Kako žene smanjuju masno tkivo bez opreme

Toniranje leđa ne samo da pomaže vašem položaju - kao jači leđa i stražnji mišići ramena povucite ramena natrag i izbjegavajte to zastrašujuće naprijed skok - tonirana leđa također eliminira izbočina koja se može pojaviti iznad vrha bez strapless haljina. I ne morate imati pristup teretani ili tisućama dolara vrijedne opreme kako bi se smanjila. Smanjite leđnu masnoću s programom prehrane i vježbanja namijenjenim smanjenju razine tjelesne masnoće i toniranjem mišića s vježbama bez opreme.

Video dana

Konzumirajte manje kalorija kako biste smanjili masno tkivo

Najprije prvo - ako želite laganije natrag, morat ćete jesti manje kalorija nego što ćete izgorjeti. Stvaranje ovog kalorijskog manjka pomaže smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti, jer vaše tijelo počinje sagorijevati pohranjene masnoće za energiju, smanjujući veličinu masnih stanica. Iako je nemoguće ciljati leđa za gubitak masnoće, gubljenje masnoće sve će vam biti vitko na leđima.

Kako biste pronašli dnevne kalorijske potrebe, uključite visinu, težinu, dob, spol i razinu aktivnosti u online kalkulator. Zatim, za održivi gubitak težine, oduzmite 500 do 1 000 kalorija dnevno - rezultat će dodati do 1 do 2 funti izgubljenih tjedno. Nemojte drastično smanjiti kalorije kako biste ubrzali mršavljenje, iako - manje od 1 200 kalorija na dan usporit će vaš metabolizam stavljajući vaše tijelo u polumjesno stanje. Ako težak za 1 000 kalorijskim deficitom koji će vas odvesti ispod 1 200 kalorija, trebat ćete podmiriti manji deficit kroz dijetu kako biste bili sigurni da još uvijek ispunjavate svoje prehrambene potrebe.

Isprobajte opremu bez kardio

Trebali biste napraviti i kardiovaskularnu vježbu kao ključni dio vaše rutine kako biste imali vitak leđa. Kardio gori kalorije, što vam može pomoći da stvorite veći kalorijski deficit, a da ne prođete niže ispod donje granice od 1 do 200 kalorija.

Ne trebate opremu za dobivanje srca. Brza hoda po vašem susjedstvu može zapaliti značajan broj kalorija - žena od 125 kilograma spalit će 270 kalorija u sat vremena hodanja na brzom 4 milje na sat; žena od 155 funti će izgorjeti 334 kalorija u istom vremenskom okviru. Dodavanjem većeg intenziteta vašem vježbanju pokretanjem - ili izmjenom trčanja i trčanja tijekom vježbanja - pomaže vam da još više unesete kalorije. Sat koji traje 6 milja po satu opeklo je 600 kalorija u žena od 125 kilograma ili 744 kalorija u ženi koja teži 155 kilograma.

Ako imate neku opremu za vježbanje - ali nemate pristup teretani - možete uključiti veću raznolikost u svoj trening. Pokušajte skočiti u konopac kako biste svjetlucali vaše kalorije - skakanje užeta opekline isti broj kalorija kao i trčanje na 6 km / h.Ili, idite na vožnju biciklom, pokušajte rollerblading ili skijanje za kardio na vitak dolje i izgubiti masnoće, uključujući i leđa masti.

Toniranje leđa bez opreme

Zvuk leđa vježbama tjelesne težine - vježbe koje ne zahtijevaju dodane težine. Ove vježbe za ne-opremu neće ciljati gubitak masnoće u leđima, ali oni će oblikovati vaše leđne mišiće tako da će vam leđa izgledati sve više tonirana dok gubite tijelo.

Izvršite vježbe Supermana za toniranje donjeg dijela leđa i leđa ramena. Počnite lagati na podu na trbuhu s nogama i rukama ispruženim, a zatim uključite svoje glute, leđa i ramena gledati naprijed, podignite noge i ruke i držite poza na nekoliko sekundi. Dodajte veće poteškoće mijenjanjem vježbe - pokušajte s leđima i glatama podignuti lijevu ruku i desnu nogu, a zatim se prebaciti da podignete desnu ruku i lijevu nogu.

Psa-pas vježba također može tonirati vaše leđa, bez opreme. Započnite s vašim rukama i koljenima na podu s leđima. Bez pomicanja jezgre, produžite desnu ruku i lijevu nogu i zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi prije prebacivanja sa strane. Ova vježba djeluje na leđima, ramenima, struku i abdominalima da tonizira vašu jezgru i leđa te poboljšava vašu osnovnu stabilnost i ravnotežu.

Dodajte čučnjeva i udubljenja tjelesne težine u rutinu treninga snage. Dok te vježbe prvenstveno ciljaju vaše niže tijelo, oni također jačaju vaše trbušne mišiće i leđa, jer ti mišići naporno rade kako bi se vaša jezgra stabilizirala tijekom kretanja.

Stvaranje kreativnosti s alternativnim težinama

Neke vježbe povratnog tonskog toniranja - kao što su leđa i redovi - mnogo su učinkovitije kada koristite dodanu težinu, a ne samo tjelesnu težinu. To ne znači da morate potrošiti mnogo novaca na opremu za vježbanje. Koristite juhe ili boce za vodu kao lagane utege - to su najprikladnije za vježbe koje rade s manjim mišićima, kao što su stražnji letci. Napravite teže utege stavljanjem nekoliko težih predmeta u torbicu ili malu torbu za prtljagu kako biste dobili težinu koja je prikladnija za redove, čučnje i udubljenja.