Vrh 10 najdjelotvornijih vježbi ruke

Vježbe za ruke su dizajnirane za ciljanje mišića kroz otpor, a najbolje vježbe s ratom će učinkovito postići željeni učinak. Iako vaši ciljevi diktiraju definiciju "najbolje", još uvijek želite vježbe usredotočiti se na sva područja vaših bicepsa i tricepsa - i morat ćete izazvati svoje mišiće kako biste poboljšali snagu i izdržljivost.

Video dana

Ova vježba daje visoku količinu aktivacije iz duge i bočne glave tricepsa, ili podignute dna i bočnih sekcija mišića. Podržite svoje tijelo na šipku za širinu ramena, zahvaćajući ga objema rukama. Dlanove bi trebale biti okrenute prema vašem tijelu, a ruke bi trebale biti ispod vaših ramena. Počnite sa svojim rukama u potpunosti proširiti, i spustiti svoje tijelo, tako da vaše ruke čine 90 stupnjeva kutova. Držite jezgru čvrsto, bokove i leđa ravno, i vozite prema gore pomoću tricepsa. Ponovite za željene ponavljanja.

Triceps Kickback

Ova vježba također učinkovito usredotočuje na dugu i bočnu glavu vaših tricepsa. S dlanom okrenutim prema dolje, držite bućicu u desnoj ruci i odmaknite lijevu ruku i ostavite koljeno na klupi za težinu. Držite jezgru čvrsto i gledajte naprijed. Dignite bućicu pored vašeg tijela, zaustavljajući se kada vam ruka formira kut od 90 stupnjeva ili kad je podlaktica okomita na pod. Držite li gornju mišicu stacionarnu, zakočite na lakat i produžite težinu natrag dok vam ruka bude ravna ili paralelna s tlom. Ipak, zakočite na lakat, preokrenite pokret i ponovite za željene ponavljanja.

Triangle Pushup

Standardni potiskivanje koristi prsa zajedno s ramenima i tricepsima, ali usko pozicioniranje ruku u ovoj verziji pomaže izolirati tricepse. Započnite na vrhu pushup položaja. Pomaknite ruke tako da palac i prst po dodiru ili blizu dodirivanja. Spustite tijelo prema podu, držeći ruke pod kutom i jezgrom. Nemojte lukati leđa ili sag na ramenima. Pritisnite i ponovite za željena ponavljanja.

Proširenje tricepsa na jednoj armnoj glavi

Slično tricepskom povratnom udaru, ova vježba izdvaja dugu i bočnu glavu tricepsa. Usredotočite se na osnaživanje ostatka vašeg tijela i držite ga stajati tako da ne koristite više od triceps kako bi se postigla lift. Sjedeći na stolici ili klupi za težinu držite bućicu u desnoj ruci. Dignite bućicu preko i iza glave, spuštajući ga na vrat. Gurnite težinu natrag gore iznad glave i držite svoje gornje ruke na mjestu, hinging na svoj lakat. Ponovite za željena ponavljanja.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Kao i prethodna vježbe za produženje ruke, to također aktivira i dugačku i bočnu glavu.Držite bućicu u svakoj ruci i ležite na klupi. Dlanove bi se trebale okrenuti zajedno. Podignite ruke nad prsima. Držite li gornju ruku na mjestu, zavijte u koljena i smanjite težinu pokraj svoje glave. Vratite se na početni položaj i ponovite za željene ponavljanja.

Povuci

Iako je to često klasificirano kao povratna vježba, količina sile potrebne za podizanje tijela zahtijeva da biceps pomažu i često ćete osjetiti pritisak u bicepsu brachi, brachialis i brachioradialis - - glavni, bočni i donji dio bicepsa. Uhvatite pull-up bar s širinom ramena i držite dlanove okrenut prema vašem tijelu. Koristite svoje biceps i natrag da podignete s tla. Čvrsto držite jezgru. Kada je brada blizu ili iznad bara, preokrenite smjer i ponovite za željena ponavljanja.

Curl

Propovjednik buba za vježbanje

Ova vježba vam omogućuje da izolirate glavne dijelove bicepsa, a pločica sprječava pomaganje drugih mišića. Držeći bučicu u desnoj ruci stajati iza sigurnog, dijagonalnog jastučića. Stavite triceps i lakat prema jastučiću i držite težinu ispred ramena. Tvoj dlan trebao bi biti okrenut prema vašem tijelu. Smanjite težinu tako da je bućica nekoliko centimetara iznad donjeg dijela jastučića ili tako da je vaša ruka u cijelosti ispružena ispred. Koristeći samo vaše biceps, vratite težinu ispred ramena. Napomena: Postoje posuđe za propovjednike koje su posebno dizajnirane za ovu vježbu, ali koraci će biti isti.

Preokrenuti položaj ručice

Preokrenuti položaj ručice pomoću ove vježbe omogućava vam da ciljate brachioradialis, ali još uvijek radi biceps brachii i brachialis. Stojeći s nogama razmaknute širine kose, držite širinu ramena širine ramena s dlanovima okrenutim prema natrag ili dolje. Spajanje jezgre, povećajte težinu prema ramenima. Donji i ponovite za željena ponavljanja.

Zottman Curl

Zottman uvijanje omogućuje vam da se usredotočite na sva tri dijela bicepsa, kombinirajući standardnu ​​zavojnicu s obrnutom hvataljkom. Držite bućicu u svakoj ruci i stojite s nogama razmaknutim širinom ramena. Počnite s dlanovima okrenutim prema gore. Zakopčajte svoju jezgru i podignite težinu na ramenima. Na ramenima, okrećite težinu tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Smanjite težinu. U početnoj poziciji ponovno okrenite težinu tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Ponovite za željena ponavljanja.

Concentration Curl

Ova vježba također funkcionira na sva tri dijela bicepsa, a najučinkovitija je ako ne pomičete rame ili nagnete da biste stvorili bolju polugu. Sjednite na rubu klupa s težinom, a noge se šire i bućica u desnoj ruci. Neka težina visi između nogu, a lakat se pritisne prema unutarnjem bedru i lijevoj ruci na koljenu. S dlanom okrenutim prema gore, podignite težinu prema ramenima. Spustite težinu u početni položaj i ponovite.

Savjeti i sigurnost

->

Uvijek se usredotočite na mišiće na kojem radite i nemojte se previjati ljuljanje ili nagnuti kako biste lakše podizali težinu. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Stalno promatrajte pravilan oblik. Ako ne možete dovršiti sve ponavljanja s početnim oblikom, smanjite težinu. Udahnite na lakši dio i izdahnite na težem dijelu vježbi. Ako vam je cilj dodati izdržljivost mišića, obavite 12 do 15 ponavljanja i odmarajte se 30 sekundi između setova. Ako želite poboljšati snagu, izvedite šest do deset ponavljanja i odmorite 90 do 180 sekundi.