Trčanje 101: Početak korištenja sprinta

Trčanje se obično ne smatra pokretom snage. To je zato što je trčanje često povezano s dugom, spora udaljenost. Djelo izdržljivosti. Trčanje.

Video dana

No trčanje je idealan način razvijanja moći ako ga definiramo kao sprint, a ne stalan trening. Kada je riječ o razvoju moći, možda neće biti učinkovitija metoda od sprintiranja. Sprint također nudi učinkovitije vježbanje i poboljšava vaš metabolizam tradicionalnijim kardiovaskularnim vježbama (misli: 30-minutne eliptičke trenerske vježbe). I kao dodatni bonus: Sprint vam daje osjećaj kao sportaš.

Kao i kod bilo kakve aktivnosti s visokim intenzitetom, važno je postupno napredovati kako biste izbjegli ozljede.

Evo nekih prednosti sprinta, zajedno s pravilnim zagrijavanjem za trening sprinta, kako i kada uvesti treninge u svoj tjedni raspored, te neke uzorke vježbanja za to.

Prednosti sprinta

Sprint nudi niz prednosti:

1. Sjajno je za razvoj snage jer zahtijeva od vas da brzo i eksplozivno proizvodite i primijenite silu. "Aktiviranje mišića u donjim mišićima tijela - uključujući glute, loza, kvadrate i telad - dosegne vrlo impresivne razine, što dovodi do povećanja mase mišića i snage mišića", izjavio je stručnjak za biomehaniku iz Arizone, Bret Contreras, CSCS.

2. Sprint je superiorniji za gubitak masnoće jer je visok intenzitet prirode, zahtijeva višestruke kratke eksplozije napora i uvelike povećava vaš metabolizam nakon vježbanja. Nastavit ćete sagorjevati kalorije većim satima nakon završetka vježbanja. Iako se sprint često smatra kardiovaskularnom kondicionnom aktivnošću (što je sigurno), to je zapravo djelotvorna aktivnost izgradnje mišića za niže tijelo jer regrutira visoku pragu tipa II mišićnih vlakana. Postoji razlog da olimpijski sprintovi imaju tako dobro razvijen glutes i quads.

3. Za odrasle osobe koje se brinu o gustoći kostiju, trening sprinta je izvrstan program koji slijedi. Recimo Contreras, "Prevladavanje inherentnih snaga reakcije tla koje se bave sprintom, uvelike utječe na kosti, što uzrokuje da tijelo preoblikuje i povećava gustoću kostiju. "Sprint je mnogo stimulativniji i učinkovitiji od tradicionalnih kardiovaskularnih vježbi. Dugi, spori trening kardio može biti dosadan i brzo doći do točke smanjenja vraća. Osim toga, većina ljudi radije bi imala mršavu, moćnu tjelesnu snagu vrhunskog sprintera od mršavog izgleda maratonca.

Pravilno zagrijavanje

Slično kao da ne biste pokušali voziti od 0 do 60 bez zagrijavanja, morate zagrijati svoje tijelo. "Ako ne biste to učinili s vašim automobilom, zašto liječiti svoje tijelo s manje poštovanja?"Kaže Tony Gentilcore, CSCS, suvlasnik Cressey Performance u Hudson, MA.

Sprint je aktivnost s visokim intenzitetom koja se mora ublažiti jer inače riskirate ozljede, osobito na hiperservatore kuka, loza i ahilove tetive. Učinite sljedeće:

1. Koristite valjkasti valjak na vašem illtotibijalnom (IT) trakama, leđima, kvadricepsu, glutine i teladi, na 30-60 sekundi na svakom području.

2. Nakon valjanja pjene izvodite niz dinamičnih bušilica za istezanje koje ciljaju hiperservatore kuka, leđne zglobove, quadriceps i telad.

3. Nakon dinamičkog zagrijavanja, učinite nešto statično istezanje za laktove, hiperspiratore, telad i kvadriceps. Provedite 30 sekundi na svakom području.

4. Prije početka stvarnog treninga trčanja, izvodite tri do četiri "letačka sprinta" ili "striders" na 50 do 75 posto maksimalne brzine od 20 do 40 metara kako biste se mišići prilagodili.

