Kako podići i izgraditi mišiće u 6 tjedana

Stavljanje vremenskog okvira na sebe kada je u pitanju kondicija može raditi u vašoj naklonosti. Kada želite ubrzati i dobiti mišiće u roku od šest tjedana, imat ćete osjećaj hitnosti da ostanete na pravom putu i ostvarili ovaj kratkoročni cilj. Nakon što ste donijeli odluku da to učinite, jedino je preostalo vaš plan napada. To će uzrokovati da napravite neke prilagodbe prehrani i napravite pravi tip vježbi.

Video dana

Korak 1

Napunite namirnice koje su visoke u hranjivim tvarima i prazne kalorije. Jedite cijela zrna, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mršav i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, šećerom i natrijom poput brze hrane, komercijalnih pečenih proizvoda, duboke pržene hrane i bombona.

Korak 2

Povećajte unos vode i smanjite unos tekućeg kalorija. Smanjite natrij, alkohol, okusne kave, voćne napitke i zaslađene čajeve. Ne samo da ti napitci mogu promicati debljanje, već također mogu dehidrirati mišiće. Umjesto toga pijte vodu i pokušajte barem 10 šalica dnevno.

Korak 3

Jedite čim se pojavi i nastavite jesti svaka dva do tri sata. To može potaknuti vaš metabolizam, održati stabilnu razinu energije i zadržati opskrbu hranjivih tvari koje idu na vaše mišiće. Kombinirajte bjelančevine i kompleksne ugljikohidrate sa svakim obrokom kako bi ih uravnotežili. Cijela zrna žitarica s niskim udjelom masnoća i kolača proteinskog praha je primjer doručka. Baked purica lonac s pared brušel klice i smeđa riža je večernji obrok primjer.

Korak 4

Izvršite višestruke vježbe kako biste zaposlili što više mišićnih vlakana što je više moguće. Multijoint vježbe istovremeno koriste više mišića i zglobova. Izvršite vježbe poput prsnog pritiska, uspravnih redova, podizanja nogu, tricepsa, obrnutog podizanja i čučnjeva. Cilj za osam do 12 ponavljanja, odvojite tri do četiri seta i odvojite dva dana između treninga.

Korak 5

Izvršiti neki oblik kardio 30 do 45 minuta tri dana u tjednu kako bi se sagorjelo kalorije. Učinite sve što vas zanima za šest tjedana, kao što su hodanje snage, skijaško trčanje, aerobik u vodi, eliptična obuka ili trčanje. Izmijenite između visokog i niskog intenziteta kako biste još više povećali trošak kalorija. Učinite vaše kardio sjednice na off dana svoje trening s utezima.

Korak 6

Odmorite svoje tijelo adekvatno kako biste promovirali puni oporavak i održali razinu energije tijekom dana. Odrasli bi trebali dobiti sedam do devet sati sna noću, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.