Kako žene gube masnoće u želucu

Žene se obično bore s donjom abdominalnom masnoćom, malim masnim naslagama koje se nalaze u abdomenu zbog svrhe plodnosti i jajnika; međutim, gornji abdomen može nositi višak masnoća. Trbuh masnoća u gornjem abdomena često dolazi od visceralne masnoće, koja zapravo leži ispod vašeg trbušnog zida i gura vaš abs. Ova vrsta masti je posebno opasna, ali odgovara na dijetalne i vježbe modifikacije koje pomažu u poboljšanju vašeg tjelesnog i zdravlja.

Video od dana

Izrežite kalorije kako biste izbacili trbuh

Dobra vijest - visoka trbuh masnoća uzrokovana visceralnim masnim naslagama relativno je lako izgubiti jer je to prva masnoća koju ' izgubit ćete kada počnete izgubiti težinu. Ako nosi i višak potkožnog masnog tkiva - masti ispod kože - koja može potrajati dulje, ali dijeta i tjelovježba mogu vam pomoći da stignete tamo. Izgubite potkožne masnoće iz cijelog tijela kad dijete, tako da će vam noge, ruke i kukovi postati vitkiji zajedno s vašim trbuhom.

Pokrenite putanju gubitka masti planiranjem unosa kalorija koji stvara 500 do 1 000 kalorija. To će vam omogućiti da izgubite 1 do 2 funti svaki tjedan, tako da možete izgubiti gornji dio trbuha na polagan i stabilan, održiv tempo. Vaša energija treba - i stoga koliko kalorija trebate jesti da biste dobili kalorijski deficit - ovisi o vašoj aktivnosti i veličini tijela.

Primjerice, 45-godišnja žena, visoka 5 stopa i 8 inča, težila je 170 funti, a živi neaktivan način života treba 2 000 kako bi održao svoju težinu. Mogla bi težiti gubitku kilograma po kilogramu tjedno i postići jedući 1 500 kalorija dnevno. Pokušavajući 1 000 kalorijski deficit kroz dijetu samo smanjiti unos kalorija na samo 1 milijun kalorija dnevno, što je prenisko i može potaknuti stanje polumjeseca, što ga čini teško izgubiti masnoću. Umjesto toga, trebala bi smanjiti unos kalorija na 1 500 kalorija i izgorjeti 500 kalorija kroz vježbu; ova kombinacija stvara manjak od 1 000 kalorija koji dopušta 2 kilograma gubitka težine tjedno.

Koristite online kalkulator kako biste shvatili svoje potrebe i napravili kalorijski plan koji je održiv za dugoročni gubitak težine, pazeći da uključuje barem 1, 200 kalorija dnevno kako bi spriječio usporavanje vašeg metabolizma u način gladovanja.

Naglasak na kalcij, protein i vlakno

Izlijevanje masnoće u želucu zahtijeva zdravo jelo - uključujući dobre nezasićene masti, mršave izvore proteina, mnogo proizvoda i zdravlje cjelovitog zrna u prehrani. Usredotočite se na tri ključne tvari u hrani - vlaknima, bjelančevinama i kalcijem - za najveći utjecaj na gubitak težine.

Protein, koji se nalazi u orasima, mršavoj peradi, ribi, mahunarkama, jaja i netrajnih mliječnih proizvoda, gori više kalorija kroz probavu od drugih hranjivih tvari, tako da hrana bogata proteinima povećava vaš metabolizam tijekom dana.Također je zadovoljavajuće, pa hrana i grickalice koje sadrže bjelančevine će vas osjećati punim.

Vlakna nude slične prednosti hranjivosti kao i bjelančevine, a pomaže u kontroli razine šećera u krvi, sprječavajući pad krvnog šećera koji doprinosi poremećajima gladi. Jedna 2015. studija objavljena u Annals of Internal Medicine izvijestila je da je samo slijedom prehrane s visokim vlaknima dovoljno za izazivanje značajnog gubitka težine. Nabavite vlaknima od prehrambenih proizvoda poput povrća, voća, oraha i cjelovitih žitarica, kao i mahunarke, leće i grah.

Vjerojatno ste najpoznatiji s prednostima kalcija za zdravlje kostiju, ali korisno je i za gubitak masnoće. Visoki unos kalcija povezan je s nižim visceralnim razinama masti u žena, objašnjava Harvard Medical School. Držite dijetalnu prehranu uzimajući hranjivim sastojcima od zelenog povrća kao što je brokula i mliječnih proizvoda bez zrna.

Svaka tjelesna aktivnost koja dobiva vaše srce crpljenje gori kalorije i pomaže vam da izgubite težinu, ali nemojte se osjećati obveznim ostati u "debelom" zonu otkucaja srca na traci za trčanje ili eliptični stroj. Dok se to može činiti kao najbolji način za izgubiti težinu, oznaka "masnoće" za ovu zonu brzine otkucaja srca pokazuje da veći udio kalorija koje ste spali potječe od masti; zapravo ne gori više masnoća ili ukupnih kalorija.

U stvari, povećanje intenziteta tako da je broj otkucaja srca iznad "masnoće" zone učinkovitiji za gubitak masnoća u želucu, prema studiji objavljenoj u Medicina i znanost u sportu i vježbi u 2009. Istraživači su otkrili da pretile žene koje su vježbale s visokim intenzitetom izgubile su znatno više abdominalnih masnoća tijekom 16-tjednog razdoblja studiranja nego žene koje su se bavile nižim intenzitetom ili uopće nisu. Osim toga, autori studije nisu pronašli nikakvu razliku u gubitku masti između vježbenika s niskim intenzitetom i ne-vježbanja, što ukazuje da rad s nižim intenzitetom nije idealan kada želite protjerati želučani masno tkivo.

Rad s visokim intenzitetom ne znači da se trebate gurati do točke osjećaja slabog; ovo je opasno, a da ne spominjemo da vaše vježbe čine bijednim. Umjesto toga radite do točke da ne možete lako nositi razgovor i poduzeti male korake kako biste povećali intenzitet vježbanja, na primjer, povećavajući jednu razinu otpora na eliptičnom ili povećavajući nagib na svom treadmillu jedan stupanj uz održavanje redovite tempom.

Podizni utezi za smanjenje masnoće želuca

Snažna prostorija može biti zastrašujuća, pogotovo za žene, ali uključujući i trening snage u vašem treningu je odličan način za dobivanje ravnog trbuha. Izgradnja mišića povećava vaš metabolizam, jer vaše tijelo mora "potrošiti" više kalorija, održavanje mišića od masti, i jača vaše kosti kako biste mogli ostati aktivni i zdravi dok starite. Jedna studija, objavljena u American Journal of Clinical Nutrition u 2007, izvijestila je da je težina podizanja dva puta tjedno bila dovoljna da spriječi dobivanje masti - i posebno trbuh dobitak masti - u žena u postmenopauzi.

Snažite kalorije dok podižete utege izvodivši pokrete koji rade s nekoliko velikih mišića - kao što su mrtvi limovi i kavezni kotači - i strukturiranje vaših vježbi u krugove, pa se krećete desno od jedne vježbe do drugog bez dugotrajnog odmora između njih.