Trčanje Program za povećanje kardio respiratorni izdržljivost

Bilo da ste početnik trkača ili ste već navikli na trčanje za zabavu ili fitness, možete poboljšati svoju brzinu, izdržljivost i užitak povećavajući vaše kardio respiratorne izdržljivosti. Iako možete povezati umor s bolnim nogama, ograničavajući faktor na brzinu ili daleko trčanje, vjerojatnije je da će vam biti kardiovaskularni sustav. Što je jači kardio sustav, to više kisika ulazi u krvotok. To pomaže u sprječavanju nakupljanja mliječne kiseline koja uzrokuje bol u mišićima tijekom trčanja. Ako imate ozljedu ili bilo kakvu zabrinutost zbog početka ili povećanja programa koji se izvodi, obratite se liječniku.

Video dana

Aerobna izdržljivost

Kardio respiratorna izdržljivost spada u dvije kategorije. Prva je aerobna izdržljivost, gdje vaše tijelo radi na razini gdje zahtjevi za kisikom i gorivom mogu zadovoljiti unos kisika u tijelu. I anaerobna izdržljivost, gdje tijelo toliko trudi da treba više kisika i goriva nego što se isporučuje i ulazi u dugove kisika. Ključ za izgradnju vaše kardio respiratorne izdržljivosti je povećati brzinu i / ili udaljenost koju možete izvoditi bez odlaska u dugove kisika.

Osnovni trening

Ako je vaša trenutačna kilometraža više od 8 minuta, 30 sekundi za muškarca ili 10 minuta i 30 sekundi za ženu počinje s programom za trčanje četiri tjedni; postupno povećavajući količinu trčanje svakog tjedna. Trebali biste se potom pomicati kako biste stalno trčali za propisanu udaljenost, radeći na povećanju brzine postupno. Ovo će razviti čvrstu bazu kardio izdržljivosti.

Trening intervala

Kako biste brzo poboljšali izdržljivost kardio-respiratornih treninga, trebate obaviti interval treninga. To se može sastojati od treninga na brežuljku, koji izaziva vaše tijelo više nego trčanje na ravnim površinama ili brzinu rada. Ako ste novi ubrzani rad, knjiga "Morning Cardio Workouts" ima jednostavan 20-minutni program koji će vam pomoći u olakšavanju. Počnite s četverominutnim trčanjem, a zatim povećajte do izazovanog ritma dvije minute, trčite za tri, a zatim trčite 30 sekundi. Ponovite sprint / jog sekciju tri puta, završavajući se hladiti da biste se vratili na normalno disanje.

Cross-Training

Ne morate samo trčati kako biste povećali svoju trčanje izdržljivost - cross-trening može biti vrijedan alat za izgradnju vašeg kardio sustava, izbjegavanje dosade i spriječiti ozljede. Koristite različite vježbe visokog intenziteta kako biste poboljšali izdržljivost kardio disanja. Intervali intenzivnog vožnje biciklom, inline klizanje ili korak vježbanja mogu povećati izdržljivost; kao i sportovi poput košarke i tenisa, koji zahtijevaju brzu eksploziju pokreta visoke energije.