Izliječenje ramena

Vaša ramena su uključena u gotovo svaku vježbu gornjeg dijela tijela koju izvodite, od kablovskih redova do klupa. Zapravo, toliko su važni da vam vježbanje vaših deltoida (trapovi) i trapezija (zamke) u izolaciji može poboljšati većinu vaših ostalih lifta. Naravno, tu je i bočna korist dodavanja širine vašem gornjom tijelu, stvarajući tako atraktivan konus u obliku slova V koji ukazuje na atletizam u muškaraca i žena. Pritisak ramena i uspravni red su složene vježbe, jer rade ne samo ramena nego triceps i biceps. Laterali su primarna vježba izolacije ramena.

Video dana

Manipulatori

Ova vježba će usmjeriti vaše prednje i srednje deltoidne glave povećavajući vašu širinu ramena. Stajati s nogama približno širine ramena, i držite tegobe s dlanovima okrenutim prema jedni prema drugima. Lean uvijek-tako-lagano naprijed dopustiti da bučicama dotaknuti ispred bedrima, kao početak s bučicama koje odmaraju na vanjskoj strani vašeg bedra uzrokuje previše naprezanje u vaš rotator cuffs dok napredujete na veće težine. Podignite ruke dok ne budu paralelne s tlom, osjećajući se u kontrakciji vaših križa i vaših zamki. Stanite na trenutak, a zatim smanjite težine natrag ispred bedara.

Front Laterals

Ova vježba će usmjeriti vaše prednje deltoidne glave, povećavajući snagu za vježbe kao što su klupa i press ramena. Podignite nogama razmaknutim od ramena. Držite dlanove s vašim stranama, dlanovi okrenuti leđa. Polazeći od slabe ruke, podignite bućicu ispred vas dok vam ruka ne bude paralelna s tlom. Držite trenutak, zatim spustite ruku natrag na stranu. Ponovite gibanje s jakom rukom. Uvijek obavite jednak broj repova po ruku.

Razlog zbog kojeg izmjenjujete ruke je da je vaša prirodna tendencija da podignete težinu sa svojim donjim leđima. Ta se sklonost uvelike povećava podizanjem obje ruke u isto vrijeme.

Stražnji listovi

Ova vježba će usmjeriti vaše stražnje deltoidne glave, one koje će vam pomoći u vježbama leđa, kao što su leđa i kabelski redci, pa čak i spuštanja. Za ovu bočno podizanje, morat ćete sjediti na kraju klupa. Nagnuti naprijed sve dok trbuh ne dotakne bedra. Premjestite noge dovoljno daleko da možete podići bučice ispod nogu. Podignite ih na stranu, održavajući svoj nagnuti položaj. Držite trenutak, zatim ih spustite ispod bedara.

Slevi ramenima

Slijeva sliježe ramenima mišića trapeziusa. U "Novoj enciklopediji moderne bodybuildinga", Arnold Schwarzenegger ih naziva "vizualnim središtem gornjeg dijela leđa."Vrhovni dio pomaže u podizanju ramena u vježbama kao što su bočne i rameni preše, a stražnji dio pomaže u zaokretanju lopatica, te ih stisne zajedno u vježbama kao što su stražnji redci.

Slevi ramenima je najbolji način za ciljanje gornjeg trapeza, dio koji djeluje kao mišići ramena.Uz slegnite ramenima, zgrabite dvoručni uteg ili skup dumabela i izvodite slijeđenje ramenima, nemojte rotirati ramena, kao što ćete vidjeti neke ljude, a to ne doda ništa za vježbu, samo povećavajući rizik od oštećenja vašeg okretatorskog manšeta dok počnete koristiti tešku masu. Držite slegnute ramenima na vrhu pokreta, a zatim polagano otpustite.