Proverbni "debeli, sočan odrezak" klasična je preporuka za ljude koji se osjećaju otrcani. To je zato što je govedina bogata željezom, mineralom koji pomaže distribuirati kisik kroz vaše tijelo, pružajući energiju i snagu. Ako vaš liječnik potvrdi da vam je potrebno više željeza u prehrani, razmotrite hranu koja je veća od željeza od odrezaka i drugih rezanja govedine.
Video dana
Preporučeni unos
->
Djevojke između 14 i 19 godina zahtijevaju 15 miligrama svaki dan, dok dječaci iste dobi trebaju dobiti 11 miligrama. Žene mlađe od 50 godina trebaju 18 miligrama željeza dnevno, a muškarci istoga doba trebaju 8 miligrama. Muškarci i žene stariji od 50 godina svakodnevno zahtijevaju 8 miligrama željeza. Odrezak od 3 grama daje oko 2 do 3 miligrama željeza.
Utvrđeni žitarice
->
![]()
zdjelu mljevenog zrna Fotografski kredit: jxfzsy / iStock / Getty Images < 8 miligrama po porciji. Izaberite cjelovite žitarice za dodatno vlakno. Utvrđene žitarice obično imaju velike količine vitamina kalcija i B-kompleksa, uključujući folat.
Školjke
->
granatirani škampi Foto-kredit: Shaiith / iStock / Getty Images
![]()
Posluživanje konzerviranih školjki od 3 unca pruža 24 miligrama željeza. Kuhane divlje kamenice pružaju oko 10 miligrama željeza po obroku. Školjke su visoke u zdravih masti, proteina, vitamina B-12, bakra i cinka. Bacanje plodova mora s cjelovitim tjesteninom ili ga dodajte u plodovi mora kako biste povećali željezni sadržaj vašeg obroka.
Jetra i patka
->
pečena patka Foto servis: hanusst / iStock / Getty Images
![]()
Svakim posluživanjem mogu se dobiti 10 miligrama željeza, jetre, bubrega, bubrega i ostalih organskih mesa. Hladno meso, bogato bjelančevinama, također je bogato kolesterolom, stoga rezervirajte jela kao što su jetra, luk ili češeri s gibletnim žličicom za prigode kada je potrebno "metak" od željeza. Na 2,3 g miligrama željeza u posluživanju 3 unca, patka je veća u željezo nego na nekim odrescima. Patka je također nešto visoka u kolesterolu i zasićenoj masti. Uklonite kožu kako bi obrok bio što zdraviji.
Melasa
->
melasa sirupa Fotografija: Image Source White / Izvor / Getty Images
![]()
Prirodni zaslađivač je također dobar izvor kalcija i kalija.Umjesto sirupa dodajte melazu na vruće žitarice ili palačinke, ili ih stavite u pečene proizvode. Iako melasa može imati više željeza od odrezaka, važno je znati da svaka ponuda nudi drugačiji tip željeza. Željezo iz životinjskih izvora naziva se hem željezo, jer dolazi izravno iz hemoglobina iz krvi izvora. Melasa, kao i svi ostali biljni izvori željeza, nazivaju se nehemovim željeznim izvorima. Iako ti izvori imaju više željeza, to se ne može lako apsorbirati kao hemij željezo, navodi Nacionalni zavod za zdravstveno osiguranje prehrambenih dodataka.
Suhomesnati grah
->
vrećica suhog grah Foto kredita: Lcc54613 / iStock / Getty Images
![]()
Neke kuhane mahunarke veće su od željeza nego govedine. Čašica s 1/2 šalice kuhanih leća, soje ili bijelog graha daje između 3. 3 i 4. 4 miligrama željeza. Mnogi drugi suhi grah pretukli su selekciju govedine kao što je odrezak od jabukovača. Bubrežni grah, mornarski grah, slanutak, cowpeas, zelene soje, grah s konzerviranim paprikom i lima grah pružaju najmanje 2 miligrama željeza po obroku. Mliječni proizvodi bogati su proteinima i prehrambenim vlaknima.
Sjeme bundeva
->
Sjemenke bundeve Fotografija: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Sjeme je dobar izvor bjelančevina, vlakana, zdravih masti, magnezija, cinka i kalcija. Poslužite pržene zimske kolače ili sjemenke bundeve umjesto krutina i krušnih mrvica u salatama i tavama, ili ih dodajte na lagane obroke i pečene proizvode.
![]()
Špinat
->
svježe špinatove lišće Fotografija: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images
Kuhana špinat od 1/2 šalice daje 3 miligrama željeza. Špinat daje skoro dva dana vitamina A i bogat izvor vlakana, vitamina C i kalcija. Budući da oksalna kiselina u špinatu sprečava neke apsorpcije željeza, dodajte hranu bogatu vitaminom C u vaš obrok. Dijetalni izvori poput rajčice i citrusa povećavaju količinu željeza koje vaše tijelo apsorbira iz hrane.
![]()
