Nutritivni izvori esencijalnih aminokiselina

Amino kiseline su male molekule koje, kada se spajaju zajedno u dugom lancu i presavijene u globularnu strukturu, tvore protein. Vaše tijelo stvara različite bjelančevine stavljajući zajedno jedinstvene kombinacije i sekvence aminokiselina koje osiguravaju prehrambeni proteini koje konzumirate. Proteini hrane sadrže 20 različitih aminokiselina, od kojih devet ne može biti sintetizirano vašim tijelom. Budući da su stoga neophodni za vašu prehranu, ova devet poznata su kao esencijalne aminokiseline. Uključivanje prehrambenih izvora esencijalnih aminokiselina u vašu dnevnu prehranu od vitalne je važnosti za optimalno zdravlje.

Video dana

Meso

Svaki protein koji potječe od životinjskog izvora sadrži puni dodatak esencijalnih aminokiselina. Meso, bilo od krave, svinja, ovaca ili peradi, bogat je izvor visoko kvalitetnih proteina koji pruža sve vaše esencijalne aminokiseline. Pored toga, meso može dati druge esencijalne hranjive tvari, poput željeza, cinka, niacina i vitamina B-12, ovisno o specifičnom izvoru. Međutim, neki meso pridonose visokim razinama zasićenih masnoća i kolesterola. Možete izbjeći prekomjernu potrošnju ovih nezdravih masti odabirom mršavih mesa kako biste imali koristi od njihovih esencijalnih aminokiselina, a istodobno smanjili rizik od zasićenih masti.

Riba

Slično kao i meso, riba pridonosi svim bitnim aminokiselinama koje vam je potrebna svaki dan. Neke vrste riba su mršave, dok druge, uključujući lososa, tuna i skuša, opskrbljuju vašu prehranu s masnoćom, osim visokokvalitetnih proteina. Za razliku od masti u mesu, masnoća u ribi je prije svega nezasićena, pridonoseći zdravlju vašeg kardiovaskularnog sustava. Konzumiranje ribe ne samo da vam daje esencijalne aminokiseline nego također poboljšava zdravlje vašeg srca.

I jaja i mliječni proizvodi, uključujući tekuće mlijeko, dodatke sirutke, jogurt i sir, isporučuju visoko kvalitetne proteine ​​s cijelim nizom esencijalnih aminokiselina. Osim proteina, jaja pridonose raznim vitaminima i mineralima kako bi podržao dobro zdravlje, a mliječni proizvodi posebno su bogati kalcijem i fosforom, mineralima koji jačaju zube i kosti. Da biste smanjili sadržaj masnoće jaja i mliječnih proizvoda dok koristite njihov sadržaj aminokiselina, možete odabrati proizvode od bjelanjka umjesto cjelovitih jaja i konzumirati mliječne proizvode sa smanjenom masnoćom umjesto punomasnih proizvoda.

Biljke

Većina biljnih bjelančevina su nepotpune jer nemaju barem jednu esencijalnu aminokiselinu. Budući da su različiti biljni izvori niski u specifičnim aminokiselinama, možete kombinirati komplementarne biljne izvore kako biste stvorili nutricionistički kompletan protein. Na primjer, žitarice opskrbljuju esencijalne aminokiseline koje nedostaju u mahunarkama, a mahunarke opskrbljuju esencijalnim aminokiselinama koje nedostaju u zrnima.Jesti crne grah na kukuruzne tortile, na primjer, opskrbljuje vašu prehranu sa svim vašim esencijalnim aminokiselinama.