Kako jačati slabe noge

Mnogi čimbenici mogu uzrokovati slabost nogu. Mogu uključivati ​​gubitak mišićne snage od neaktivnosti, stiskanje živaca ili spinalnu kompresiju išijasa, neuromuskularne bolesti kao što je multipla skleroza i određeni lijekovi. Nacionalni institut za starenje preporučuje jednostavne vježbe koje se izvode najmanje dva puta tjedno za jačanje slabih nogu. Čak i mali dobici u snazi ​​nogu mogu napraviti veliku razliku u svakodnevnom životu - izlaziti iz stolca, penjati se stepenicama i nositi namirnice će biti lakše. Poboljšana ravnoteža je još jedna korist.

Video dana

Korak 1

Stajati iza stolice s nogama malo razdvojene. Držite leđa stolca za ravnotežu i dišite. Dok dišete, podignite jednu nogu na stranu i držite je jednu sekundu. Polako spustite nogu. Tvoja leđa bi trebala ostati ravna, a prsti bi trebala usmjeriti naprijed dok obavljate ove podizne noge. Držite nogu na kojoj se lagano savijate. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite na drugu nogu. Stražnja noga podiže jača bokove, bedra i stražnjicu.

Korak 2

Držite stolicu i podignite nogu ravno unatrag bez savijanja koljena ili usmjeravanja prstiju. Dišite polako. Izdahnite dok se savijate koljeno i polako dovodite peta prema stražnjici koliko god možete. Bokovi se ne bi trebali kretati, a noga na kojoj se nalazite trebala bi biti lagano savijena. Držite položaj jednu sekundu, zatim spustite stopalo na pod dok dišete. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite na drugu nogu. Koljena će olakšati šetnju i penjanje po stubama.

Korak 3

Sjednite na stolcu leđima na leđa. Odmorite kugle nogu i prsti na podu. Duboko udahni. Izdahnite i polako produžite jednu nogu ispred vas što je moguće ravnije. Nemojte zaključati koljeno. Prilagodite stopalo i usmjerite prste prema stropu. Zadrži jednu sekundu. Udahnite i spustite nogu. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite na drugu nogu. Ova vježba ravnanja nogu jača bedra i može pomoći u smanjenju simptoma artritisa u koljenu.

Korak 4

Sjednite prema prednjem dijelu stolca s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Vaše noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Prekrižite ruke preko prsa i naslonite se natrag. Držite leđa i ramena ravno. Udahnite dok se naslonite i dišite dok ponovno idete naprijed. Sjedeći uspravno, proširite ruke tako da su paralelni s podom. Polako ustati. Udahnite dok polako sjednete. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta. Naslonjač stolice jača vaš trbuh i bedra, što olakšava ulazak i izlazak iz auta.

Korak 5

Stajati iza naslonjača s nogama razmaknutim od ramena.Držite leđa za ravnotežu. Udahni. Udahni i polako stojite na vrhovima prstiju što je više moguće. Držite ovu poziciju jednu sekundu. Udahnite i polako spustite pete na pod. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta. Dok napredujete, pokušajte vježbati na jednoj nozi u isto vrijeme. Učinite 10 do 15 puta na svakoj nozi. Držač stopala će ojačati telad i gležanj, što će olakšati šetnju.

Savjeti

• Ako ne možete napraviti 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu, učinite onoliko koliko možete. Povećajte broj sa svakom sesijom sve dok ne dosegnete 10 do 15. Možete dodati utege gležnjeva dok vaše noge postaju sve jače. Počnite s težinama od 1 do 2 krila. Mnogo se težine može dodati dok napredujete.
• Vježbajte noge najmanje dva puta tjedno, ali ne uzastopnim danima. Uključite ove vježbe u svoj redovni trening, koji bi trebao biti 30 minuta barem dva dana u tjednu, prema Nacionalnom institutu za starenje.

stvari koje trebate

• stolica
• utezi za gležanj