Prehrambene podatke za som

Ako redovito jedete ribu, možda imate manji rizik od razvoja bolesti srca, napominje American Heart Association, koja preporučuje konzumiranje najmanje dva 3 5-unci ribe, poput soma, svaki tjedan. Izaberite som koji se uzgaja u Sjedinjenim Američkim Državama kada god je to moguće, budući da se uzgojeno som ubire na ekološki prihvatljiv način i ima nizak zagađivala poput žive. Trudnice bi trebale izbjegavati konzumiranje lokalno uhvaćenog soma bez prethodnog provjere sa savjetima o sigurnosti lokalnog plodova mora.

Video dana

Sadržaj masti

Servis običnog, kuhanog soma od 3 unca sadrži 122 kalorija, od čega 55 dobivenih mastima. Po poslu, som ima 6 grama ukupne masnoće, što uključuje 1. 3 grama zasićenih masnoća i tragovu količine trans masnoća. Ova veličina poslužuje također sadrži 56 miligrama kolesterola, voska masnog materijala. Rakovica je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, sa između 0,22 i 0,3 grama u ovoj veličini. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti uglavnom snižavanjem triglicerida i sprječavanjem upale, kao i smanjiti rizik od raka i artritisa, prema web stranici Medicinskog centra University of Maryland.

Rakovica ne sadrži ugljikohidrate, ali je gusta u bjelančevinama: oko 53 posto ukupnog sadržaja kalorija od 3 unca posluživanja kuhanog som - oko 63 kalorija - pridonosi proteina. Konzumiranje 3 unce som da vam isporučuje 15.7 grama bjelančevina. Ta količina ispunjava 28 posto dnevnog proteinskog zahtjeva za muškarca i 34 posto potrebnih proteina za žene dnevno.

Bogati vitamini B

Rakovica je izvrstan izvor vitamina B-12. Svaka posluživanje od 3 unca sadrži 2. 3 mikrograma vitamina B-12, ili gotovo 100 posto zahtjeva od 2,4 mikrograma za odrasle muškarce i žene. Rakovica je također bogata vitaminom B, niacinom i pantotenskom kiselinom. Sa 2. 2 miligrama niacina po poslu, som pružaju 13 posto dnevno preporučene prehrambene doze niacina za muškarce i 15 posto RDA za žene. Jedući 3 unce somja ispunilo bi gotovo 14 posto preporučenog dnevnog unosa pantotenske kiseline odrasle osobe.

Izvrsni izvor fosfora

Rakovica sadrži 210 miligrama fosfora u posluživanju od 3 unca, ispunjavajući 30 posto odrasle RDA minerala. Također sadrži 8. 4 mikrograma selena, što je 15 posto preporučene količine za muškarce i žene. Rakovica sadrži manje količine kalija, bakra, magnezija, željeza i cinka.

Zdravi prijedlozi za pripremu

Prženje je tradicionalna metoda pripreme za rakove.Međutim, da biste zadržali ukupni unos masnoće, zasićenih masnoća i kolesterola što je manje moguće, umjesto toga stavite roštilju, pržite ili ispeći svoje soma. Iskopajte ribu s mono- ili polinezasićenim uljem poput maslinovog ulja ili uljane repice i odaberite niskom razinom natrija kao što su svježa trava, začini ili sok od limuna kako biste izbjegli previše soli. Povežite se som s kuhanim cjelovitim zrnima poput smeđe riže ili kuskusa, steamed svježeg povrća i lisnatog zelene salate.