Kako smanjiti metabolizam i povećati težinu

Ako želite promijeniti svoju težinu, postoje dobre vijesti: vaša brzina metabolizma nije fiksna za život. Metabolizam se može i ne mijenja tijekom vremena, a možete poduzeti korake za ubrzavanje ili usporavanje. Ako namjeravate početi dobivati ​​težinu, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete čekiće detalja o zdravom planu koji će slijediti.

Video dana

Dob Dobar

Dok starimo, osnovna metabolička stopa, ili BMR, prirodno usporava (vidi Ref 2). Većina sredovječnih i starijih ljudi trebaju barem nekoliko stotina manje kalorija dnevno nego što im je činila u ranoj odrasloj dobi jer više nisu aktivni i mijenjaju se sastav tijela. Starenje također dovodi do sarkopenije, prirodnog i postupnog gubitka mišićne mase.

Izgubiti mišiće

Pounds of muscle gori više kalorija na mirovanju srca od funte masti (vidi Ref 2), tako da gube mišićne mase - bilo zbog sarkopenije, sjedilački stil života ili drugim čimbenicima - rezultira sporijim metabolizmom i eventualnim povećanjem težine. Redovita tjelovježba, međutim, ima značajne zdravstvene prednosti i vrijedi se držati čak i ako želite težiti. Da ne bi stvorio puno mišića, usredotočite se na vježbanje kardio niske ili umjereno intenzivne, poput trčanja trčanja ili biciklizma. Kada podignete težine, koristite lagane utege i napravite samo jedan ili dva seta po vježbi (vidi Ref 3).

Izrežite kalorije

Zvuči kao paradoks, ali teško rezanje kalorija zapravo može završiti usporavanjem vašeg metabolizma i poticanjem dobitka na težini tijekom vremena. Prema nutricionističkom istraživaču i obiteljskom liječniku, Joel Fuhrman, M. D., kalorijski restrikcija usporava BMR (vidi Ref 1). To je jedan od razloga zašto neki ljudi na dijeti izgledaju na "visoravni" - kao što izgubite težinu, vaše tijelo treba manje kalorija, a vi spalite manje kalorija. Budući da ograničenje kalorija vjerojatno može rezultirati početnim gubitkom težine, radite sa svojim liječnikom prije nego što ga pokušate ako je vaš eventualni cilj održivog stavljanja težine.

Preskočite obroke

Slično kao rezanje kalorija, pojam preskakanja obroka za dobivanje težine može se činiti suprotno. No, prema sveučilištu Columbia, preskakanje obroka usporava metabolizam i može staviti tijelo u "način izgladnjivanja", gdje radi na očuvanju energije umjesto da ga spali (vidi Ref 5). Evelyn Tribole, autorica "Eating on the Run", ističe kako bi presretanje obroka vjerojatno potaknulo prejedanje na sljedeći obrok (vidi Ref 4). Budući da preskače jela ima zdravstvenih rizika, pametna strategija povećanja težine je jesti više kalorija tijekom dana i ravnomjerno ih izjednačiti.