Vježbe za trudnice za trudnice

Prirodno je da želite preoblikovati svoje stalno trudno tijelo. No, počnimo s činjenicom da se ne možete riješiti ljubavnih ručica i ne smijete smanjivati, pogotovo tijekom trudnoće.

Video dana

Ne zaboravite da je važno da dobijete zdravi iznos težine da bi dijete moglo rasti, biti zdrav i dobiti hranu koju treba za pravilan razvoj kroz zdravu prehranu i ostati aktivan.

Trudnoća relativno je kratko vrijeme, stoga budite pozitivni i podsjetite se da možete raditi na gubitku tih dodanih funti i reći bajt onim ljubavnim ručkama nakon rođenja.

Šetnja i trening snage

Idite van i krenite! Pregled iz španjolskih istraživača iz 2016. godine pokazao je da uključivanje kombinacije aerobnih (mislim pješačenje) i anaerobnog (otpornost / jačanje snage) može biti vrlo korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i prevenciju inkontinencije u trudnica.

Najbolje je redovito uključivati ​​oba oblika vježbanja, s ciljem 30 minuta kardiovaskularne vježbe većina dana u tjednu i vježbe treninga otpora dva do četiri puta tjedno, održavajući ili čak poboljšavajući zdravlje tijekom trudnoće uz jačanje dubokih mišića mišića.

Japanski istraživači također su otkrili da hodanje poboljšava raspoloženje trudnica. Zato nastavite pješačiti, jer bolje raspoloženje znači i smanjeni stres koji pomaže u boljem reguliranju hormona i razina kortizola koji mogu utjecati na debljanje.

Dodatno, uključite ove vježbe u svoje vježbe kako biste poboljšali snagu jezgre, držanje tijela i fokusiranje na produljenje tijela.

->

Jedna od najboljih (i najsigurnijih) jezgri vježbi koju možete napraviti tijekom trudnoće. Fotografski kredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

1. Dosegnite + Curl

Na svim četveronošcima, dosegnite lijevu nogu natrag i desnu ruku prema naprijed pomoću mišića dubokih jezgri, midbacka i glutea za pomicanje. Udahnite dok stignete do suprotne ruke i noge, produljivši se cijelim tijelom.

Izdahnite dok koristite svoje mišiće mišića kako biste privukli ruku i nogu jedan prema drugome dok okružiš kralježnicu. Učinite 10 ponavljanja polagano s jedne strane, a zatim prebacite strane.

->

Možda ne izgleda mnogo, ali zasigurno ćete to osjetiti u svojim obliques. Foto kredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

2. Nalazi se na klečištima

S bočnog položaja klečećeg položaja, dosegnite svoju gornju nogu i dalje od tijela dok dospijete do gornje ruke.Udišite kako biste dohvatili ruku i nogu i udaljili jedni od drugih osjećajući vašu jezgru, glutes i midback rad, usredotočite se na produljenje kroz nogu, glavu i gornju ruku.

Izdahnite dok okrećete kralježnicu da biste nacrtali lakat i koljeno jedan prema drugome. Napravite 10 ponavljanja s jedne strane, a zatim se prebacite.

->

Dvije vježbe u jednom za dvostruke rezultate. Foto kredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

3. Čučnjevi + rotacije

Spustite se u široki čučanj dok vam ruke pružaju ispred vas, težine uglavnom u vašim potpeticama, kako biste osjetili svoje glute, loznice i duboku jezgru.

Udišite dok stojite i okrećete se na jednu stranu, dopuštajući vam da se leđa i kuka okreću oko tijela, dok se ruke dosegnu, osjećajući produljenje kroz vaše tijelo.

Udišite dok se vraćate na sredinu, a zatim se spustite prema dolje da biste započeli. Učinite 10 ponavljanja, naizmjenično polako.

Poboljšajte svoju držanje

Usredotočite se na visoki položaj i produljivanje kroz vrh glave dok lagano povezujete svoje mišiće duboke jezgre. Učinite to dok se krećete tijekom dana, što vam pomaže da izgledate mršavo i maskirate povećanu težinu (iako znate da trebate povećati tjelesnu težinu tijekom trudnoće).

Istraživanje iz Međunarodne udruge za uroginekologiju džepnog sustava dna zdjelice otkrilo je da su poprečni abdominali i unutarnji obliques regrutirani kada aktiviraju mišiće dna zdjelice.

Sve vaše duboke jezgre mišića moraju raditi zajedno za optimalnu funkciju jezgre, što pomaže poboljšati i ojačati mišiće radi poboljšanja položaja. Dodatne prednosti poboljšanja držanja uključuju:

Jačanje mišića mišića kao što lagano "zip" iz vašeg mišića zdjelice (to će se osjećati kao da grli svoju bebu trbuhom).

• Smanjenje bolova u leđima dok se produljite kroz vrh glave.
• Poboljšanje energije. Praksa udisaj duboko i polagano za šest točaka i polako izlazi kroz osam točaka.
• Uspostaviti zdravo, uravnoteženo dijete

Jedite uravnoteženu ishranu povrća, kvalitetne masti i bjelančevine, malo voća i puno vode, a istovremeno smanjite unos šećera i prerađene hrane. tijekom trudnoće.

Zdrava prehrana također može pomoći da svedite na one ljubavne ručke, no zapamtite, važno je povećati težinu tijekom trudnoće i ne možete kontrolirati gdje će genetika distribuirati tu težinu.

Slijedite gore navedene savjete i uključite vježbe u svoj prenatalni fitness program zajedno sa konzumiranjem uravnotežene, zdrave, hranjive prehrane koja će vam pomoći da pratite zdravu tjelesnu težinu kako biste hranili bebu u razvoju. Nakon bebe možete se kružiti natrag da biste izgubili te ljubavne ručke. Do tada, stani, mama!