Kako zvučati leđa za žene

Od strapljenih haljina do uskih kapica, odjeća se bolje uklapa kada leđa bude mršava i tonirana. Snažna leđa također vam pomaže pri lakšem rješavanju života - bez obzira podižete li svoju djecu ili podignite svoje namirnice. Dobivanje tonusa zahtijeva da izgradite mišiće leđa i da izgorite višak masnoća mišići se skrivaju ispod. Jedući zdrave prehrane, redovite kardio i trening snage će vas tamo.

Video od dana

Toniranje: Dva dijela procesa

Da biste dobili tu željenu definiciju između mišića morate imati dvije stvari:

1. Razvijena muskulatura > Dovoljno niske razine tjelesne masti da mišići nisu izgubljeni u masti
2. Svatko ima leđa mišića, ali nisu svi razvili mack mišiće. To ne znači da morate izgledati kao bodybuilder, ali rad na mišićima leđa pomoći će im da rastu malo veći pa se ističu više za taj tonirani izgled.

Međutim, neće se istaknuti ako su prekriveni debelim slojem masti. Mršće vaše tijelo je - i. e., to je veći omjer mršavih mišića do masnog tkiva - što će više definicije vidjeti.

Dajte dijetu pod kontrolom

Bilo koji režim toniranja treba početi u kuhinji. Da biste dobili taj mršav izgled, trebate sagorjeti masnoće i držati unos kalorija u ravnoteži s kalorijskom snagom. Ako imate nekoliko dodatnih kilograma ovih dana, počnite smanjivati ​​unos kalorija.

Izrežite namirnice koje nisu nutritivno hranjive, kao što su slatkiši, prerađena snack hrana i slatke napitke. Usredotočite se na visoko hranjive povrće i voće, cjelovite žitarice, mršavost i ribu, mliječne proizvode niske masti, orasi i sjemenke u malim količinama. Smetnje ove vrste prehrane olakšavaju ostanak u kalorijskom manjku - gdje jedete manje nego što izgorite. To je ključ za izbacivanje masti.

Pročitajte više:

7 načela gubitka masti Kardiološko zdravlje ovisi o tome

U redu, možda to pretjeruje stvari. Ali redovita kardio vježba je ključna za toniranje. Jednostavno ga ne možete preskočiti. Na taj način pronađite aktivnost koju volite raditi i često. Bez obzira da li to jogging, preskakanje užeta, plesanje, penjanje stepenicama, biciklizam ili hrvanje aligatora, sve dok dobije brzinu vašeg srca i čini se znojem, to je gori kalorija.

Ako ste spremni podići urez ili dva, radite u nekoliko dana tjedno intenzivnog intervala treninga. Ova vrsta kardioje dokazano je bolja u gori masnoća od kardio stajanog stanja. U treningu kardio-vježbanja treninga izmjenjujete razdoblja intenzivne vježbe s razdobljima oporavka. To uzrokuje da vaš otkucaji srca rastu i pada ponovo i iznova i ima bolji metabolički učinak.

Primjer ove vrste vježbanja bio bi interval sprintova.Nakon zagrijavanja 5 minuta, povećajte brzinu na sveukupni sprint. Ništa se ne drži, ići što brže možete. Držite taj korak koliko god možete. Možda u početku to je 30 sekundi. Postupno ga povećajte. Kad ste ukočeni, usporite se za jog ili brzo hodajte. Oporavite se tim tempom sve dok ste trčali. Ponovite cijelu stvar oko 20 minuta, a zatim se nekoliko minuta ohladi.

Koliko vam je kardio potrebno učiniti ovisi o tome koliko ćete izgubiti težinu i koliko kalorija možete odstraniti od prehrane. Kao gruba procjena, stvaranje deficita od 500 do 1 000 kalorija dnevno može vam pomoći da prosipati 1 do 2 kg masti tjedno.

->

Preokrenuti redovi tonu leđa i ruke. Što više mišića imate na leđima, više definicija vidjet ćete kada počnete proliti masnoću tijela. Ali ne želite samo trenirati mišiće leđa. To će dovesti do mišićne neravnoteže. Također će ograničiti povećanje metabolizma koju dobivate od treninga snage cijelog tijela.

Ono što vam je potrebno je program vježbanja cijelog tijela koji cilja sve vaše glavne mišićne skupine - leđa, ruke, prsa, kormilar, nogu i stražnjicu. Kada vam je cilj istovremeno sagorijevati masnoću i izgraditi mišiće, rutinske vještine sastavljene od složenih vježbi su način na koji možete ići.

Spoj vježbe rade više od jedne skupine mišića odjednom. Na primjer, push-up je složena vježba koja radi na rukama, ramenima, prsima, kormilaru i čak i vašim nogama i leđima. Ostali primjeri uključuju čučnjeva, podizanja, push-up, pull-ups, step-ups, lunges, dips i redaka. Redci, mrtvi nosači i pull-up specifično usmjeravaju leđa mišića, ali rade i druge mišićne skupine.

Za povećanje opterećenja masnoća, možete koristiti metodu treninga u intervalima u svom vježbanju otpora. Izaberite pet ili šest složenih vježbi i ab vježbu i postavite ih u krug, tako da možete jednostavno skočiti s jednog na drugi. Učinite jedan set svake vježbe od 30 sekundi do jedne minute, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu bez odmora između. Nakon što dovršite jedan set svake vježbe, ostanite na minutu ili dvije, a zatim ponovite drugi krug. Učinite ukupno tri do šest krugova.

Cilj je trenirati sve vaše glavne grupe mišića dva do tri dana tjedno. Ako radite cjeloviti program tijela s vježbama složenim, pazite da odabirete vježbe koje rade mišiće leđa, kao što su gore navedene, pored svih ostalih mišićnih skupina. Ako radite rupu podijeljenom, u kojoj radite različite skupine mišića u različitim danima - na primjer, leđa i bicepsu - svakako dopustite dan ili dva između treninga kako bi vam mišići mogli da se oporave.

Pročitajte više:

20 tajni gubitka masti