Kako se oporaviti od koljena kostiju uzrokovane trčanjem

Zglob koljena nije bez imuniteta na napetosti, sojeve i druge ozljede uzrokovane trčanjem. Ako imate trbuščić koljena nakon kretanja, to bi moglo značiti problem. Obuka je previše teška, zakretni gibanja - poput iznenadnog skretanja tijekom trčanja - i nepravilna tehnika istezanja mogu sve pridonijeti ozljedama koljena u trkačima. Morate se oporaviti od modrice prije nego što možete sigurno nastaviti vožnju kako biste zaštitili zdravlje koljena.

Video dana

Korak 1

Prestani raditi ako primjetite modricu. Ohladite se brzom hodom kući ili pet minuta hoda na treadmill. Trčanje kada ste u boli nije preporučljivo - modrica označava ozljedu koja može pogoršati nastavak aktivnosti.

Korak 2

Podignite koljeno na mekanu stolicu ili osmansku, primjenjujući mekan jastuk izravno ispod koljena kako bi se spriječio hiperextenziju i osigurao jastuk. Pokušajte zadržati koljeno na ili iznad razine srca da biste smanjili otekline.

Korak 3

Nanesite lagani ručnik ili platno preko koljena. Nabavite vrećicu od zdrobljenog leda, zamrznutog graška ili paketa od leda i nanesite je na koljeno podvrnuto 20 minuta. Po potrebi možete ponoviti korištenje leda do osam puta dnevno.

Korak 4

Nanesite elastičnu foliju za komprimiranje ako se koljeno nabrekne uz modricu. Započnite ispod koljena i preklopite se prema gore u dijagonalnom kretanju. Omot bi trebao biti potporni i nježni, ali ne i čvrst. Gledajte svoje nožne prste i donju ekstremnost zbog osjeta, promjena boja ili temperature koje bi mogle značiti da je omot previše čvrst.

Korak 5

Uzmite dva do tri dana od vašeg trčanja. Obezglavljena kneecap može ukazivati ​​na jednostavnu vrstu, prekomjernu silu udarca na tvrdu plohu tijekom trčanja ili rastrganog ligamenta - od kojih se sve trebaju odmoriti kako bi se izliječili.

Korak 6

Nastavite vožnju, ali obratite pozornost na koljeno podignuto. Prije i poslije svake vožnje podignite svoje mišićne mišiće i zglobove i pazite da se spustite na kugle nogu.

Korak 7

Započnite jačanje vježbi za quadricepove, koje su veliki mišići bedara koji se priliježu vašem koljenastom zglobu. Stajati s leđima nasuprot ravnog zida i postaviti noge hip-širine apart 6 do 8 inča ispred vas. Pretpostavimo da ćete sjesti u čvrstu stolicu i spustiti stražnjicu prema podu u sjedeći položaj. Držite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta ili podnosi dnevno.

Što vam je potrebno

• Pakiranje
• Elastični kompresijski omot

Savjeti

• Trčanje na čvrstim površinama može povećati učestalost ozljeda koljena.

Upozorenja

• Obratite se liječniku ako se bol ili oteklina ne riješe unutar tjedan dana.