Prsni vježbe za osobe s lošim ramenima

Loši ramena ne bi trebali zaustaviti vas da jačaju i toniraju vaše prsnike. Međutim, trebali biste se usredotočiti na djelotvorne vježbe s odgovarajućom tehnikom. Koristite težinu koja ne stavlja prekomjeran stres na zglobove ramena, te raspon kretanja koji ne uzrokuje bolove ramena ili povećava opasnost od ozljeda. Uvijek izvodite temeljito zagrijavanje kako biste popustili zglobove prije nego što vježbate svoje vježbe.

Video dana

Priprema ispravno

Zagrijavanje povećava vašu jezgru temperature i razvaljuje zglobove ramena, omogućujući vam da ih slobodno premjestite kroz potrebni raspon kretanja kako biste vježbali pektoralis glavni ili prsni koš. Učinite pet do deset minuta vožnje na traci za trčanje ili na sličan put na stacionarnom biciklu ili eliptičkom stroju. Dalje kružnice za ruku i zakretanje ruku. Da biste napravili krugove za ruke, držite ruke na stranu. Držite oba ruka paralelno s podom, premjestite ih u mali krug 10 puta, a zatim obrnite smjer. Da biste se oslanjali na ruke, počnite s vašim rukama prema dolje, okrenite ih naprijed u velikoj kružnici 10 puta, a zatim preokrenite smjer.

Upravljanje stolom

Pritisak na klupu obično je povezan s radom vašeg pecica. Studija Sveučilišta Wisconsin, La Crosse, pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbu, uspoređivala je djelotvornost devet prsnih vježbi. Studija je zaključila da je glava za stubice s debelom krilom najčešće zahvaćala pectoralis. Da biste ograničili stres na ramenima, koristite držač širine ramena s indeksnim prstima otprilike u skladu s vašim akromionnim procesima - koštane izbočine na vrhu ramena. Spustite dvoručni uteg na kontrolirani način i zaustavite se kada su gornji dijelovi grubo paralelni s podom, a vaši laktovi u skladu s vašim ramenima. ExRx. net preporučuje da ne dopustite laktovima da putuju izvan vaših ramena ako imate loše ramena. Koristite težinu koja vam omogućuje da učinite 10 do 15 ponavljanja.

Izbjegavanje neravnoteže

Za razliku od klupice, preše za tegobe mogu vam omogućiti neovisno rad svake pacijene, smanjujući rizike neravnoteže. Koristite težinu koja vam omogućuje da napravite 10 do 15 ponavljanja, i smanjite dumuče na kontrolirani način dok vaši koljena nisu u skladu s ramenima. S dlanovima okrenutim prema van, gurnite gumbe prema gore i prema unutra. Dodirnite bućice zajedno kada su vam ruke iznad vašeg prsa.

Križ i iscijediti

Preklopnice kabela rangiraju broj tri u ACE-ovom popisu učinkovitih vježbi prsnog koša. Prema fitness treneru Doug Brignole, pišući za "Iron Man magazin", kabelski crossovers omogućuju vam da oponašate primarnu funkciju vašeg pecica - stavljajući ruke preko vašeg tijela. Nalazite se unutar križne stanice, pričvrstite obje ručke i zglob prema naprijed dok ne postignete gornji dio tijela pod kutom od 30 stupnjeva.Sa svojim koljenima savijen, donijeti ručke dolje dok vaše ruke prijeđu pred vašim prsima, i stisnuti vaš peći. Kada vratite ručke, smanjite stres na zglobovima ramena zaustavljanjem kada su vam koljena u skladu s ramenima.