ŠTo vježbe mogu učiniti tako da se neću trgati tijekom rada?
Sadržaj:
- Kako napraviti kegelove
- Varijacije Kegel
- Čučanje širi kosti zdjelice i opušta perinealne mišiće, smanjujući suzu tijekom poroda, prema AskDrSearsu. com. Za obavljanje čučnjeva stajati iza čvrste stolice i staviti obje ruke na leđa za podršku. Ugovorite svoje trbušne mišiće dok podižete prsa i opuštajuće ramena. Polako spustite vašu stražnjicu na pod i zaustavite se na pola puta između sjedenja i stajanja. Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim duboko udahnite i izdahnite dok se diže iz pozicije čučnjeva. Učinite ovu vježbu 10 puta. Kad postanete jači, učinite 10 ponavljanja dva ili tri puta dnevno.
Perinealni mišići vašeg prsnog poda mogu se oslabiti i postati napeti tijekom trudnoće. Slab zdjelica može pridonijeti suzama i potrebi za epiziotomijom, što je kirurško rez koje liječnik u perineumu povećava vaginalni otvor i smanjuje suzu. Kegel i vježbe čučnjega pripremaju perinealne mišiće dna zdjelice za rad, čime se smanjuje rizik od suzenja tijekom isporuke. Dobijte odobrenje svog liječnika za bilo koju vježbu tijekom trudnoće i zatražite od nje savjet koji je specifičan za vašu situaciju.
Kako napraviti kegelove
Pronađite mišiće zdjelice u kontraktu kao da zaustavite protok mokraće. Nemojte napinjati abdominalne, stražnjice ili mišiće nogu dok radite kegele. Ugovorite svoje mišiće dna zdjelice, koji bi vam trebali pružiti osjećaj stiskanja i dizanja. Zadržite kontrakciju 5 sekundi, a zatim se opustite 5 sekundi. Kao što mišići ojačaju, držite svaki kegel 10 sekundi, a zatim se opustite 10 sekundi. Napravite setove od 10 kegela tri puta dnevno.
Varijacije Kegel
Kada ste ugodno vježbati kegelove vježbe, pokušajte ih na različitim mjestima. Na primjer, držite kegele dok ležite, sjedite, priviknete i kada ste na sve četiri. Također možete izvesti "wave" kegels. Prema AskDrSearsu. com, mišići vašeg prsnog podu su raspoređeni u tri-looped lik-8 uzorak, s petlje oko urethra, vagina i anus. Pokušajte sklopiti ove mišiće od naprijed prema natrag, a zatim oslobađajući mišiće od natrag prema naprijed.
Čučnjevi
