Vožnja biciklom

Vožnja stacionarnim vježbanjem bicikla je učinkovit način da se vaš kardiovaskularni trening, bilo kod kuće ili u teretani. Vježba bicikli također ojačati vaše glutes, četvorci, loza, hip flexors i telad. Pronaći ćete stacionarne bicikle za vježbanje u uspravnim i ležećim modelima. Uspravni i ležeći bicikli obično imaju elektronsko čitanje koje vas vodi kroz vaš trening. Tu su i statonski bicikli, koji se koriste za grupne biciklističke klase u zajednici, a vodi ih instruktor.

Video dana

Korak 1

Sjednite na bicikl za vježbanje i postavite pete na pedale na vježbinu. Provjerite je li svaka noga potpuno ravna, a koljena u potpunosti ispružena kada je njezina pedala u položaju koji je najudaljeniji od vas. Ako je tako, sjedalo je u pravilnom položaju. Ako nije, podesite bicikl sjedala gore ili dolje (na standardnom stacionarnom biciklu) ili naprijed ili natrag (na ležećem položaju) dok koljena ne budu u potpunosti ispružena kada se njihovi potpetice nalaze na pedalima.

Korak 2

Postavite kugle nogu na pedale bicikla; ovo je vaša standardna vožnja. Pedal kratko provjeriti svoje pozicioniranje; ako ste prilagodili bicikl sjedalo prema uputama u koraku 1, trebali biste sada imati malu zavoj na svakom koljenu kada je pedalna stopica na najudaljenijem mjestu od vas u kretanju bicikla.

Korak 3

Sjednite ravno. Razmislite o tome da podignete bradu natrag, držeći svoje lopatice odrezane dolje i natrag, i donosite gumb trbuha natrag prema kralježnici. Lagano uhvatite upravljačke kotače, ako je uopće.

Korak 4

Polagajte polako, s jednakim pritiskom, kako biste uključili konzolu motora. Pritisnite "Quick Start" za izravan pristup kontrolama ili odaberite unaprijed programiranu opciju treninga, ako je dostupan, za dodatni izazov.

Korak 5

Pedale polako prvih 5 do 10 minuta vježbanja. To se naziva zagrijavanje i omogućava vam da se vaše tijelo prilagodi u stanju u pokretu, smanjujući mogućnost ozljede. Većina unaprijed programiranih rutina vježbanja će vas potaknuti da učinite zagrijavanje; ako koristite opciju Brzi početak, morat ćete gledati tajmer i pratiti ga; samo zapamtite da je lako za prvih 5 do 10 minuta.

Korak 6

Uhvatite srebrne monitorove otkucaja srca, ako postoje, kako biste stroju mogli pratiti brzinu otkucaja srca. Stroj će vas potaknuti da se pomičete brže ili sporije da biste zadržali brzinu otkucaja srca u idealnom rasponu; većina početnika će htjeti početi raditi na oko 70 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca (kao što je prikazano na čitanju bicikla). Kako se tjelovježba poboljšava, moći ćete raditi na većem postotku maksimalne brzine otkucaja srca.

Korak 7

Nastavite pedalirati najmanje 10 minuta. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svakih tjedan najmanje 150 minuta (30 minuta, 5 dana u tjednu) aerobne aktivnosti; ali ako ne možete pedalirati 30 minuta na vrijeme, bilo zbog zdravstvenih ili vremenskih razloga, u redu je prekinuti tih 30 minuta na 10-minutne sesije.

Korak 8

Ohladite, baš kao što ste zagrijali, polaganjem polako tijekom zadnjih 5 do 10 minuta vježbanja. To pomaže vašem tijelu da se prilagodi natrag u stanje odmora.

Savjeti

• Ako koristite stacionarni bicikl ili uspravno bicikliranje, nosite podstavljene biciklističke gaćice ako je to moguće; oni će učiniti vašu vožnju mnogo ugodnijim. Ako ste samosvjesni da ste vidjeli u podstavljenim biciklističkim gaćicama, skliznite ih na par svjetla. Oni koji ne mogu tolerirati uski, uspravno sjedalo za bicikle ili koji imaju prekomjernu tjelesnu masu, možda će biti udobniji počevši od ležećeg bicikla, budući da ležišta obično imaju mnogo šira mjesta. Dolazite dobro hidriranom, ponesite bocu vode tijekom vježbanja i očekujte da pijete puno vode poslije. Jahanje stacionarnog bicikla je siguran požar recept za znoj. Razmislite o laganom rastezanju nakon vježbanja bicikla; mišići će biti topli i fleksibilni, u optimalnom stanju za poboljšanje fleksibilnosti.

Upozorenja

• Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete neki novi program vježbanja.