Plan za Teen Boy da dobije težinu za nogomet

Dobivanje težine za poboljšanje vaše nogometne izvedbe zahtijeva dodavanje mišića, a ne masnoća. Kombinacija treninga snage i konzumiranja više kalorija potiče ovaj mršav razvoj mase, ali to nije lako. Napunite li dodatnu brzu hranu ili junk food, dobit ćete masnoću, što će vas samo usporiti na polju. Povećana količina hrane iz svih glavnih grupa hrane pomaže vam u postizanju težine dok ispunjavate svoje prehrambene potrebe.

Video dana

Osnovni plan za povećanje težine za nogomet

Kako biste povećali težinu, morate povećati broj kalorija koje dnevno jedete da biste nadmašili broj koji ste snimili. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o normalnim zahtjevima kalorija za svoju veličinu i dob. Također uzmite u obzir razinu aktivnosti i uključite dnevnu praksu i igru ​​u svoje izračune.

Dodajte 250 do 500 kalorija na kalorije potrebne za održavanje vaše težine, a dobit ćete oko 1/2 do 1 funta tjedno. Jelo više kalorija nego što to će, naravno, pomoći da dobijete više težine, ali to će biti u obliku masnoće, jer možete dobiti samo oko pola kilograma mišića tjedno. Proširite cijeli unos kalorija preko tri obroka i tri zalogaja. Neka tvoji lagani obroci nakon treninga ili prakse, između obroka i prije spavanja.

Težina je druga ključna komponenta u stjecanju težine mišića za nogomet. Zamolite svog trenera da vam pruži smjernice za izradu programa koji cilja sve glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, noge, kukove, ruke, kormilar i ramena. Složene vježbe, kao što su podizanje nogu, čučnjevi i preše, istodobno rade više grupa mišića i stoga su funkcionalnije za nogomet od izoliranih bicepsnih kovrča. Idite za jedan do tri seta od četiri do osam ponavljanja koristeći težinu koja uzrokuje umor mišića u posljednjih nekoliko ponavljanja. Vlak s utezima dva do četiri puta tjedno, ali ostavite najmanje 48 sati između teških treninga kako bi se mišići mogli oporaviti i rasti. Ako vježbate snage četiri puta tjedno, podijelite svoju rutinu vježbanja tako da izmjenjujete mišićne skupine između treninga; na primjer, mogli biste jednoga dana gornji dio tijela i donji dio tijela sljedeće.

Kako povećati kalorije kod jela za postizanje tjelesne težine

Napravite uravnotežene obroke koji sadrže mršav protein, cjelovite žitarice, niske masti ili cijelu mliječnu, povrću i voće. U svakom obroku konzumirajte dodatnu količinu da biste uzeli više kalorija; ima 3 unci odrezaka na večeru za 172 kalorija, dodatnu šalicu smeđe riže na ručku za 216 kalorija, ili dodatno jaje na doručak za 80 kalorija.

Dodajte kalorije u svoje obroke s malo dodatnih nezasićenih masnoća. Stavite tjesteninu od cjelovitog pšenice sa žlicom maslinovog ulja prije nego što dodate umak za 120 kalorija; vrh mekih tacosa s guacamolom za 180 kalorija po 1/2 šalice; ili dodati 1 unca mješovitog oraha na svoju žitaricu za 170 kalorija.Izaberite i kalorijske guste hrane: na primjer, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, zdepaste juhe i škrobno povrće. Preskočite višak šećera, zasićenih masnoća i rafiniranih zrna. Oni sadrže kalorije, ali malo hranjivih tvari koje pridonose zdravi dobitak težine i performansi igre.

Snacking za povećanje tjelesne težine

Dodatni protein dnevno će vam pomoći izgraditi mišić koji želite biti snažni na terenu. Svakodnevno konzumirajte između 0,6 i 0,9 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine. Ako vagate 150 funti, to je 90 do 135 grama dnevno. Jedite 20 do 30 grama proteina kod svakog obroka i još 10 do 20 grama uz zalogaje.

Kvalitetni izvori bjelančevina obuhvaćaju mršavo mljeveno meso, grah, piletinu ili puricu, grčki jogurt, ribu, sir i mlijeko. Orašasti plodovi i sjemenke također pružaju neke proteine, zajedno s nezasićenim masnoćama bogatim kalorijama, te su jednostavna opcija za hvatanje.

Vaš snack između obroka mogao bi biti sendvič s maslacem od kikirikija na kruh od cjelovitog zrna, odrezak od krumpira s pletenim pšeničnim krekama, grčki jogurt s granolom ili sir s borovnicama i bademima. Nakon vježbanja svakako napunite gorivo kombinacijom proteina i ugljikohidrata. Ugljikohidrati nadopunjuju vaš glikogen ili energetske dućane, a protein pomaže vašim mišićima da se popravljaju i oporave. Zgodan obrok nakon vježbanja je protresanje proteina sirutke s bananom, bobicama i mlijekom, ali i brašnasti odrezak s tortillama od kukuruza i salsa ili sendvič puretina na kruh od cjelovitog zrna također djeluje.

Strpljenje i očekivanja

Vi svibanj želite biti najveći igrač ove sezone, ali dobivanje masti neće nužno učiniti najučinkovitijim sportašem. Držite ciljeve na umu; ako igrate obrambeni natrag ili široki prijemnik, na primjer, agilnost je ključna i previše je teška može ugroziti vašu igru.

Također, prepoznajete da neke vrste tijela jednostavno nisu napravljene kao linebackere. Ako ste prirodno duge i mršave, sve kalorije i trening s utezima nećete vas pretvoriti u junak nogometnog igrača. Vi svibanj ponovo razmotriti svoj sportski san ili vaš položaj igranja na temelju veličine tijela.