Kako tonati unutarnje bedra s strojevima za težine

Možete upotrijebiti strojeve za tegljenje da biste tonirali unutarnje mišiće bedara, koji se nazivaju vašim dodavateljima. Mišićni mišići uključuju adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis i pectineus. Supružnici su odgovorni za privlačenje nogu bliže sredini tijela i stabiliziranju vašeg zgloba kuka. Stoga, kada koristite stroj za težinu adductera, stisnite bedra zajedno protiv otpora, što ih približava središnjoj liniji vašeg tijela.

Video dana

Korak 1

Sjednite na stroj za adduction s unutarnjim bedrima dodirujući jastučiće na koje ćete se gurnuti. Stavite noge na stopalo počivši s koljenima savijen, ili ispraviti noge ako je stroj izgrađen na taj način. Stavi leđa na naslon sjedala. Držite ručke na bočnoj strani stroja. Opustite se ramenima.

Korak 2

Namjestite raspon kretanja stroja povlačenjem igle i otvaranjem nogu koliko god je to udobno. Zamijenite iglu.

Korak 3

Gurnite bedra dok ne dodirnete jastučići. Izdahnite dok stisnete. Držite leđa straga na naslonu leđa. Smanjite težinu ako se nađete kako probijaju donji dio leđa.

Korak 4

Polako otvorite noge, tako da težina snopa ne klanja. Zaustavite se prije nego što dosegnete cijeli raspon pokreta. Ovo je jedno ponavljanje.

Korak 5

Učinite dva seta od 12 do 25 ponavljanja ako želite povećati mišićnu izdržljivost vaših dodataka. Učinite tri seta od osam do 12 ponavljanja ako želite povećati veličinu vaših mišića. Učinak manjeg broja ponavljanja povećat će vašu maksimalnu snagu, ali ne i veličinu mišića, prema Nacionalnoj akademiji športske medicine.

Korak 6

Odaberite težinu koja će umoriti vaše mišiće na zadnjem ponavljanju. Smanjite težinu ako ne možete dovršiti cijeli skup bez potrebe za odmicanjem između ponavljanja ili ako prekršite oblik kopanjem leđa ili podizanjem sjedala. Podignite težinu ako biste mogli učiniti još jednu ponavljanu reakciju od vašeg cilja.

Savjeti

• Zapišite svoje vježbe kako biste osigurali da gurate svoje mišiće pridruženika tako da učinite više ponavljanja, skupova ili utega za sljedeći trening.

Upozorenja

• Počnite s laganim utezima i dva seta kako biste smanjili rizik od ekstremnih bolova u mišićima.