Kako podesiti nakon klimakterijumom
Sadržaj:
Osjećaj fit tijekom menopauze može biti izazov, ali ostati fit i toniranje nakon menopauze je uzbrdo bitke. Kao što žene dobi, metabolizam tijela usporava, što znači da vam je potrebno manje kalorija svaki dan kako bi održali zdravu tjelesnu težinu. Povećanje aktivnosti i promatranje onoga što jedete mogu vam pomoći da usporite ili zaustavite povećanje težine u menopauzi i povećate opće zdravlje. Ali menopauza također donosi promjene u mišićnom tkivu i gustoći kosti što može značiti da žensko tijelo izgleda manje tonirano. Dodavanje treninga težine i fleksibilnosti nakon menopauze može pomoći u jačanju kostiju i povećanju ukupnog tjelesnog tona.
Video dana
Korak 1
Dodajte trening snage u svoju rutinu vježbanja. Vježbanje s laganim utezima, strojevima za treniranje težine ili pilates dva ili tri puta tjedno može povećati mišićnu masu, jačati kosti i povećati metabolizam. Prema American College of Sports Medicine, odrasli trebaju trenirati svaku glavnu skupinu mišića dva do tri puta svaki tjedan.
Korak 2
Smanjite kalorije. Budući da tijelo u postmenopauzi nije metabolički aktivno, važno je smanjiti unos kalorija i povećati kvalitetu kalorija da biste dobili i ostali tonirani. NBC News Smart Fitness izvijestio je da je studija koju je provela Ženski zdravi stil života našao da žene koje rade na prehrani i vježbe nakon menopauze mogu zadržati više kilograma nego žene koje to ne čine. Imajući vašu težinu pod kontrolom pomaže poboljšati ukupni ton tijela.
Korak 3
Povećajte kardiovaskularnu aktivnost. Kardio aktivnost povećava metabolizam, pomažući vam da sagoriješ više masnoća i kalorija i održavate tjelesno napajanje i prilagodbu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima da svakog tjedna dobiju 150 minuta aerobne aktivnosti s umjerenom jakom tjelesnom aktivnošću ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti svaki tjedan. Aktivnosti umjerene intenziteta uključuju brzo hodanje, vožnju biciklom ili vježbanje aerobika u vodi. Aktivnosti s intenzivnim intenzitetom uključuju jogging ili trčanje, vožnju biciklom brzo ili na brdima i plivanju.
Korak 4
Koristite trening fleksibilnosti kako biste poboljšali raspon gibanja i povećali tjelesni ton u postmenopauzi. Programi vježbanja koji uključuju joge i druge vrste vježbi istezanja poboljšavaju ravnotežu i povećavaju vašu sposobnost da učinkovitije izvedu ostale dijelove vašeg treninga. Američka akademija za sportsku medicinu preporučuje odraslima vježbe fleksibilnosti najmanje dva do tri dana svaki tjedan.
Korak 5
Jedite manje obroke češće. Jesti manje obroke tijekom dana, a ne usredotočiti se na tri velika obroka pomažu u održavanju vašeg metabolizma i vašoj gladi. Prema dr. Mehmetu Oz, jedući šest malih obroka tijekom dana, pružit će vam dosljednu energiju i zadržati vam previše konzumiranje kada ste gladni.Usredotočite obroke na mršavih bjelančevina, voća i povrća, zdravih masnoća i cjelovitih žitarica kako biste svoje tijelo održali nakon menopauze.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kakve nove prehrane ili programa vježbanja.
