ruke pritisne zajedno kao što dođu do strop. Polako zakrećite ramena i torzo sa strane, zadržavajući noge utemeljene i bokove povišene.
Koristite kuglu za lijek kako biste napravili sjedeće tronošce. Sjednite na pod, s koljenima lagano savijeni i medicinska kugla u obje ruke u sredini prsa. Držite kralježnicu dugo i produžite dok okrećete torzo sa strane. Lopta mora ostati u središtu vašeg prsa u svakom trenutku; izbjegavajte pustiti da padne na pod.
Tone Troublesome Thighs
Da biste otkrili oblikovane, vitke bedra, kardio je najvažniji. Pomoći će vam da sagorijevate kalorije da biste izgubili masnoću i prikazali mišiće koje ste naporno radili - pogotovo ako to učinite svakodnevnom navikom. Kardio vježbe za trbušne mišiće uključuju 30 do 45 minuta brdskog penjanja ili trčanja, biciklizma i treninga. Dodajte intenzivne intervale sprinta na nekoliko treninga tjedno kako biste pokrenuli svoje mehanizme spaljivanja masnoća i razvili mršav mišić.
Dva do tri puta tjedno, udarite na teret sobi za težinu kako biste ciljali bedra. Započnite s najmanje jednim setom od osam do 12 ponavljanja tih pokreta i tijekom vremena dodajte dodatne setove i težinu. Dajte bedrima najmanje 48 sati za odmor i oporavak između treninga.
->
Čučnjevi
Čučnjevi i sve njihove varijacije prvenstveno rade na vrhu bedara nazvanu kvadricepsi. Prvo vježbajte tjelesnu težinu tako da se nogama lagano širi od udaljenosti od kuka, savijte koljena i kukove da sjednu natrag prema podu - zadržite koljena iza nogu i prsa podignutih. Vratite se do štanda da biste dovršili jedno ponavljanje. Tijekom nekoliko tjedana, dodajte bučicama na svaku ruku koju držite pored kukova dok vježbate kako biste povećali otpor i izgradili veću definiciju mišića.
Otvorite noge u široki položaj, a zatim savijte svoje koljena i bokove kako biste nagomilili i naglasili svoje unutarnje bedro. Držite bućicu ili kettlebell u obje ruke na prsima ili visi prema podu za dodatni izazov.
Postavite kuglu stabilnosti između donjeg dijela leđa i zida, a zatim pritisnite leđa u kuglu dok zavoja koljena - lopta se spušta niz zid s vama. Ova varijacija malo povećava vaš izazov, jer vam omogućuje da se savijate dublje u čučanj dok istovremeno držite pravilan oblik.
Zglobovi s jednim nogama izazivaju vašu ravnotežu i zahtijevaju da se vaše mišiće aktiviraju kako bi vas držali uspravno.Držite se ispruženim rukama i desna noga produžite naprijed. Savijte lijevu kuku i koljeno kako biste spustili stražnjicu prema podu. Vratite se na postolje da biste dovršili jedan predstavnik.
->
Lunges
Izvršite udare kako biste ciljali bedra iz svih kutova. Stajati s nogom hip razmak, uzeti širok korak naprijed i savijati svoje prednje koljeno sve dok bedro je gotovo paralelno s podom za naprijed iskoristiti.
Napravite isti potez, ali korak unatrag s jednom nogom za stražnja udubljenja. Stražnja udubljenja uključuju upuštanje jedne noge daleko na stranu i savijanje na taj koljeno dok držite drugu nogu ravno. Pokrenite ove poteze bez utega kako biste savršeno prilagodili oblik, zatim dodajte bučice kako biste povećali otpornost i potaknuli razvoj mišića.
Upozorenja
- Prilikom napajanja uvijek držite koljena iza prstiju kako biste zaštitili zglobove.
Plyometrics
Kick your workout dodavanjem u jedan ili dva kruga vježbi plyometric noge za svaki trening. Pliometrija uključuje eksplozivne, skokove koji su veći intenzitet nego tradicionalni potez treninga.
Oni se tradicionalno koriste za pomoć sportašima u poboljšanju performansi, ali oni također rasie vaš metabolizam i izgraditi lean mišića u nogama. Skočiti čučnjevi, skakanje podijeljenim udubljenjima i kutija za skokove su primjeri ove vrste poteza. Učinite skup, ili do tri seta, od osam do deset ponavljanja na kraju vježbanja da biste dodali oblik bedrima i pojačali kalorijski opekotine.
