Riža i legirana

U svijetu, riža i mahunarke su središnja komponenta mnogih dijeta. U Indiji, slatko jelo koje se zove daal, bogato ukusno začinima, uključujući đumbir, kurkuma, cayenne i kumin, poslužuje se s rižom gotovo svakog obroka. Daal bhat, leće s rižom, nacionalno je jelo Nepala. Riža i leće su jeftine, niske masnoće i hranjive.

Video dana

Lenticena prehrana

Ljetna kultivacija na Bliskom Istoku datira do oko 9500 prije Krista i može biti jedan od prvih kultiviranih usjeva na svijetu. Danas je Kanada vodeći svjetski proizvođač leća, koji je porastao više od milijun tona u 2008. Jedna šalica posluživanja leća od 230 kalorija daje 63 posto preporučene dnevne količine prehrambenih vlakana, 37 posto RDA željeza, 198 posto RDA molibdena, 89 posto RDA folata i 50 posto RDA mangana. Šalica leća ima 18 g proteina i samo 6 kalorija iz masti. Internetska stranica Harvard School of Public Health preporučuje leće kao alternativu od mesa visoke proteinske i niske masnoće.

Priprema leća

Leće su vrlo jeftine i jednostavne za pripremu. Najjeftiniji način je kupiti suhe leće u rasutom stanju ili pretpakirane. Za razliku od drugih suhih grah, leće ne zahtijevaju prethodno namakanje. Međutim, trebate ih poredati kako biste uklonili sitne kamenje. Zatim ih isperite i kuhajte u vodi ili bujonu. Većina recepata preporučuje leće za kuhanje 15 do 30 minuta. Možete dodati začine i povrće kako biste razlikovali ukus. Osušene leće mogu se sigurno skladištiti na hladnom mjestu do godinu dana.

Riža

Riža dolazi u mnogim vrstama, ali najčešći su bijeli i smeđi. Smeđa riža je cjelovita zrna, jer zadržava visoki vlakno, neuništeno kernel. Smeđa riža je veća u bjelančevinama, vlaknima i drugim hranjivim tvarima od bijele riže. U Sjedinjenim Državama bijela riža je obogaćena tiaminom, niacinom, željezom, riboflavinom i folnom kiselinom. Uobičajeno je dodavanje kalcija i vitamina D. Iako smeđa riža je zdravija opcija, potrebno je više vremena za kuhanje, a mnogi ljudi su navikli na profinjeniji okus bijele riže.

Kompletan protein

Dok meso sadrži sve esencijalne aminokiseline, vegani moraju jesti kombinaciju hrane kako bi dobili sve svoje hranjive tvari. Lenticice i riža, kada se jedu zajedno, tvore kompletan protein. Mliječni proizvodi poput leća sadrže najveću količinu bjelančevina dostupnih iz povrća. Dok se mnogi ne-vegetarijanci brinu da bez mesa nema proteina, većina mesa konzumira mnogo više proteina nego što im je potrebno.