Povucite Ups vs. Chin Ups

Povlačenja i bradavice izvrsne su vježbe za gornji dio tijela. Oni vježbaju različite mišiće u rukama i leđima. Obje vježbe se izvode vješanjem s trake koristeći samo tjelesnu težinu za otpor (iako se može dodati težina). Iako je vrlo slična, postoji nekoliko ključnih razlika između podizanja i brada. Oba se mogu koristiti za vježbanje gornjeg dijela tijela učinkovito i jeftino.

Video dana

Kako su podizni i bradavice različiti?

Najrazličitija razlika između podizanja i bradavica je da izvodite povlačenjem držeći se na traci s dlanovima vaših ruku okrenutih udaljeni od prednjeg dijela tijela dok obavljate bradavice držanjem na bar s dlanovima ruku okrenutih prema prednjem dijelu vašeg tijela. Isto tako, dok se povlačenja mogu izvesti s vašim rukama blizu (otprilike širine ramena) ili daleko, bradavice se obično izvode s vašim rukama blizu.

Prednosti

Obje vučnice i bradavice koriste tjelesnu masu kako bi pružili otpor mišiću koji vuku tijelo prema traci. Ovaj otpor pruža preopterećenje onim mišićima koji im mogu učiniti veći i jači tijekom vremena. Dok obje vježbe rade mišiće na leđima, kao što su latissimus dorsi i glavni mišići, povlačenja naglašavaju ove mišiće više od bradavica, pogotovo kada ih se izvodi širokim zahvatom. Brada koristi mišiće koji savijaju ruku na lakat (brachialis i biceps brachii mišići) u većoj mjeri.

Tehnika izvlačenja

Za izvedbu povlačenja držite šipku dlanovima okrenutima udaljeni od prednjeg dijela tijela i barem razmaknute širine ramena. Kada vaše tijelo vise, izvršite vježbu povlačenjem tijela dok se glava ne nadvija preko trake. Dopustite da vam ruke naruku u lakat dok dišete. Polako se vratite polaznoj poziciji. Držite noge ispod torza i još uvijek tijekom cijelog pokreta.

Brada-Up Technique

Izvršite bradavice držeći šipku s dlanovima vaših ruku okrenutih prema prednjem dijelu vašeg tijela i ne više od razmaka širine ramena. Poput podizanja, povucite i podignite svoje tijelo sve dok brada ne prelazi traku i polako se vrati polaznoj poziciji.

Uobičajene pogreške

Postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje treba izbjegavati prilikom izvedbe povlačenja ili bradanja. Ove pogreške mogu smanjiti korist vježbe i povećati rizik od ozljeda. Prvo, uhvatite traku prstiju, a ne dlanove. To će spriječiti razvoj znoja na vašim rukama. Drugo, nemojte početi povlačiti svoje tijelo sve dok ruke nisu ravne. Također, podignite s prsima naprijed i ramena natrag umjesto ramena naprijed.Konačno, pokušajte ne zakrenuti noge da biste izgradili zamah prije nego što izvršite vježbu. To će olakšati vježbu i time smanjiti korist mišića na rukama i leđima.