Kako i kada predstaviti sprinta

Novopridošlice u sprintu trebali bi započeti jednom ili dvaput tjedno i raditi do tri puta. Neki vole sprinta na danima treninga snage, bilo odmah nakon udarca težinama ili kasnije tijekom dana. Prednost obavljanja treninga odmah nakon treninga je da je vaša temperatura gore, a mišići se aktiviraju, tako da zagrijavanje može biti znatno kraće. Ako odlučite izvršiti trening sprinta kasnije tijekom dana, trebali biste napraviti standardno zagrijavanje.

Također možete izvesti svoj trening u sprintu kao samostalnu kardiovaskularnu rutinu na danima kada ne vježbate vlak.

Što se tiče intenziteta, nikad ne preporučujem sprintati sve. U krugovima treninga snage često se preporučuje ostaviti rep ili dva u spremniku i izbjeći potpuno mišićno zatajenje. To vrijedi i za sprintove; Razmislite o tome da samo udarite oko 90 posto maksimalne brzine, osobito tijekom prvih par tjedana.

Vrijeme je velika tema rasprave kada je u pitanju sprint. Neki zagovaraju treninge od 20 do 30 sekundi, ali sprint je najučinkovitiji u rasponu od pet do 12 sekundi.

Za većinu ljudi to znači 30 do 90 metara. Sprintovi bi trebali biti visoki intenzitet i kratki napori.

Sve nakon 10 do 12 sekundi i počinjete raditi na nekom drugom energetskom sustavu, postat će pretjerano umoran i vjerojatno će se ozlijediti.

Što se tiče oporavka između sprintova, koristite omjer rada i odmora od 1: 3-5. Ako sprinta 40 metara u šest sekundi, trebali biste odsvirati 20-30 sekundi (ili više) između sprintova. Pješačenje natrag na početnu liniju nakon svakog sprinta će vas staviti u ovaj raspon oporavka.

Ideja sprinta treninga je snaga i performanse. Ako sprintate prekomjernu količinu vremena ili udaljenosti i ne dopustite dovoljno oporavka, snaga i performanse će se smanjiti.

Što se tiče volumena, početnici trebaju početi s pet treninga, jednom ili dva puta tjedno, i napredovati do 15 treninga do tri puta tjedno. To možda neće izgledati puno, ali važno je da se sprint postupno napreduje kako bi se izbjegle ozljede. Trening sprinta ne smije biti duži od 20 minuta, uključujući razdoblja rada i oporavka.

Petnaest 50 dvorišnih sprintova, uzimajući 8 sekundi po komadu s 40 sekundi oporavka, trebalo bi samo 12 minuta. Velika je stvar oko treninga sprinta da proizvodi maksimalne rezultate uz minimalno vrijeme.

Kad se radi o površini, pokušajte se trčati na terenu, travu ili lijepu stazu za sve vremenske uvjete za ravne tlo. Ako želite napraviti stadion stazu ili brdo sprintove, vjerojatno ćete se trčati na betonu ili asfaltu, što je neizbježno, osim ako ne možete naći lijepu travnatu brdo. Pokušajte izbjeći asfalt i beton jer to stavlja više stresa na vaše zglobove.

Stavljajući sve zajedno

Pogledajmo program uzorkovanja:

Tjedan 1 • Zagrijavanje • Pet 30 do 40 jarda sprinta s pet puta oporavkom (tj. Ako trčiš 40 metara u šest sekunde, ostatak 30 sekundi između sprinta) • Izvođenje jednog dana u tjednu

Tjedan 2 • Zagrijavanje • Osam otvora od 30 do 40 jarda s pet puta oporavkom • Izvođenje dva dana tjedno

Tjedan 3 • Zagrijavanje • Deset 40 do 50 jarda sprinta s pet puta oporavkom • Izvođenje tri dana tjedno

4. tjedan • Zagrijavanje • Dvanaest 40-50 dvorišnih sprinta s pet puta oporavkom • Izvođenje tri dana tjedno

5. tjedan • Warm-up • Petnaest 50-60 dvorišnih sprintova s ​​pet puta oporavkom • Izvođenje tri dana tjedno