Koje su smjernice ACSM za obuku snage?

American College of Sports Medicine, osnovan 1954, objavljuje smjernice fizičke aktivnosti za javnost da se uzme u obzir. ACSM-ove najnovije smjernice za osposobljavanje za snagu uspostavljene su 2011. godine. Njihova izjava o položaju pruža osnovne smjernice i principe koji će vam pomoći u uspostavljanju programa osposobljavanja za snagu.

Video dana

Pronalaženje frekvencije

Odlučivanje o skupovima i repovima

ACSM preporučuje osam do 10 različitih vježbi. Započnite s osam do 12 ponavljanja svake vježbe kako biste poboljšali snagu i snagu. Da biste poboljšali izdržljivost mišića, povećajte na 10 do 15 ponavljanja. Odaberite težinu koju dosegne umor unutar zadanog raspona ponavljanja - to je točka kada ne mislite da možete podići još ponavljanja s odgovarajućim obrascem. Kada možete dovršiti jedan do dva ponavljanja više od preporučenog raspona, povećajte težinu za 2 do 10 posto.

Odabir vježbi

Odaberite vježbe koje ciljaju sve glavne mišićne skupine. Uključite vježbe složenih i izoliranih, ali usredotočite većinu treninga oko vježbi složenih vježbi. Izolacijske vježbe su pokreta s jednim zglobovima koji ciljaju samo jednu mišićnu skupinu. Tricepsovi pritisci i biceps kovrče su vježbe izolacije. Složene vježbe su višestruki pokreti koji rade više od jedne mišićne skupine. Čučnjevi, prsni kompresori, preši presseri i podizni nosači su složene vježbe.

Tehnika učenja

Saznajte pravilnu tehniku ​​za svaku vježbu. Nemojte koristiti zamah ili podrhtavanje za pomicanje težine. Počnite s laganim utezima i povećavajte otpornost tijekom vremena kada postanete jači. Ne zadržavaj dah. Izdahnite tijekom naprezanja pokreta i udahnite tijekom faze spuštanja. To su osnovne smjernice za one koji traže opće zdravstvene i fitness pogodnosti. Ako trenirate za određeni cilj, kao što je rast mišića ili snaga, morat ćete prilagoditi svoj program.