Mišićno-toniranje vježbanja gornjeg tijela

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da se odrasle snage treniraju najmanje dva puta tjedno. Dio tih sjednica trebao bi biti posvećen vježbama gornjeg dijela tijela, što uključuje vaše ruke, prsa i ramena. Razvijanje tih područja je ključ u rutinu ukupne tjelesne snage, a postoji niz mogućnosti za rad ovih mišićnih skupina.

Video dana

-

Tone Your Arms

Smanjenje ruku jiggle je zajednički fitness i za muškarce i žene, i vježbe toniranje koje rade biceps i triceps može pomoći da to postignu. Isprobajte aerolean pushup, koji je učinio kao redoviti pushup, ali umjesto spuštanja na zemlju, savijati jedan lakat lagano naginjati na tu stranu. Održavajte podignutu poziciju dok se naslonite s jedne na drugu stranu. Radite svoje biceps s podnim povlačenjem. Položite na leđima pod stolom ili šipkom, postavljajući ruke širine ramena na traci ili rubu tablice. Pomoću bicepsa povucite glavu i gornji dio tijela s poda prije spuštanja i ponavljanja.

Radite prsa

Vaša prsa ili kapci trebaju biti usmjereni i na rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela. Grab skup dumbbells za flys i preše, koji se usredotočuju na ove mišićne skupine. Dumbbell flys se izvode tako da leže na klupi s težinom u svakoj ruci. Ruke se trebaju produžiti prema prsima. Spustite svaku težinu prema van polako dok se ruke ne ispruže na svaku stranu. Držite laktove uspravno i podignite težine u početni položaj. Izvršite pritiske na prsima s dumbbells ili dvoručni uteg. Lezite na klupu i držite težinu s rukama postavljenim na širinu ramena. Proširite ruke prema gore na prsima, zatim se savijte za laktove i spustite ravno prema dolje.

Ojačajte ramena

Ramena su jedan od najsloženijih zglobova u ljudskom tijelu, a vježbanje okolnih mišića može povećati snagu i stabilnost. Pokušajte aeroboksirati, što zahtijeva korištenje tegovića. Stajati s težinom u svakoj ruci i nogama razmaknutim oko jedne noge, s jednom ispred i jedan iza. Donesite težine do visine grudi, a zatim udarac jednom rukom, povucite i udarajte s drugom. Alternativni udarci i povećajte brzinu dok idete. Vojni će tisak također ciljati ramena. Iz stojećeg položaja držite gumbe u svakoj ruci ili koristite dvoručni uteg. Postavite težinu preda vas na visini vrata, a zatim pritisnite gore dok se ruke ne podignu prema stropu. Polako smanjite težinu (leće) natrag do visine vrata i ponovite.

Ostali trening obuke na trenje

Vježbe gornjeg dijela tijela trebale bi se obaviti najmanje dva dana tjedno, pri čemu se svaka vježba izvodi 60 sekundi. Napravite seriju tri puta. Dok gradite snagu, moći ćete izvoditi sve više ponavljanja tijekom svakog segmenta od 60 sekundi.Za vježbe koje uključuju težine, postupno graditi u težini i / ili ponavljanja kako bi se izazov. Treba napomenuti, međutim, da je gornji dio tijela vježba samo jedan dio programa treninga snage. Vaša jezgra i donji dio tijela trebaju se također razmotriti u vašem planu vježbanja, s vježbama na temelju snage koje ciljaju ta područja.